Helse og Sykdom
Det er ofte en vanskelig oppgave å kombinere alle elementene i et sunt kosthold med noen reell konsistens. Protein, komplekse karbohydrater og sunt fett bør alle være balansert slik at du kan opprettholde energinivået, gjenoppbygge og komme seg og unngå sykdom. Å finne måter å inkludere protein, karbohydrater og fett i kostholdet i riktige former og mengder er nøkkelen til optimal helse.
Beregn hvor mye protein du bør spise på daglig basis. I følge Canadian Living skal 20 til 30 prosent av det daglige kaloriinntaket være i form av magert protein. Som et eksempel ville en 2.000 kalori per dag diett med 30 prosent protein oversette til 600 kalorier fra protein. Siden 1 gram protein tilsvarer 4 kalorier, er 600 delt på 4 for å gi deg 150 gram protein per dag. Personer som er mindre aktive kan trenge nærmere 20 prosent, mens aktive mennesker bør holde seg nær 30 prosentområdet.
Beregn hvor mange karbohydrater du trenger hver dag. Forslag til karbohydrater kan variere ganske mye avhengig av hvem som gir dem, men en generell regel er å sikte på omtrent 60 prosent av kaloriene fra komplekse karbohydrater, sier nettstedet Life Clinic. En 2.000 kalori per dag diett multipliseres med 0,60 for å komme opp med 1.200 daglige karbohydratkalorier. Ett gram karbohydrat har 4 kalorier, noe som betyr 1200 delt på 4 tilsvarer 300 gram komplekse karbohydrater per dag.
Beregn hvor mye fett du bør konsumere hver dag. University of Maryland Medical Center sier at 25 til 30 prosent av ditt daglige kosthold bør bestå av sunt fett. En person på et kosthold på 2500 kalorier per dag bør ta inn omtrent 625 kalorier fett per dag med 25 prosent. Siden fett har 9 kalorier per gram, betyr det rundt 69 gram fett per dag. Mettet fett bør bare utgjøre omtrent 10 prosent av det daglige fettbeløpet.
Spis magre kutt av storfekjøtt, kylling, lam, kalkun og svinekjøtt for proteinkilder. Tilsett egg, meieriprodukter som skummet melk, ost og yoghurt, og andre proteiner som tofu og myse eller soyaproteinpulver. Forbruk komplekse karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger og bønner for å frigjøre energi sakte og holde energinivået høyt. Tilsett fordelaktig fett som avokado, lin, kokosnøttolje, olivenolje, nøtter, frø og fet fisk for å gjøre opp fettdelen av kostholdet ditt.
Kombiner proteinkildene, komplekse karbohydrater og sunt fett i de anbefalte proporsjonene gjennom dagen mens du snacks og spiser måltider. Salater som inneholder hvert element er gode valg, som gryteretter, smørbrød og smoothies laget av proteinpulver, bær, yoghurt og lin eller kokosnøttolje.
Tips
Kontakt lege for å bestemme hvor mange totale kalorier du skal konsumere daglig. Endre prosentandeler av fett, karbohydrater og proteiner til det området som passer din livsstil best. Kok din egen mat så ofte som mulig for å sikre at du får de riktige mengdene med alle næringsstoffer.
, , ] ]