Helse og Sykdom
I stedet for å slå deg opp over tidligere mislykkede forsøk eller hoppe på en "quick fix" diett, følg American Dietetic Association's anbefaling for langsiktig vekttapssuksess. Den store suksesshemmen? Justere matdelene dine og velge sunn mat oftest. LIVESTRONG.COMs gratis Calorie Tracker og vekttap apps kan hjelpe deg med å gjøre de små daglige endringene som fører til store, varige resultater.
Mindless spise kan legge til hundrevis, om ikke tusenvis av overflødige kalorier til ens kosthold. Personer som sporer inntaket er mye mer sannsynlig å lykkes i å miste vekt og holde den av.
Registrert diett, Alyse Levine
Første ting første
Til Kom i gang, besøk LIVESTRONG.COM og registrer deg for en gratis konto. Når du er i, kan du begynne å spore maten du spiser med en gang, ved å bruke alternativet "Spor" på navigasjonsverktøylinjen. Bare velg mellom "Mat" og "Øvelse" for å spore kalorier som forbrukes eller ta opp treningsøktene dine. LIVESTRONG.COMs kalori-tracker skiller seg fra andre kaloridiskere og vekttapsprogrammer, ifølge LIVESTRONG.COM ernæringsrådgiver og registrert dieter Alyse Levine. LIVESTRONG.COM gir verdens mest ekspansive, nøyaktige matdatabase. "Det lar deg spore kaloriinntaket ditt og brenne for å bedre oppnå dine mål," forklarer hun.
Du kan bla gjennom vekttapsvennlige alternativer til din favoritt, ofte spiste mat og lære å velge og skape sunne måltider. Calorie Tracker gjør det enkelt å planlegge fremover og gjøre tweaks til din nåværende diett. Lagt bonus? Du kan grøft følelsen av deprivasjon som kan stamme fra mindre smakfulle "diett" matvarer eller små porsjoner. Hvis du vanligvis spiser biff og potetmos, kan Calorie Tracker for eksempel oppmuntre deg til å spise en stor salat, en beskjeden del av magert biff og en bakt søtpotet, krydret med naturlige urter i stedet.
Hvis du pleier å spise lignende måltider - havremel, frukt og yoghurt de fleste morgener, for eksempel - lar trackeren deg lagre menyen som et måltid med ett klikk for raskere, enklere fremtidig sporing. Lagre favorittoppskrifter for raskere sporing med vårt oppskriftsbyggerverktøy er en annen flott måte LIVESTRONG.COM Calorie Tracker gjør nå dine mål lett.
De som er opptatt og foretrekker å få jobben gjort for deg vil elske det enkle alternativet til våre gratis STRONGER måltidsplaner. Vi jobbet med Keri Glassman, den nasjonalt anerkjente ernæringseksperten og forfatteren, for å utvikle måltidsplaner for omnivores, vegetarianere, veganer og til og med et glutenfritt alternativ. Motta din fleksible, lettforberedte daglige måltidsplan, inkludert oppskrifter og handlelister, via e-post - enkelt og praktisk! Registrer deg for det gratis STRONGER-programmet ved å klikke på fanen "Øvelser" i trackeren og bla til nederst til høyre på siden.
Samfunnstøtte hjelper
Som medlem av LIVESTRONG.COM, vil du Få tilgang til våre Fellesskaps meldingstavler, der du kan koble deg til andre medlemmer med lignende mål. LIVESTRONG.COM-samfunnet er aktivt med personer som har blitt eksperter i helse og fitness gjennom prøving og feiling mens de er på egen reise til helse og fitness. Tilgang til vårt støttende samfunn fullt av folk som lever sin egen suksesshistorie, er som å ha din egen ernæring og trenings trener på telefon 24/7.
Ved tallene
For å miste vekt effektivt, du må opprette et kaloriforbruk. Med andre ord, mengden kalorier du brenner gjennom aktivitet må overgå de du forbruker. Mens fiksering på "tallene" ikke er typisk morsomt eller nødvendig, er generell kunnskap om hvor mange kalorier du bør spise viktig. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker tar det grunne arbeidet ut av denne prosessen ved å bestemme dine kaloribehov og tabulere ditt daglige inntaksmål for deg.
