Vegan Diet for Teens

Et vegansk kosthold ekskluderer ikke bare kjøtt, men alle dyr - kilde matvarer , inkludert egg og meieriprodukter . Mange tenåringer velger å bli veganer enn bekymringer for dyrevelferd eller for helsespørsmål . Fordi tenårene er en tid med vekst og endring , tenåringer har spesielle ernæringsmessige behov . De fleste eksperter er imidlertid erkjenne at et godt balansert vegansk kosthold kan være et sunt kosthold for tenåringer . Protein

Protein er nødvendig for muskel - bygging og reparasjon . Tenåringer bør spise ca 0.4g protein per kilo kroppsvekteller 40 til 50g protein per dag . Idrettsutøvere kan trenge litt mer . Kroppen kan ikke lagre protein . Hvis kroppens energibehov ikke brenne overflødig protein , kroppen lagrer det som fett . Protein er tilgjengelig fra plante - baserte matvarer , men bare soya protein inneholder alle aminosyrer essensielle for et sunt kosthold . Mens soyaprodukter som tofu er ideelle , kan tenåringer sikre at de får alle de aminosyrene de trenger ved å spise et bredt blanding av matvarer som belgfrukter , hele korn, frø og nøtter .
Kalsium

Tenåringer trenger kalsium for beinbygging. Økende ungjenter bør ta ekstra forsiktighet for å spise tilstrekkelig mat som inneholder dette mineralet for å beskytte dem mot osteoporose i årene fremover. Begge kjønn bør få 1300mg av kalsium per dag . Gode ​​veganske kilder til kalsium er mørke grønne blader , inkludert grønnkål , grønne grønnsaker , bok choy og brokkoli , samt tørkede fiken , nøtter og befestet soyaprodukter . Sea grønnsaker som hijiki er en annen verdifull kilde til kalsium , som er tahini og visse mutter Butters som mandel smør . Kalsium behov for vitamin D til å bli absorbert . Vitamin D vanligvis ikke forekommer i planteføde , men mange vitamin D - beriket produkter er tilgjengelige . Vitamin D kan være laget av kroppen under eksponering for sollys. Tenåringer som tilbringer mye tid inne bør vurdere en vitamin D supplement eller velge matvarer beriket med vitamin D.
Iron

Jern er viktig for en sunn funksjon av røde blodlegemer. Teen jenter på en vegansk kosthold bør inneholde mat høy i jern . Jenter i alderen 14 til 18 år bør få 15 mg jern per dag , og gutter bør få 11mg av jern daglig . Høye nivåer av jern er i belgfrukter som aduki bønner, hele korn produkter , gresskarfrø, pistasjenøtter og visse andre nøtter . Kornprodukter beriket med jern er allment tilgjengelige. Kroppen trenger vitamin C for å hjelpe den å absorbere jern . Solbær har en av de høyeste konsentrasjonene av vitamin C , men paprika, jordbær , appelsiner og mange grønnsaker er også gode kilder .
Vitamin B12

Vitamin B12 er bare kosthold viktig at ikke kan bli hentet naturlig gjennom en vegansk diett . Dette vitaminet er viktig for friske røde blodlegemer, nervesystemet funksjon og normal ungdoms vekst og utvikling . En mangel på vitamin B12 kan føre til symptomer på åndenød , mangel på energi og blek hud . Det har også vært vært knyttet til Attention Deficit Hyperactivity Disorder og depresjon . Veganere tenåringer bør velge et supplement eller forsterkede matvarer som gir minst 2.4mg av vitamin B12 per dag .
Snacks arkiv

Tenåringer kan hoppe over måltider eller bli sulten mellom måltidene . Gode ​​snacks for veganer tenåringer inkluderer fersk og tørket frukt , vegetabilske pinner , bagels med mutter smør , soya yoghurt , frosne juice barer og riskaker .