Helse og Sykdom
En diagnose av prolapse lyder skremmende i begynnelsen, men vær ikke redd - det er håndterbart. Prolapse er en tilstand hvor livmoren eller andre bukorganer ikke lenger er i stand til å bli holdt og stikker ut av skjeden.
Denne tilstanden kan skje på ethvert tidspunkt i livet, men er mer vanlig etter fødselen av barn og som kvinner alder. Selv om dette ikke er en medisinsk nødsituasjon, kan det være ganske ubehagelig. Heldigvis finnes det flere abdominal øvelser som kan hjelpe til med din prolaps.
1. Kegels
Dette er en av de mest grunnleggende abdominale øvelsene som brukes til å styrke en kvinnes bekkenbunnsmusklene. Disse musklene hjelper til med å støtte mange av de indre organene i magen.
Hvordan gjør du dem: Ligg på ryggen med knærne dine og føttene dine på gulvet. Legg forsiktig muskler i bekkenbunnen som om du prøver å holde i urin eller gass. Hold denne sammentrekningen i 5 til 10 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger og gjør to til tre sett.
Tips
Hvis du sliter med å finne bekkenbunnsmusklene, trener du dem ved å sette en ren finger inn i skjeden din og prøver å få kontrakt på muskler rundt seg.
2. Pelvic Floor /Abdominal Co-Contractions
Denne øvelsen styrker bekkenbunnens muskler og transversus abdominis. Hver av disse musklene bidrar til å redusere følelsen av prolaps.
HVORDAN GJØR DEG: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler på bakken. Tegn i underdelen av magen under navlen din. Ikke la bekkenet eller ryggraden bevege seg slik du gjør det.
Sammenslå bekkenbunnsmusklene samtidig ved å utføre en Kegel. Hold disse sammentringene i 5 til 10 seksjoner og slapp av. Utfør to til tre sett med 10 repetisjoner.
Advarsler
Unngå anstrengende sammentrekninger når du gjør denne øvelsen. I stedet bruker du et moderat nivåtak for å bedre replikere den daglige funksjonen til disse musklene.
3. Diafragmatisk puste med pelvgulvkontraksjon
Rekruttere membran mens du puster, er en fin måte å redusere trykket på. i magen og for å redusere ubehag forbundet med prolaps.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med bena dine rett og hendene hviler på magen. Ta et dypt pust inn. Når du gjør det, må magen din stige som mer luft innåndes. Hold brystet og skuldrene relativt stille hele tiden.
Trekk forsiktig i bekkenbunnsmusklene ved å utføre en Kegel. Pust ut og la buken synke ned igjen når luften går. Gjenta denne syklusen i 5 til 10 minutter av gangen.
Tips
Når denne øvelsen blir enkel, kan den utvikles ved å gjøre det på en stabilitetskule eller mens du står. Stabilitetsball March
Bruk stabilitetskule er en fin måte å engasjere kjerne musklene på, samtidig som det blir enklere å trekke i bekkenbunnen.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på en stabilitetskule og strekk armene ut foran deg. Kontrakt bekkenbunnsmusklene ved å lage en Kegel.
Sakte mars et ben av bakken og sett det ned igjen før du gjør det samme med det andre benet. Gjør dette 10 ganger på hvert bein uten at ballen skal bevege seg eller ryggraden skal runde. Fullfør to til tre sett med øvelsen.
Advarsler
Unngå å holde pusten. Dette øker trykket i magen og fremmer følelsen av prolapsing.
Forholdsregler
Prolapse er vanligvis verre når dagen utvikler seg, så det er best å styrke musklene om morgenen. Selv om disse øvelsene ikke kan kurere prolapse, kan daglig ytelse redusere ubehag forbundet med det. Husk å snakke med legen din om eventuelle bekymringer før du starter en ny rutine.
, , ] ]