For bedre å forstå dine kaloribehov, klikk på "Progress-kategorien". Derfra velger du "Kalorier" fra rullegardinlisten og klikker "Rediger mål". Dette vil ta deg til kaloriekalkulatoren, hvor kalorimålet ditt vil bli bestemt ved hjelp av alder, høyde, nåværende vekt, ukentlig vekttapsmål og aktivitetsnivå. (Du har også muligheten til å sette et mål for å oppnå eller opprettholde din nåværende vekt.)
Å velge riktig vekttapsmål kan forbedre langsiktig suksess. Vi oppfordrer de som ønsker å gå ned i vekt for å sikte på maksimalt tap på 2 pund per uke, som anses som trygt og effektivt. Rapid vekttap, eller 3 eller flere pounds av vekttap per uke, kan forårsake en rekke helseproblemer, inkludert økt risiko for gallestein, hjertesvikt uregelmessigheter og eventuell vektøkning, i henhold til Vektkontrollinformasjonsnettverket.
I tillegg til å omgå disse komplikasjonene, er beskjeden, gradvis vekttap mindre skremmende enn å fokusere på ett stort antall. Tenk deg en høyskole kandidat som sier: "Jeg vil gjerne eske bar eksamen i dag." Selv om det langsiktige målet er lovverdig, må studenten først komme gjennom høgskoleapplikasjoner, registrering, freshman gjennom senior år med høyskole og søke etter lovskole. Begynnelsen med sluttmål kan føre til frustrasjon og slippe ut. På den omvendte, langsomme, jevne fremgangen har en tendens til å vare på lang sikt.
Sporing av din kaloriforbrenning, eller energi som er brent gjennom fysisk aktivitet, er like viktig som å spore matinntaket. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker gjør det enkelt å bestemme dine daglige kaloriutgifter, uansett om du trener i et treningsstudio, tar utendørs eller bare renser huset ditt. Mens 2 timer og 30 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet og regelmessig motstandstrening per uke er ideell for optimal helse, kan vektkontroll kreve mer aktivitet og /eller større intensitetsøvelse, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging.
For å spore treningsøktene dine, velg fanen "Trening" via sporalternativet i Calorie Tracker. Lag tilpassede treningsøkter for rask, enkel sporing eller kopiere en treningsøkt du sporet tidligere med det enkle klikk på en knapp. Calorie Tracker lar deg også "Spor kalorier manuelt", som er nyttig når du bruker en hjertefrekvensmåler eller treningsutstyr som rapporterer kaloribrenningen. Databasen viser et stort spekter av aktiviteter, fra mindre kjente nisjehobbyer til mer vanlige kalori scorchers, som sykling, jogging og dans, som brenner hvor som helst fra 200 til 700 kalorier i timen.
Hvis du er ikke sikker på hvor du skal begynne med å trene, melde deg på det gratis STRONGER-programmet som er nevnt ovenfor. I tillegg til de gratis måltidene, inkluderer STRONGER også tilgang til 10 gratis treningsvideoer ledet av kjendis trener Nicky Holender, som inkluderer High Intensity Interval Training (HIIT), plyometrics, styrketrening, og utvinning og fleksibilitet. Hold deg motivert
I tillegg til tabulering av kaloriinntak og utgifter, gir Calorie Tracker grafikker og diagrammer som gjenspeiler fremdriften din. Disse visuelle hjelpemidler gir oppmuntring når du har det bra, motivasjon når du sliter og kan hjelpe deg med å observere vekslingsmønstre. Kvinner kan for eksempel oppleve beskjeden vektøkning hver måned på grunn av hormonelle forandringer. Hvis du merker at hver måned rundt den 15., øker vekten din og faller noen dager senere, du er mindre sannsynlig å føle deg motløs av økningen og mindre sannsynlig å gi opp.
Siden vekten svinger kontinuerlig, ser du en graf som viser en nedadgående kurve i stedet for å fikse på 1- eller 2-pounds økningen siden i går er mer nyttig og oppmuntrende. For å se fremgangen din for Vekt, BMI, Kalorier, Protein, Fett, Karbohydrater, Fiber, Natrium og mye mer, besøk "Progress" -fanen via spor-alternativet.
