Helse og Sykdom
Regne ut din basal metabolic rate ( BMR ) . Dette er mengden kalorier kroppen din forbrenner på en daglig basis bare holde seg i live . For menn er beregningen 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år ) . For kvinner , er beregningen 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - . ( 4,7 x alder i år )
to
Factor i ditt aktivitetsnivå for å finne ut hvordan mange kalorier du faktisk bruker daglig . Hvis du er stillesittende , multiplisere din BMR med 1,2 . Hvis du er lett aktiv , multiplisere tallet med 1.375 . Hvis du er moderat aktiv , multiplisere din BMR med 1.55 . Multipliser din BMR med 1.725 hvis du er veldig aktiv .
3
Trekk mellom 500 til 1000 kalorier per dag gjennom kosthold og trening for å oppnå din vekt - tap mål . Å miste 30 pounds , ville du trenger å ha et underskudd på 105 000 kalorier . Hvis du hadde et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag , vil det ta deg 210 dager å miste 30 pounds . Med en 1000 daglige kaloriunderskudd, vil det ta deg 105 dager å miste 30 pounds
Diet : . Opprette en kalori underskudd
4
Erstatt dine tre daglige måltider med mindre , regelmessige måltider inkludert frokost , lunsj , middag og snacks . Ifølge National Weight Control Registry , 80 prosent av folk som er i stand til å gå ned i vekt og holde den av å spise frokost hver dag .
5
Velg flere matvarer som inneholder mye protein som kjøtt , fisk og soya og unngå høy - carb matvarer for å miste mer vekt . En ny studie publisert i New England Journal of Medicine funnet ut at folk som spiser mer protein og mindre raffinerte karbohydrater har bedre vekt - tap resultater enn de som spiser raffinerte karbohydrater . Erstatt enkle karbohydrater som poteter, hvit ris , hvit pasta og sukker med mer komplekse , for eksempel havregryn , hele korn , yams og grønnsaker , for å holde deg mett lenger og regulere blodsukkeret .
6
Velg sunne snacks mellom måltidene . Chips , godteri og andre " junk food " er ofte høy i kalorier, men har svært få næringsstoffer , slik at du føler deg sulten kort tid etter at du spiser disse matvarene . Snack på sunnere valg som grønnsaker, fettfattig yoghurt , frukt eller luft -poppet popcorn å tilfredsstille din sult og holde deg gående til neste måltid .
7
Unngå brus og juice , som legger tom kalorier til dagen . Et glass brus er 150 kalorier , mens et glass juice er 120 kalorier . Vann vil tilfredsstille din tørst uten å legge noen ekstra kalorier .
8
Skriv ned alt du spiser . Holde en journal kan doble din vekt- tap resultater fordi du har et bedre inntrykk av hvor mange kalorier du spiser og hvis du bor innenfor ditt daglige kalorigrenser.
Trening
9
velge å være aktiv når du kan. Gå istedenfor å kjøre når det er mulig og ta trappene i stedet for heis eller rulletrapp .
10
Mål å brenne en ekstra 300 kalorier per dag ved å legge til moderat intensitet trening . Gå raskt , sykling , svømming eller jogging i minst 30 minutter vil brenne kalorier og holde hjertet og lungene i form.
11
Legg styrketrening til den daglige treningen . Dette vil ikke bare begrense enhver muskel tone du vil tape på slanking , men vil faktisk bidra til å bygge mer muskler tone . Muscle er mer metabolsk aktiv enn fett , så jo mer muskler du har , jo flere kalorier kroppen din forbrenner daglig .
12
Øk mengden og intensiteten av både cardio og vekt motstand treningsøkter . Som du blir sterkere og i bedre form , vil kroppen din bli mindre utfordret av den samme treningen og vil faktisk forbrenne mindre kalorier . Tar sikte på å endre rutine hver fire til seks uker å unngå å treffe et vekttap platå .
13
Legg resten til dagen og unngå overtrening . Kroppen din trenger for å komme seg etter trening . Unnlate å tillate din kropp nok utvinning tid vil faktisk stall vekttap . Kroppen din vil være for sliten til å jobbe på sitt høyeste nivå, og du vil være mer utsatt for skade.