Øvelser som ikke krever Vekter

Bruke vekter er en effektiv måte å bygge og tone musklene dine , men det er ikke den eneste måten . Hvis du foretrekker å trene hjemme og ikke eier noen frie vekter eller vekt maskiner , kan du likevel få en fin trening ved hjelp av kroppsvekten din . MayoClinic.com anbefaler folk å gjøre to eller tre ukentlige styrketrening økter , hver varer i 20 til 30 minutter . Ta en hviledag mellom hver økt . Upper Body Øvelser

Arbeide overkroppen øker styrken og definisjon av armer, øvre rygg , bryst og skuldre . Push - ups er ideelle fordi du kan jobbe hele overkroppen med ett trekk . For å gjøre en push -up , start på hender og knær , med armene utvidet og hendene under skuldrene . Løft knærne før du hviler på hender og tær . Sakte senke kroppen mot bakken ved å bøye albuene , hold posisjonen i et sekund eller to, og deretter gå tilbake til startposisjon til å fullføre en push-up . For å gjøre overgangen mer utfordrende , hvile hendene på kanten av et lavt bord med kroppen din forlenget bak deg .
Lavere kroppen oppgaver

din underkroppen består av dine ben , rumpe, hofter og nedre del av ryggen . Arbeide dette området øker muskelmasse og gjør mange dag - til-dag aktiviteter , som for eksempel å gå i trapper , enklere . Knebøy er ideelle fordi du ikke trenger noe utstyr , og du kan gjøre dem nesten hvor som helst . Begynn med bena om hip - bredde hverandre , armene hviler på dine sider . Sakte senke kroppen ned og tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol . Hold stillingen i noen sekunder og deretter gå tilbake til startposisjon til å fullføre en knebøy . Lunges er også et effektivt valg for underkroppen . Begynn med bena sammen , armene langs siden . Skritt fremover med det ene beinet , bøye kneet av forbeinet til en 90 - graders vinkel . Den bakre ben skal være bøyd ved kneet , som skal sveve i nærheten av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta farten på den andre etappen for å fullføre en repetisjon .
Kjerne Øvelser

Arbeide din kjerne er viktig fordi det gir deg en forholdsmessig kroppsform og også forbedrer din balanse og holdning . Plankene er ideell for å utvikle din kjerne . Hvil kroppen din på tærne og underarmer , holde ryggen flat som et bord . Hold stillingen i 30 sekunder for å fullføre flyttingen . Crunches er også effektive for toning og styrke din midten. Ligg på ryggen med knærne bøyd og legg hendene bak hodet . Sakte heve overkroppen et par inches av bakken mot knærne mens du holder kjernen engasjert . Lavere til startposisjon til å fullføre en knase . En sit -up er lik, men du vil heve overkroppen hele veien opp før du senker deg selv til startposisjon .
Bygge en rutine

Du kan bygge opp en styrketrening rutine en rekke måter . Noen mennesker foretrekker å fokusere på en del av kroppen i løpet av en økt, mens andre har trekk som er rettet mot hver store muskelgruppe . Sistnevnte er ideelt fordi du kan redusere det totale antallet økter per uke i stedet for vekslende mellom en enkelt muskelgruppe hver dag du trener styrke . MayoClinic.com anbefaler å starte med ett sett med 12 repetisjoner for hvert trekk i rutinen . Legg sett som du får styrke og muskelmasse .