kvinner & Effektiv Vekt trening

er kvinner som trener regelmessig , men inkluderer ikke styrketrening glipp av . Kardiovaskulær trening kan brenne mer kalorier på kort sikt , men jo mer muskler man har jo flere kalorier vil de brenne på lang sikt . Ifølge Women Health Magazine , " En studie i The Journal of Strength and Conditioning Research fant at kvinner som fullførte en time - lang styrke - trening trening forbrukte gjennomsnittlig 100 flere kalorier i 24 timer etterpå enn de gjorde da de ikke hadde løftet vekter ". En effektiv vekt - trening programmet vil øke den generelle forbrenningen samtidig bygge en slankere , mindre kroppsbygning . Frekvens

For å skape en effektiv vekt - treningsprogram , bør kvinner løfte vekter minst tre ganger per uke . De samme muskelgrupper bør aldri jobbet ut to dager på rad . Alltid hvile musklene i minst 48 timer før du arbeider dem ut igjen . Dette gjør det mulig for riktig hvile og restitusjon for å sikre at musklene har blitt brutt ned og deretter gjenoppbygd nok før du begynner neste break - down syklus .
Bruk frie vekter

Selv om frie vekter kan være skremmende for noen kvinner , vil deres inkludering skape en mer effektiv og effektiv vekt - opplæringsprogram . Når du bruker en maskin , ikke kroppen din ikke jobber så hardt som det gjør når du bruker frie vekter . Dette er fordi maskinen er en fast bevegelse , og vil isolere bare den store muskelen som den er laget for å fungere . Dette betyr at maskinen faktisk finner noe av vekten av av dere. Dette kan virke som det gjør deg en tjeneste , men det er faktisk juks deg ut av en mer effektiv trening . Med frie vekter , tar hele kroppen belastningen av vekten og bevegelse , og derfor den store muskelen , de stabiliserende musklene og kjernemuskulaturener alle blir aktiveres samtidig . Frie vekter også bidra til å utvikle balanse og koordinasjon fordi du styre hele bevegelsen .
Inkluder Intervall kretser

Rachel Cosgrove , co - grunnlegger av resultater Fitness i Southern California og forfatter av " The Female Body Gjennombrudd, " uttaler i et intervju med US News , " Styrketrening er den virkelige nøkkelen til å miste fett og ser bedre . " En flott måte å bygge en effektiv og tidsbesparendestyrke programmet er å legge til intervall kretser . Korte støt med høy intensitet bevegelser blandede innenfor din motstand arbeidet vil brenne flere kalorier i en kortere tidsperiode . Tredemølle , stasjonær sykkel , elliptisk maskin , step -maskin og hoppe tau er eksempler på utstyr som vil gi korte spurter for å forbedre effektiviteten til din vekt - trening program .
Løfte tyngre vekter

kvinner som innlemme styrketrening ofte velger å bruke lettere vekter og høyere repetisjoner av frykt for bulking opp og ser " mandig ". Sannheten er at kvinner ikke produsere nok testosteron til å bygge de typer muskler sett på menn. Men for å bygge sterke , tonet , velskapt og feminine muskler , må vekten for å være tung nok til å skattlegge løfterens nåværende muskelsystemet . Ifølge Cosgrove , " For at kroppen din til å endre seg, må du sette krav til den at den ikke er vant til. Kvinner bruker ofte vekter som ikke utfordrer dem . Men målet er å bli sterk og fit og tonet , men feminine . du vil ha muskeldefinisjon , men du vil også få mindre . " Derfor omfatte effektive vekt opplæringsprogrammer løfte tyngre vekter .
Ikke glem Diet

Ikke gjør den feilen å tro at det å jobbe ut betyr at du kan unne deg uansett matvarer og mengder du ønsker . Uansett hvor streng din treningsplan er eller hvor disiplinert du er på å holde seg med det , vil resultatene ikke viser for hardt arbeid hvis du ikke kombinere det med et fornuftig kosthold . Du må også inkludere en passende mengde protein i kostholdet ditt for å bidra til å bygge og reparere lean muskler . Sport ernæringsfysiolog Cassandra Forsythe , Ph.D. og medforfatter av "The New Rules of Lifting for Women ", anbefaler å spise ett gram protein for hver kilo kroppsvekt som ikke kommer fra fett .