Helse og Sykdom
For å spore din fremgang , beregne din BMI i dag , slik at du har en grunnverdi . Først måle vekten din i pounds ved hjelp av en skala . Deretter måle høyden din i inches . Til slutt , koble din vekt og høyde inn i BMI formelen : BMI = [ vekt (kg ) 2 x 703 ] /høyde ( inches ) 2 for å beregne din nåværende BMI . Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende BMI , regelmessige målinger er en fin måte å følge utviklingen din og motta positiv forsterkning .
Overvåk Kalorier
Balance kaloribudsjettetved å kutte ned på inntaket . Dette betyr ikke at du trenger å bare spise bønner og ris , men det krever at du kan få en bevissthet om hvor mange kalorier er i maten du spiser . Nøkkelen til en vellykket slanking plan er bærekraft . Lar innse det , blir du til slutt kommer til å ønske å hengi seg til dine favoritt trøstemat , så ikke skape en situasjon som gjør det umulig å bo på kostholdet ditt . Åpne opp plass i kostholdet ditt for en og annen sjokolade eller iskrem dessert ved å erstatte høy - kalori måltider med frukt og grønnsaker .
Bruk Food Pyramid
Se Centers for Disease Control ( CDC ) food Pyramid å avgjøre anbefalt daglig inntak av hver matvaregruppe; disse kategoriene inkluderer frukt, grønnsaker , hele korn , kjøtt og meieriprodukter . Det er mange interaktive ressurser tilgjengelig ved CDC hjemmeside for beregning passende mengder mat inntaket innen kategorier. Du kan bruke disse ressursene til å skape en personlig liste med anbefalinger for å følge næringspyramiden . Siden vil bruke din BMI og hvor mye du vanligvis trener for å anslå hvor mye av hver matvaregruppe er hensiktsmessig for deg .
Mindre porsjoner
ta kontroll over din del størrelser med hvert måltid . Porsjonskontroll er et kraftig verktøy for å opprettholde eller redusere BMI . Vår kultur utfordrer oss til å ikke kaste bort mat , og ofte feirer den største eater ved bordet . I virkeligheten , trenger du ikke å kaste bort mat for å endre din tilmålte porsjon til en passende størrelse . Mange restauranter serverer mer enn nok til å fylle oss opp; snarere enn å ta dette som en slags merkelig utfordring å være oppfylt , prøv å dele din Entrée med en venn eller bringe resten hjem i en take - out bag .
Fysisk aktivitet
Identifiser et treningsprogram som du liker og vil sannsynligvis holde seg til . Igjen , som med slanking , er nøkkelen til vekttap og vedlikehold bærekraft . Tenk om sport eller aktiviteter som du liker , eller prøve nye ut med venner og familie for å finne ut hva som appellerer mest til deg . Hvis du liker øvelsen , vil du være mye mer sannsynlig å følge gjennom og holde vekten av . Nesten enhver form for aerobic trening vil fungere , så lenge ditt hjerte og åndedrettsrenteøkning.
Komme i gang
Det verste du kan gjøre er å gå ut der med massevis av energi , bare å trekke en muskel på den første dagen og være ute i en måned . Tenk bærekraft . Start ut på et behagelig nivå og eksperimentere med treningen; regne ut lengden og intensiteten som fungerer for deg . Prøv å trene med venner eller familie; de vil bidra til å holde deg ansvarlig og du vil være mindre sannsynlig å hoppe over en dag . Planlegg din treningstid i dagen akkurat som du ville gjort noe annet; det er en investering i din helse .
Step It Up
Arbeid opp til et aktivitetsnivå som vil oppnå dine mål . Generelt vil fysisk aktivitet hjelpe mest i å opprettholde mistet vekt . For å gjøre dette , anbefaler CDC 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke . Avhengig av dine preferanser og fysiske evner , kan du spre denne treningen gjennom hele uken etter behov . Det finnes andre alternativer , som for eksempel å utføre 75 minutter med høy intensitet aerobic aktivitet , men dette er bare aktuelt dersom du føler deg fysisk komfortabel med å gjøre det. Ikke arbeide raskt og hardt for å spare tid; du vil komme til det punktet med tiden .