Hva er løselig fiber?

Selv om kroppen din absorberer svært få næringsstoffer fra løselig fiber, gir dette plantebaserte materialet viktige helsemessige fordeler. Den oppløselige fiberen i sitrusfrukter, epler og havre brytes ikke helt ned når du spiser disse matvarene. I stedet gjør væskene i fordøyelseskanalen din denne typen fiber til en geléaktig substans som bremser opptaket av næringsstoffene i maten du spiser. Å spise mat rik på løselig fiber kan bidra til å regulere tarmmønsteret, administrere blodsukkeret og redusere kolesterolet.

Definisjon

Ordet "oppløselig" refererer til måten denne fiberformen reagerer når den kombineres med vann . I motsetning til uoppløselig fiber eller grovfoder, som ikke oppløses i vann, oppløses oppløselig fiber delvis i en viskøs masse, Harvard-skolen for folkehelse, eller HSPH, notater. Hele hvete brød og frokostblandinger, selleri, gulrøtter, tomater, brun ris og frø inneholder uoppløselig fiber - grov eller strengende plantemasse som gir masse til fordøyelsespapir og hjelper dem med å passere lettere gjennom systemet ditt. Havremel, avokado, nøtter, tørkede bønner og erter, linser, epler, pærer og bær er høy i løselig fiber. Mange korn, grønnsaker, frukt og belgfrukter inneholder både løselig og uoppløselig fiber, men proporsjonene av hver type fiber i hver mat varierer.

Tarmmønstre

Selv om løselig fiber ikke er så stor som uoppløselig fiber , løselig fiber kan regulere tarmfunksjonen ved å øke vekten av avføring og stimulere muskelaktivitet i tykktarmen. Hvis fordøyelsessystemet ikke tåler store mengder grovfôr, kan løselig fiber være et mer forsiktig alternativ for å korrigere forstoppelse. Kosttilskudd som psylliumskall bruker lakserende effekter av løselig fiber for å fremme vanlige tarmbevegelser. Paradoksalt nok kan bananer, havre og andre matvarer som er rik på løselig fiber, også bidra til å lindre diaré ved å skape formet, solid avføring.

Når du spiser matvarer som er rik på løselig fiber, materiale som dannes under fordøyelsen, reduserer absorpsjonen av næringsstoffer fra disse matvarene. Matvarer som er høye i både løselig fiber og karbohydrater, som epler, pommes frites, bønner eller havregryn, bryter langsommere som følge av deres fiberinnhold, noe som forlenger omdannelsen av karbohydrater til glukose, en avgjørende energikilde for hjernen din. og muskler. En tregere utslipp av glukose resulterer i en vedvarende utslipp av energi og en mindre signifikant økning i blodsukkeret. Å spise mat som inneholder løselig fiber, hjelper deg med å holde blodsukkeret ditt stabilt, noe som kan redusere risikoen for type 2 diabetes, ifølge HSPH.

Blood cholesterol

Matvarer som er høy i løselig fiber, spesielt havre , tørkede erter, bønner og linser, kan bidra til å redusere mengden lipoprotein med lav densitet eller "dårlig" kolesterol i blodet ditt, ifølge Linus Pauling Institute. Ved å redusere serumkolesterol forhindrer løselig fiber akkumulering av fettplakk på arterievegger og senker risikoen for hjerte-og karsykdommer. For å dra nytte av de forebyggende egenskapene til fiber, anbefaler Institutt for medisin at kvinner i alderen 19-50 spiser minst 25 g fiber hver dag, og menn i denne aldersgruppen spiser minst 38 g fiber hver dag. Å spise et bredt utvalg av fiber med høyt fiber i kombinasjon med en diett som er lav i kolesterol og mettet fett, kan forbedre kardiovaskulær helse.