Helse og Sykdom
Muskelstyrke kommer fra flere faktorer, inkludert genetikk, fysisk aktivitet og diett. Mens bestemte matvarer ikke kan skape muskler, kan de gi de nødvendige "ingrediensene". Ifølge American Dietetic Association (ADA) krever muskelbygging at en person bruker 1,4 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig som en del av et balansert kosthold, inkludert komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer. Muskelvekst krever også ytterligere 200 kalorier daglig.
Meieriprodukter
Meieriprodukter gir verdifulle mengder næringsstoffer, inkludert kalsium - et mineral som er avgjørende for positiv beinhelse - og protein. Ifølge ADA skal ca. 15 til 20 prosent av daglige kalorier stamme fra protein for å øke muskelmassen. Åtte gram fettfattig melk gir 8 gram protein; En kopp fettfattig yoghurt gir 12,8 gram protein; og 1/2 kopp lavt fett hytte gir 14 gram protein. Myke meieriprodukter foretrekkes, ettersom fullmælk, høymette oster og tung krem inneholder mettet fett - usunn fett forbundet med hjertesykdom. Personer som er laktoseintolerante eller ikke spiser animalske produkter, kan høste lignende fordeler fra soyeleveranser av meieriprodukter.
Kjøtt og fjærkre
Kjøtt og fjærfe gir riktige mengder næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, jern og protein. ADA anbefaler magert kjøtt og fjærkre, for eksempel magert kjøttbiff, magert kalkun og skinnfritt hvitt kjøttfjærfe for optimal helse. Kjøtt og fjærfe gir mer protein per porsjon enn de fleste andre matvarer, inkludert meieriprodukter. En 3-ounce servering av magert kjøttbiff gir 21 gram protein, og en 3-ounce servering med kyllingbryst inneholder 27 gram. Kjøtt og fjærfe bakt eller grillet i olivenolje eller rapsolje inneholder mindre mettet fett enn dype stekt rendisjoner og de som er tilberedt i smør eller kremfulle sauser.
Hele korn
Hele korn er korn som ikke har mistet næringsstoffer i løpet av matbehandling. De gir et utvalg av vitaminer og mineraler og rike mengder kostfiber. Som karbohydrater, fullkorn brensel muskler, som gjør at de kan fungere skikkelig og vokse. Ifølge "Sportnæring: En introduksjon til energiproduksjon og ytelse" av Asker Jeukendrup og Michael Gleeson, Ph.D., er komplekse karbohydrater, som fullkorn, kroppens primære drivstoff for atletisk ytelse og energi. . Dermed kan valg av helkorn over bearbeidede korn mesteparten av tiden forbedre athletiske evner og resulterende muskelvekst. Eksempler på næringsrik fullkorn inkluderer hele hvete, bulgur, byg, spelt, quinoa, popcorn, vilt ris og langkornet brun ris. ADA antyder at voksne menn som deltar i treningsøvelser to ganger ukentlig høster halvparten av sine daglige kalorier (ca. 130 gram) fra komplekse karbohydrater.