Optimum Nutrition Level

U.S. Department of Agriculture gjør det relativt enkelt å spise for optimal ernæring, og stiller ut kalori- og matgruppebehov for alder og kjønn og målretter områder som er spesiell bekymring for noen individer. Du kan følge retningslinjene deres nøyaktig eller ganske enkelt konsentrere deg om næringstett mat med et minimum av trans- og mettet fett, kolesterol, raffinert sukker og natrium.

Kalorier

Mens mer presise måter er tilgjengelige for å bestemme din personlige kalori behov, tilbyr USDA noen generelle tommelfingerregler. En tenåringsjente trenger mellom 1 800 og 2400 kalorier om dagen, avhengig av aktivitetsnivået, mens en tenåringsgutt krever mellom 1 800 og 3200 om dagen. En kvinne i 30-årene skal kunne opprettholde vekten på et kosthold på 1 800 kalori om dagen hvis hun ikke er aktiv. En mann på samme alder, like aktiv, trenger omtrent 2200 kalorier for optimal energi uten vektøkning. USDA definerer en inaktiv livsstil som en der du bruker bare nok energi på rutinemessige daglige aktiviteter. Hvis du går mer enn tre mil per dag på tre til fire mil per time eller tilsvarende, har du en aktiv livsstil.

Matgrupper

Helst bør du konsumere mat fra hver av seks grupper på til daglig. På et gjennomsnittlig kosthold på 2000 kalorier om dagen, anbefaler USDA at du har to kopper fra fruktgruppen; 2,5 kopper fra grønnsaksgruppen; 6 oz. av korn; 5,5 oz. av kjøtt, bønner eller en proteinekvivalent; tre kopper melk eller tilsvarende; og 6 ts. av oljer. Halvparten av kornene dine skal være fullkorn, og kjøttet bør være begrenset til magert storfekjøtt, fjærkre eller fisk. Egg, peanøttsmør, nøtter og frø er også inkludert i denne gruppen. Melk inkluderer bare de produktene som beholder kalsiumverdien, og kremost, smør og fløte ikke. "Choose cheese, milk or yogurt.", 3, [[Oljer er alle fettstoffer som er flytende ved romtemperatur, for eksempel mais og olivenoljer.

Grønnsaker

Utover å spise 2,5 kopper grønnsaker om dagen for en kosthold på 2000 kalorier per dag, USDA spesifiserer videre nøyaktig hva slags grønnsaker du skal spise. Tre kopper per uke hver skal komme fra mørkegrønne grønnsaker, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker som poteter. To kopper skal komme fra oransje grønnsaker. Når du først har nådd disse kvotene, er imidlertid valget om hva du skal spise til de resterende porsjonene.

Kosttilskudd

Selv om du spiser de riktige mengdene med alle de riktige tingene, og du får anbefalte daglige kvoter, eller RDA, av vitaminer og mineraler fra matkilder, er RDA-beløp bare tilstrekkelig for å forhindre en mangel, ifølge nettstedet Safe Slimming. Det kan være lurt å supplere for optimal helse, men for mye av et enkelt vitamin kan også være usunt, så snakk med legen din for å finne ut hva som er best for deg.

Unike bekymringer

Personer over 50 år bør overvåke inntaket av vitamin B12, ifølge USDA. Kroppene deres er ikke så lett i stand til å fordøye dette vitaminet fra matkilder, slik at de kan trenge tilskudd. Eldre voksne trenger også mer vitamin D, så vel som de med mørk hud og mennesker som er hjemmebundne og ikke får mye sollys. Kvinner i fertil alder bør sørge for at de får i seg nok jern og folsyre. USDA indikerer at mange kvinner og tenåringsjenter er jernmangel, og folsyre bidrar til å forhindre fødselsdefekter i nevrale rør.

, , ] ]