Hvordan regne ut hvor mange kalorier å konsumere

Bestemme hvor mange kalorier for å konsumere en dag er nyttig informasjon om du prøver å gå ned i vekt , opp i vekt eller opprettholde din nåværende vekt . Basal metabolic rate, BMR , er den mengden energi kroppen bruker i en inaktiv fastende tilstand . Alder , vekt , høyde , aktivitetsnivå , kosthold og muskelmasse er noen av de mange faktorer som påvirker din BMR . Flere ligninger finnes som kan beregne din BMR basert på begrenset informasjon . Du kan multiplisere din BMR med en aktivitet faktor for å få et grovt anslag av din totale daglige energiforbruket , TDEE , som er den totale mengden kalorier du forbrenner på en dag . Konsumere dette mange kalorier om dagen for å opprettholde din nåværende vekt . Instruksjoner
en

Beregn din BMR bruker Mifflin ligningen ( 4.54 * W ) + ( 15,875 * H ) - . ( 5 * A) + S. W er din vekt i kg , er H ditt høyde i inches og A er din alder . S er fem for menn og -161 for kvinner . Den resulterende svar måles i kcal /dag. For eksempel , en 55 år gammel kvinne med en vekt på 110 kg. og en høyde på 5 -meter , 4 - inches har en BMR på 1080 kcal /dag .
to

Bestem aktivitetsnivå for en vanlig uke og multiplisere din BMR med aktivitetsfaktor. Lite eller ingen trening har en faktor på 1,2 , lett trening 1.375 , moderat trening 1,55 , hard trening 1,725 ​​og ekstremt hardt daglig mosjon 1.9 . For eksempel har en person med en 1080 kcal /dag BRM og en lett trening aktivitetsnivå en TDEE av 1485 kcal /dag . Dette tallet representerer et estimat av de totale kalorier brent i en typisk dag .
3

Bruk TDEE å finne ut hvor mange kalorier å konsumere hver dag . Redusere kalorier under din TDEE å gå ned i vekt . Forbruke mer kalorier enn din TDEE å få vekt . Forbruke like mange kalorier som din TDEE å opprettholde din nåværende vekt . Umiddelbart redusere kalori teller med mer enn 15 prosent , eller 500 kalorier kan føre til en metabolisme avmatning . For å effektivt ned i vekt , sakte redusere kaloriinntaket og trene for å øke forbrenningen din . Unngå noensinne spise mindre enn 1200 kalorier på en dag .