Konsistenstal
Konsistens er viktig mens ved hjelp av LIVESTRONG Calorie Tracker og for vekttap generelt. "Så mange mennesker spiser tankeløst i disse dager," sier Levine, "multitasking mens de skyver mat i munnen, griser på snacks hver gang de går gjennom kjøkkenet eller candy bowl på deres medarbeidere skrivebord. Alt dette tankeløs spising kan legge til hundrevis, om ikke tusenvis av overflødige (og uønskede) kalorier til ens diett. "
Hvis du hver gang du spiser en matbit eller et måltid, registrerer du det i LIVESTRONG Calorie Tracker, blir du mer oppmerksom og mindre sannsynligvis overeat. "Folk som sporer inntaket," forklarer Levine, "er mye mer sannsynlig å lykkes i å miste vekt og holde den av."
Konsistens betyr at du sporer mat, drikke og aktivitet gjennom hver dag, i stedet for i etterpåklokskap. Overvektige personer undervurderer deres kaloriinntak med om lag 40 prosent sammenlignet med personer med normal vekt, ifølge Brian Wansink, professor i markedsføring og anvendt økonomi ved Cornell University og forfatter av "Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mer enn vi tror". Hvis du prøver å huske hva du spiste til frokost i går, er sjansene for undervurdering høyere.
Vigilant sporing kan også hjelpe deg med å finne ut av problemområder i din livsstil. "Det fremhever hva som mangler eller er i overskudd i kostholdet ditt," ifølge Levine. "Hvis du bruker for mange bearbeidede matvarer eller ikke nok frukt og grønnsaker eller for mange raffinerte karbohydrater, blir matmønstrene dine mye tydeligere." Opptaket ditt måltid like før du spiser, kan hjelpe deg med å holde deg til et sunt, kalori-passende måltid. Hvis du ikke har tilgang til LIVESTRONG.COM Calorie Tracker via datamaskinen din til enhver tid, må du registrere ditt måltid, matbit eller aktivitet i en notatbok eller bruke Companion Calorie Tracker-appen, som er tilgjengelig i App Store. LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-appen tilbyr alle de samme funksjonene som er nevnt i denne artikkelen, og lar deg spore sømløst, uansett hvor du er.
Maksimere din suksess
Sett realistiske mål. Mens du kanskje føler deg fristet til å streve etter en tynn kroppsbygning, er få mennesker naturlig utsatt for slik tynnhet. Ditt sunne vektområde er basert på mange faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitetsnivå, muskelmasse og helbred. For best resultat, diskutere målene dine med en klarert helsepersonell.
Vekt deg første ting om morgenen, uten klær. Dette vil gi deg en nøyaktig startvekt for å gå inn i kalori Tracker. Når du bestemmer deg for å veie deg igjen, prøv å gjøre det omtrent omtrent samme tid siden kroppsvekten svinger hele dagen.
Del målene dine. Å dele målene dine offentlig på LIVESTRONG.COMs fellesskapskort eller med en ektefelle eller støttende venn, kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og åpne døren for kontinuerlig støtte. Unngå å dele målene dine med venner eller familiemedlemmer som ikke er oppmuntrende, men som kan gjøre det motsatte.
Endre det. Calorie Tracker gjør det enkelt å våge seg inn i nye mat- og treningsområder. Hvis du er "fast i en rut", søk på nettstedet for moro, smakfulle oppskrifter eller sett på en form for trening du aldri har prøvd før. Opprettholde variasjon kan bidra til å holde deg følelsesmessig og fysisk stimulert og forhindre å slutte på grunn av tedium.
Belønne deg selv. Når du utvikler seg, feire suksessene dine, enten store eller små. Kjøpe en ny topp som fremhever din slankere kroppsbygning eller unn deg en dag på spaet. Jo mer du fokuserer på dine positive innsats og resultater, jo mer sannsynlig vil du være å holde deg på sporet og nyte prosessen.
, , ] ]