Helse og Sykdom
lav - fett diett ble først introdusert av Nathan Pritikin , en ingeniør , i 1950. Etter å ha blitt diagnostisert med hjertesykdom , bestemte han seg for å endre sin diett og utviklet en tilnærming til å spise det begrenset fett inntaket til mindre enn 10 % av daglige kalorier . Ved 1970-tallet , hadde Pritikin dukket opp på 60 minutter og ble snart et kjent navn .
Pritikin , eller lav - fett , legger diett vekt på hele korn, frukt og grønnsaker , med svært lite protein fra magre kilder . Meieriprodukter er begrenset til skummet melk og andre fettfrieprodukter (for eksempel fettfriedressinger og yoghurt ) . De fleste animalske fettstoffer og andre mettet fett som smør er utenfor grensene . Eggehviter er akseptable i små mengder ( ikke mer enn to per dag ) , men hele egg og eggeplommer er forbudt
Den ideelle fettfattig kosthold er også lav i kalorier og inneholder : .
* Fem eller flere porsjoner med hele korn og stivelsesholdige grønnsaker ( ca 800 kalorier) * Fem porsjoner med friske grønnsaker (ca 125 kalorier) * Fire porsjoner med frisk frukt (ca 120 kalorier) * To porsjoner med nonfat kalsium rik mat per dag ( opp til 200 kalorier ) * ikke mer enn én porsjon ( 3-1/2 gram ) av animalsk protein (mindre enn 100 kalorier )
listen kommer til mindre enn 1400 kalorier per dag . Dette er ekstremt lav , selv for slanking standarder . Mens fettfattig kosthold vil hjelpe deg å miste vekt , er dette på grunn av det meste til kalorirestriksjon. Mange finner det svært vanskelig å opprettholde denne metoden for å spise permanent . Tilhengerne av lav fett diett hevder dette er mer i tråd med måten våre forfedre spiste , med fokus primært frukt og grønnsaker .
Low Carb Diet
Tilfeldigvis low carb diett ble populært omtrent samme tid som den fettfattig diett . Den ble utviklet av en kardiolog , Dr. Robert Atkins . Han brukte denne metoden i utgangspunktet å hjelpe sine hjertepasienter som trengte å gå ned i vekt før under en hjerteoperasjon . Interessant , tilhengere av Atkins dietten gjøre det samme kravet at de lave fett Kosten gjør, at denne metoden er mer i tråd med hvordan våre forfedre spiste , fokuserer primært på proteinrike kjøtt , fisk, med liten eller ingen korn . Det bør bemerkes her at mennesker har dyrket korn for mat litt mer enn 8000 år . De fleste vitenskapsmann lærer at mennesket ( homo sapien ) har vært på jorden for rundt 200 000 år . Hvis det er sant, så korn har vært en del av menneskets kosthold for mindre enn 5 % av vår eksistens .
Low carb diett utelukker ikke karbohydrater helt, men legger vekt på proteiner og ferske grønnsaker . The Atkins diett som publiseres opprinnelig også kalt for noen hele korn, inkludert hirse , en høy - protein korn . De nyere versjonene av lav carb diett gjør skillet mellom "gode" karbohydrater og "dårlige " karbohydrater . Den grunnleggende low carb diett inkluderer:
Alle kjøtt, fisk , egg og cheese.Fresh vegetablesInitially mindre enn 20 gram karbohydrater per dag (for det meste fra grønnsaker ) , og til slutt mindre enn 100 gram karbohydrater per dag (noe som inneholder noen hele korn og stivelsesholdige grønnsaker)
i den første fasen av lav carb diett , er alle frukter , korn og sukker unngås. Etter to uker kan du sakte introdusere stivelsesholdige grønnsaker som saft og poteter , og til slutt en begrenset mengde fullkorn . Behandlet sukker og bearbeidet korn bør unngås på ubestemt tid .
P Det er ingen kalori telling med de fleste low carb dietter . Den eneste telling gjort er at av karbohydrater, som er svært begrenset . Mens kalorier er mye høyere på lavkarbo diett , de fleste fremdeles gå ned i vekt . Dette skyldes først og fremst til ketose . Kroppen har to fremgangsmåter for å produsere energi : glykolysen , som anvender glukose, og ketose, som benytter fett butikker. Enkelte eksperter advarer om at menneskekroppen ikke ble gjort for å bo i en tilstand av ketose hele tiden, og at det kan være belastende på nyrene .
