Helse og Sykdom
En 12K er bare 2 kilometer, eller omtrent 1,3 miles, lenger enn den mer populære 10K-avstanden. Selv om du kanskje blir fristet til å vinge det kommer løpsdag, vil du prestere bedre og motvirke skader hvis du har trent skikkelig. Riktig utstyr, klær, ernæringsmessige tilnærmingsmåter og fuktighetsstrategier vil også gjøre opplevelsen morsommere.
Planlegg treningsløpene dine
For å lykkes med en 12K, planlegg minst tre dagers løping pr. uke. Forsøk å planlegge dem på ikke-sammenhengende dager, og krysstog med lavere påvirkningsaktivitet, for eksempel svømming, sykling eller vekttrening, på andre dager. Tillat minst en dag med fullstendig hvile fra trening per uke. Tilpass en grunnleggende 10K-treningsplan for å forberede deg til å løpe en 12K ved å legge til bare 15 til 20 prosent mer kjørelengde til hvert løp. For eksempel, hvis en uke etter planen krever to 3-mils løp og en 6-mils løp, gjør du dem til to 3,5-mils løp og en 7-mils løp for å gjøre deg klar til 12K.
Evaluer ditt utgangspunkt
Når du velger en plan, bør du vurdere hvor mye du trener og løper nå, hva slags tid du kan forplikte deg til å løpe og hvor mange uker du må forberede deg til løpet. Hvis du prøver å gå fra sofaen til 12K, gi deg minst 16 uker til å bygge deg opp til avstanden; mer erfarne løpere og mosjonister kan finne suksess med 10 til 12 ukers trening. Nybegynnere bør fokusere på å bare få kilometerne under føttene ved sakte å øke kjørelengden over treningsperioden. Mer erfarne løpere kan utføre ett kvalitetsløp per uke som består av hurtigarbeid, bakkeøvelser eller tempokjøring; et langt løp som topper seg 7 til 8 mil i den siste treningsstrekningen; og ytterligere en til tre lette tempo kortere løp hver uke.
Gearing Up
Riktige sko gjør trenings- og løpsdagen vellykket. Gå til en løpespesifikk butikk som utfører gratis ganganalyser for å bestemme hvilken type sko som vil støtte deg best. Ytende løpeklær laget av veke stoff holder deg tørr under løpeturen og forhindrer gnagsår. Unngå å bruke noe for baggy, for eksempel store T-skjorter eller svette bukser, som skaper vindmotstand. Invester i kvalitetssokker som er laget av et syntetisk stoff eller et naturlig fukttråd som bambus eller ull; bomullsokker resulterer vanligvis i blemmer, da de holder på fuktighet og skaper friksjon i skoene.
Ernæring og fuktighet |
Du trenger ikke å følge et bestemt kosthold når du trener for en 12K, men bruker en sunn mengde karbohydrater - 45 til 65 prosent av daglige kalorier som anbefalt av Institute of Medicine - magre proteiner og moderate mengder sunt fett støtter en sunn kropp. Kvelden før løpet må du unngå å overdrive eller spise spesielt krydret mat, da dette kan føre til ubehag i magen når du trener dagen etter. Morgenen på løpet skal du spise en kvalitetsfrokost flere timer før løpet starter, slik at du har energi, men har fordøyd maten. Alternativene inkluderer toast med en spiseskje eller to av peanøttsmør; havregryn med en duskregn honning, melk og friske bær; eller en smoothie laget med yoghurt, melk og bananer.
Ha 12 til 16 gram vann før løpet. Ta sikte på å fullføre dette omtrent en time før starttid for å forhindre et mellomrom i baderomsbrudd. Med mindre løpet holdes på en spesielt varm dag, vil vann hydrere deg tilstrekkelig; stopp ved vannstopp underveis når du føler deg tørst. Etter løpet må du rehydrere med minst 20 gram vann.
Race Ready -
Ankomst til løpet minst 30 minutter før start. Hvis du ikke har hentet løpssekk og pakke, kommer du tidligere. Varm opp med en rask spasertur eller lett joggetur i omtrent fem til 10 minutter og bruk badet en siste gang før pistolen går av. Visualiser deg selv med å fullføre løpet. Unngå å gå for fort ut når du krysser startstreken - du har over 7 mil å dekke, så jobb i et tempo som føles bærekraftig de første 5 milene. Hvis du føler deg sterk, kan du øke tempoet i løpet av de siste 2 milene.
, , ] ]