Hvordan å bryte ned fett

Å bryte ned fett innebærer en prosess med å ta i mindre kalorier enn du forbrenner gjennom trening og daglig aktivitet . Selv om dette konseptet virker enkelt , kan det faktisk være mer komplisert enn forventet hvis du ikke er vant til å spore kaloriinntakog kalori utgifter . Med noen få enkle trinn , er det enkelt å lage en ernæringsmessig budsjett og begynne å brenne fett med daglig aktivitet . Du trenger
mat journal
Kalkulator
Komfortabel treningsklær og joggesko på
Vis flere Instruksjoner
en

Start en food journal og registrere alle matvarer du svelges . Dette er den enkleste måten å spore antall kalorier du tar i hver dag . Hvis du er usikker på hvor mange kalorier visse matvarer inneholder , kan du bruke elektroniske databaser som Calorie Count å bestemme kaloriverdi av matvarer , restaurant måltider og drikkevarer.

Spor kalorier forbrukes til frokost , lunsj og middag , samt snacks . Dette vil gi deg en generell følelse av hvor mange kalorier du forbruker per dag .
To

Finn ut ditt daglige kaloribehov, eller din hviler metabolic rate. Kalkulatorer er tilgjengelig på nettet , men du kan også beregne dette nummeret selv med følgende formel :

RMR = ( vekt i kilo ) + 6,25 ( høyde i centimeter ) - 4.92 ( alder ) + 166 ( kjønn ) - 161 .

i ligningen over , fyll inn dine mål , og deretter erstatte , for kjønn , en ( 1 ) hvis du er mann og en ( 0 ) hvis du er kvinne .

eksempel kan en RMR se slik ut :

RMR = 794,6 + 1143 til 137,76 + 166-161

RMR = 1804,8

dette nummeret ( RMR ) betyr at antall kalorier du forbrenner daglig i ro , uten å legge noen ekstra fysisk aktivitet . Dette er antall kalorier du kan spise og opprettholde samme vekt uten trening .
3

Bestem mengden kalorier du bør spise for å brenne mengden fett du ønsker.

ett kilo fett inneholder 3500 kalorier , så skjæring eller brenning 500 kalorier per dag for en uke vil resultere i tap på ett pund . Derfor , hvis din RMR er 1800 , og du vil miste four pounds i en måned , må du miste ett pund per uke . Du ville trekke fra 500 kalorier fra din RMR , eller brenne 500 ekstra kalorier gjennom fysisk trening , for å brenne totalt 3500 kalorier hver uke i fire uker .
4

Bestem hvor mange kalorier du kan brenne gjennom fysisk trening . Mest treningsutstyr designet for kardiovaskulær trening vil tillate deg å legge inn din vekt og alder og beregne ditt kaloriforbruk mens du trener . Caloric utgifter for flere felles øvelser ( beregnet for en 150 -kilos person for 30 minutters trening ) er som følger : en

Sykling på en 10 - til 11,9 - mph tempo forbrenner 204 kalorier i 30 minutter . Sykling på 12 miles per time gjennomsnitt brenner 272 kalorier . Vandring i 30 minutter forbrenner nesten 204 kalorier .

En 150 -kilos person kjører på en 12 - minutters - per - mil tempo forbrenner ca 272 kalorier , og 340 kalorier på en 10 - minutters kilometer tempo . I tillegg , svømming på et moderat tempo i 30 minutter forbrenner cirka 270 kalorier .
P Det er lett å se at en liten nedskjæring av 200-250 kalorier per dag pluss 30 minutter med moderat trening kan hjelpe en å oppnå målet om en kilo vekttap per uke . Hvis stoffskiftet er holdt aktivt med riktig ernæring og kroppen utøves , vil dette vekttapet komme fra fett lagring enn muskler .