Mens høy protein , er høyt fettinnhold av lav carb diett mer mett , noen fortsatt hevder dette kan være en vanskelig metode å følge lang sikt. Vårt moderne kosthold er fylt med karbohydrater . Vi " bryte brød" sammen . Det ville være utfordrende å eliminere komplekse karbohydrater fra kostholdet på ubestemt tid .
Basic Nutrition
Den menneskelige kroppen krever tre hovedkomponenter , eller makronæringsstoffer , for å fungere ordentlig : karbohydrater, proteiner og fett . Noen diett, uansett hvor godt ment eller finjustert , som sterkt begrenser en av disse makronæringsstoffer vil til slutt føre til mangel eller underernæring . Hver av disse komponentene kan bli brutt ned .
Karbohydrater arkiv
Karbohydrater kan deles inn i to kategorier, enkel og kompleks . Begge er brutt ned til glukose i fordøyelsessystemet, som deretter utnyttes til energiproduksjon . Med andre ord , karbohydrater gir oss energi . Enkle sukker absorberes raskt i blodet og gi en rask kilde til energi, men er brukt i omtrent en time . Komplekse karbohydrater ta lengre tid, rundt 4 timer for å fullstendig bryte ned, og dermed tilveiebringe en mer effektiv energikilde.
Er imidlertid overflødig karbohydrater ikke bare elimineres fra kroppen. Hvis ikke brukes, omdanner legemet dem til fett som skal lagres for fremtidig bruk . Hvis skikkelig undersøkt , vil de fleste overvektige individer finne sine dietter er ikke høy i fett , men i karbohydrater . De høyeste kalori kilder til karbohydrater er bearbeidet snacks , brus , godteri og desserter . Disse blir ofte referert til som " junk food " med god grunn . De gir lite næring , og de fleste kan ikke brenne alle kaloriene fra disse smakfulle godbiter konsumert på en gang . Arkiv
Eksempler på enkle karbohydrater inkluderer frukt , sukker , honning , sirup , laktose ( sukker som finnes i melk ) og fruktose. Eksempler på komplekse karbohydrater inneholder stivelsesholdige grønnsaker som mais og poteter , og hele korn som hele hvete og brun ris . Hele korn og grønnsaker også gi kroppen med andre vitaminer og mineraler , inkludert visse B-vitaminer , vitamin A , C og K , samt mineraler og sporstoffer som kalsium og magnesium .
Proteiner
arkiv
Proteiner er bygget opp av mindre komponenter som kalles aminosyrer . De er byggesteinene i kroppen . Proteiner finnes i omtrent alle strukturen i kroppen, inkludert muskel, hud, organer og vev. Under fordøyelsen blir proteinene brytes ned til enkelte aminosyrer , som benyttes av legemet . Det er åtte essensielle aminosyrer, som betyr at de må innhentes fra proteinkilder i kosten , og der 12 unødvendige aminosyrer , som betyr at de er produsert av kroppen .
Kilder til protein inkluderer kjøtt , fisk , egg , meieriprodukter , belgfrukter ( linser, bønner og soya ) , nøtter og frø . Spormengder kan finnes i korn og litt grønnsaker . Det er imidlertid bare soya -og animalske kilder inneholder alle essensielle aminosyrer . Strenge vegetarianere må være forsiktig med å kombinere de riktige plante kilder for å få et komplett protein . Dette kan oppnås ved å kombinere en hel korn og en belgfrukt , for eksempel, eller ved å inkludere soya i dietten.
En diett uten protein kan resultere i muskelsvakhet , hårtap, tørr hud, anemi (jern mangel) og ødem. Mer alvorlige tilfeller av proteinmangel fører til sykdommer som Marasmus og Kwarshiorkor , som er vanlig i tredje verden land og områder av fattigdom . Foods høy i protein ( som meieriprodukter, kjøtt og egg ) gir også andre viktige næringsstoffer og vitaminer, som vitamin A , D og E , samt jern og spormineralet krom .
