Helse og Sykdom
De fleste likestiller jernmangel med anemi, men ikke får nok jern i dietten påvirker alle kroppslige funksjoner. I tillegg til å spille en rolle i å hjelpe hemoglobin med å transportere oksygen i hele kroppen din, er det også nødvendig med jern for riktig arbeid av alle cellene dine. Fylle dietten med mat rik på jern sikrer at du får det du trenger for helhetlig bedre helse. Rådfør deg med legen din dersom du er bekymret for strykejernet i kostholdet ditt.
Iron needs Vary
Iron behov for premenopausal kvinner er betydelig høyere enn menn og postmenopausal kvinner - 18 milligram per dag vs 8 milligram per dag. Dette skyldes økt jerntap for kvinner på grunn av menstruasjon. Jernbehov for gravide er enda høyere på 27 milligram per dag.
Gjennomsnittlig jerninntak i vestlig diett er ca 6 til 7 milligram per 1.000 kalorier, ifølge University of California, Davis. Mens menn kanskje ikke har det vanskelig å møte deres behov, gjør kvinner det.
Heme Iron i Animal Proteins
Animalske proteiner inneholder hemejern, som kroppen enkelt absorberer. Østers er en betydelig kilde til jern, og møter 44 prosent av den daglige verdien i en 3-ounce tilberedt del. Sardiner og biffbunnsrunde er også gode kilder og møter 11 prosent av den daglige verdien i en 3-ounce tilberedt porsjon.
Du kan også få mer jern i dietten med andre kutt av biff, samt kylling , kalkun, svinekjøtt, andre typer sjømat og egg.
Nonheme Iron i planteproteiner
Planter inneholder jern i nonheme form, som ikke absorberes like lett som hemejern. Faktisk er jernbehov for vegetarianere 1,8 mg høyere enn de anbefalte kosttilskuddene på grunn av nedgangen i jerntilgjengelighet.
Planteproteiner inkluderer legumes som bønner, erter og linser, nøtter og frø. En kopp hvite bønner inneholder så mye jern som en servering av østers. Linser og tofu er også rike på jern, og møter 17 prosent av den daglige verdien i en 1/2-koppsdel. Nyrebønner, kikærter, cashewnøtter og pistasjenødder kan også hjelpe deg med å møte dine behov. Støtter matvarer som inneholder C-vitamin, som rød eller grønn paprika, brokkoli eller appelsinjuice, med ikke-jernkilder bidrar til å forbedre Kroppens absorpsjon.
Strykerike grønnsaker, korn og frukt
Du kan få jern i en rekke forskjellige grønnsaker, korn og frukt. Som planteproteiner inneholder disse matene også nonheme jern.
En servering med fullkornsstivet frokostblanding kan hjelpe deg med å møte 100 prosent av dine daglige jernbehov. Tilberedt spinat er også rik på jern, og møter 17 prosent av den daglige verdien per 1/2 kopp. Hermetiserte tomater, grønne erter, rosiner, fiken og hele hvetebrød er også rike på jern , , ] ]