Å spise i moderering å miste vekt

Lære hva du skal spise og hvordan de skal håndtere porsjonsstørrelsen kan føre til vellykket vekttap mål . Studier rapportert av US Department of Health and Human Services indikere at overspising kan utløse en region i hjernen til å overspise igjen . Denne onde sirkelen kan unngås ved å spise i moderate mengder . Kalori vekttap mål

Forstå hvor mange kalorier du bør spise for din kroppstype og kjønn vil gi deg et grunnlag for å vite hvor mye du skal spise . Få din Basal Metabolic Rate ved å følge linken i referanser . Bruk Harris Benedict Equation å finne ut hvor mange kalorier du trenger på en dag for å opprettholde din nåværende vekt. Denne formelen multipliserer din BMR med ligninger basert på hvor mye aktivitet du deltar i en dag. For eksempel , hvis din BMR er 1355 og du ikke trener, så vil det ta 1625 kalorier for å opprettholde vekten . Ett pund er 3500 kalorier; Derfor , for å gå ned i vekt må du redusere mengden kalorier du spiser eller brenner mer enn du tar i. For å hindre at kroppen går inn i sult -modus , ikke spise mindre enn 1200 kalorier om dagen hvis du er en kvinne og 1500 kalorier hvis du er en mann .
porsjonsstørrelsen

å miste vekt ikke består av bare å redusere kaloriinntaket , fordi sultfølelse og tretthet kan føre til mat binges . Porsjonsstørrelsen kan lære deg om hvor mange kalorier er i en bestemt mat , slik at du kan hindre overspising . Det finnes to metoder for å bestemme porsjonsstørrelsen : måling og eyeballing mat . Måleskalaer kan kjøpes på mange dagligvare eller kulinariske butikker . Kjøp måle kopper og skjeer . Eyeballing kan hjelpe deg med å beregne forberedt mat kalorier . En baseball tilsvarer én kopp mat . En halv kopp er samme størrelse som en lyspære . Tre terninger representerer en i et halvt gram . En kortstokk er vanligvis 3 oz . av kjøtt . Finne ut hvordan du øyeeple deg mat , slik at du vet hva du skal spise når du går ut .
Diet

I USDA ' s " Dietary Guidelines for alle amerikanere , " det er anbefalt for mennesker å spise en diett av lav - fett meieriprodukter , magert kjøtt, to kopper frukt om dagen , begrenset mengde mettet fett og mye grønnsaker . Hvis du har planer om å spise 1500 kalorier om dagen for vekttap , dele disse kaloriene på tre måltider og to snacks . Ved å spise snacks , hindre deg blodsukkersvingninger . Du kan spise måltider av omtrent 360 kalorier hvis du spiser snacks av 200 kalorier . På samme måte kan du spise færre kalorier i ett måltid og spise mer for et annet måltid . Unngå å hoppe over måltider , fordi det kan føre til at du overspiser . Ett eksempel på et måltid som er fylling og rundt 300 kalorier er en eggehvite omelett , ett stykke ost , grønnsaker og ett stykke av hele korn toast . Ha et måltid av løksuppe uten ost ( 90 kalorier ) , et eple ( 100 kalorier ) og en lett yoghurt ( 100 kalorier ) . Hold en journal for å legge opp alle dine kalorier . Varier alle dine grønnsaker valg å holde en interessant variasjon . Eksperimenter med forskjellige lav kalori måltider og tjene deler som gjenspeiler din daglige kalori tildeling .