Dietary Fats
Kosten fett er kjent som lipider . Hver celle i kroppen inneholder lipider , og som sådan, fett er en viktig del av dietten. Hjernen er mest fett . Fett er ansvarlig for produksjon og regulering av mange hormoner . Og , omtrent som karbohydrater , kan anvendes som drivstoff for kroppen . Ved mer enn det dobbelte av kaloriverdien av karbohydrater og proteiner , fettstoffer tilveiebringe en effektiv kilde for energi. De tar mye lengre tid å bli brutt ned i fordøyelsessystemet, opp til 12 timer , og dermed gi en lengre , bærekraftig form for energi .
Noen forvirre kolesterol med fett . Vær oppmerksom på , er kolesterol ikke fett ! Kolesterol er et hormon som er gjennomført gjennom blodet av proteiner: høy tetthet lipo - proteiner og lav tetthet lipo - proteiner . Hver har en viktig funksjon i kroppen . Mens enkelte matvarer ikke inneholder kolesterol , er det også gjort i leveren. Den kolesterol i blodet er ikke nødvendigvis kolesterol som ble oppnådd fra dietten. Fett er generelt kategorisert som mettet og umettet . Dette refererer til metning av hydrogenatomer i fettmolekyler . Med andre ord, er mettet fett mer tettpakket med hydrogen. Begge typer brukes av kroppen . Arkiv
lipider ( fettstoffer) er viktige i reguleringen hormoner som kolesterol , serotonin , leptin (som forteller kroppen når du skal spise og når den er fornøyd ) og adenopecton ( involvert i både glukose og lipid metabolisme ) . I tillegg er fett nødvendig for å assimilere de fettløselige vitaminer: A, D , E og K og er nødvendig for opptaket av visse mineraler og sporstoffer
En diett mangler tilstrekkelig fett vil føre til alvorlig helserisiko , noen av . som er et resultat av manglende absorpsjon av fettløselige vitaminer og mineraler . Noen tegn på mangel på fett i kosten er hukommelsestap , mangel på konsentrasjon , depresjon , trøtthet og hormonelle ubalanser
Noen eksempler på kosten fett er: .
Animalsk fett , meieriprodukter , egg ( mettet) Smør ( mettet ) Nøtter og frø ( umettet ) Olivenolje ( umettet ) Kokosolje ( mettet ) Avokado ( mettet )
De eneste fett som har entydig vist seg å være farlig eller som utgjør en alvorlig helserisiko er trans - fett . Trans- fett er fett som har blitt endret på molekylært nivå . Dette er vanligvis et resultat av ekstreme temperaturer og trykk , eller ved tilsetning av hydrogen til en olje for å gjøre den mer stabile ( en prosess som kalles hydrogenering ) . Det er nyere bevis på at selv knytter trans-fett til visse kreftformer . Trans- fett finnes i margarin , hydrogenerte oljer som vegetabilsk olje og fett, samt mange snacks , kjeks , peanøttsmør og friterte matvarer .
Fad dietter medføre sviktende
Mens kjepphest dietter som lavkarbo eller fettfattig kosthold kan hjelpe deg å miste vekt i utgangspunktet , de er ikke permanent , sunne metoder for å spise . Husk at mennesker krever tre viktige komponenter i kostholdet : karbohydrater , proteiner og fett . Enhver diett som sterkt begrenser er forbyr noen av disse makronæringsstoffer vil til slutt føre til kosttilskudd mangel og utgjøre helserisiko . En seriøs studie av menneskets kosthold i løpet av de siste 200 000 årene vil vise at mennesker har overlevd på dyr og innfødte planter, nøtter og frø . Det var ikke før nylig at vi begynte å dyrke og bearbeide korn til mat .
P Hvis du er bekymret for din helse eller trenger å gå ned i vekt , spise en mer " naturlig" kosthold , en som inkluderer proteiner (kjøtt, egg og /eller meieriprodukter, nøtter , frø og belgfrukter ) , karbohydrater ( hele korn, grønnsaker, frukt, poteter) og fett (smør , naturlige oljer , nøtter og frø ) . Disse bør hver spises i moderate mengder . Unngå all bearbeidet mat , snacks (chips , kjeks ) , sukkerholdige matvarer ( godteri , brus ) og spesielt mat med transfett .
Slutt, for mye kan aldri sies for trening . Finn noen form for trening for å gjøre hver dag , og drikk rikelig med vann . En fornuftig og balansert kosthold sammen med moderat trening til slutt vil hjelpe deg å finne en sunn vekt som er riktig for deg . Din "diett " bør ikke være en midlertidig løsning, men en endring du kan leve med i en mannsalder .