DIY : Donk Heiser

Baken og uformelt referert til som et esel , kan være et vanskelig område å tone med mindre du ønsker å kjøpe en Buns of Steel video eller guidebok , eller delta i et treningsstudio . Men , kan du bruke en rekke øvelser for å tone din donk uten hjelp av en personlig trener , dyrt utstyr eller til og med hjemme- videoer. Disse øvelsene jobber hjemme eller på kontoret uten å gjøre noe støy ; noen kan gjøres uten selv å gjøre det klart at du trener . Du trenger
Chair
Vis flere instruksjoner
en

Gjør lunges , som tone musklene i quadriceps , eller lår , samt setemuskler , eller muskler av bunnen. For å gjøre et utfall , finn et område på plass der du kan ta minst fem store skritt uten å bli hindret av noen møbler eller andre gjenstander . Plasser begge hendene på hoftene . Fra og med begge føttene sammen , ta et stort skritt med høyre fot . Det bør være om lag tre meter mellom føttene . Bøy det høyre kneet til en 90 graders vinkel , holde venstre benet rett og din venstre fot koblet til bakken med ballen av foten . Step venstre fot for å møte den rette , og gjenta prosessen med venstre side .
To

knele på alle fire for å gjøre ben heiser . På alle fire, justere håndledd og albuer rett under skuldrene for å unngå skade. Plasser knærne hip - bredde avstand fra hverandre . Knærne skal stables direkte under hoftene . Med et dypt pust , løft høyre bein - holde kneet bøyd - inntil kneet er parallelt med bakken . Hold et øyeblikk og slipp på utpust . Gjenta 10 til 15 ganger , deretter skifte side .
3

Kontrakten din glute muskler mens du sitter i en stol . Dette er en stor oppgave , fordi du kan gjøre det hvor som helst uten å vekke noen forvarsel . Sitt rett i en stol , aktiviserer kjernemuskulaturen ved kontrahering navlen , som om du var å bringe den til å møte ryggraden din . Deretter kontrakten din setemuskler , klemme en rumpeballe kinnet og så den neste som om du ønsket å holde en krone i fordypningen mellom de to. Hold og gjentar 10 til 15 ganger . Denne øvelsen hjelper også nedgang smerter i korsryggen , ifølge Discovery TCM .