Helse og Sykdom
Daglig sunn mat kan øke din energi, velvære og hjernefunksjon samtidig som du reduserer risikoen for alvorlige sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Fordi hver sunn mat gir unike næringsstoffer og fordeler, sikter mot en variasjon fra hver god gruppe. Den amerikanske avdelingen for helse og menneskelige tjenester kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår en diett basert på næringsrik fullmat, slik som frukt, grønnsaker og fullkorn, og færre bearbeidede matvarer.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter, som forbedrer immunsystemet og bidrar til å redusere alvorlighetsgraden og frekvensen av virus, infeksjoner og sykdommer. Kostholdsretningslinjene for amerikanere tyder på at de fleste spiser minst 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker per dag. For ekstra fordeler, konsumere en rekke farger og typer grønnsaker. Frukt som er spesielt rik på næringsstoffer, inkluderer bær, sitrusfrukter, epler, pærer, bananer, papaya, cantaloupe, guava, tomater, spinat, kale, brokkoli, blomkål, brusselspirer, strengbønner, artisjokker, søte poteter og paprika. Selv om ferske råvarer har en tendens til å gi de tetteste næringsstoffene, er frosne og hermetiske varianter lagret i vann eller naturlige juice alternativer.
Hele korn
Hele korn er komplekse karbohydrater, noe som betyr at de fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater, slik som sukker, og inneholder rike mengder fiber og næringsstoffer. En diett rik på fullkorn kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, mens du forbedrer fordøyelsessystemet velvære og vektstyring. American Heart Association foreslår minst seks porsjoner korn hver dag, hvorav tre skal være hele korn. En servering er lik en skive med 100 prosent helkornsbrød, 1/2 kopp brun ris, vill ris eller havregryn, en hel hvete engelsk muffin eller fem fullkornsprakk. Innlemme en rekke hele korn i kostholdet ditt rutinemessig for bredeste ernæringsmessige fordeler. Når du kjøper mat laget av fullkorn, kontroller du emballasjen for å sikre at hele korn er oppført som hovedbestanddel. Mindre vanlige fullkorn som gir rikelig med næringsstoffer, inkluderer quinoa, bygg, bulgur, sprukket hvete og luftpoppet popcorn.
Lean Protein and Fatty Fish
Protein gir aminosyrer - byggesteiner av muskelvev. Protein er også nødvendig for reparasjon av vev og forbedrer hjernens funksjon, vedvarende energi og satiation etter måltider. Dietary Retningslinjer for amerikanere foreslår minst 3 kopper fettfattige meieriprodukter eller ekvivalenter daglig for de fleste voksne. Kilder til magert protein inkluderer magert kjøtt, fjærfe og fisk, eggehviter, tofu og belgfrukter som bønner og linser. Fettfisk, som laks, tunfisk, makrell, sild, flunder, sardiner og kveite, gir omega-3 fettsyrer - sunne fett i forbindelse med forbedret hjertehelse og kolesterolnivå. Hvis du ikke bruker meieriprodukter, innlemme andre kilder til kalsium og D-vitamin, for eksempel forsterkede soyaprodukter eller fisk. For å bevare leanness av kjøtt, fisk og fjærfe, velg matlaging med lavt fett, for eksempel grilling, baking og damping.
Sunn Fett
I tillegg til fettfisk, nøtter, frø, avokado og plante -baserte oljer gir sunne fettstoffer, som er avgjørende for det generelle velvære. Fett hjelper kroppen din til å absorbere bestemte næringsstoffer, støtte hjernefunksjon og legge til glede og tekstur til mat. Dietary Retningslinjer for amerikanere foreslår å begrense ditt fettinntak til 20 til 35 prosent av dine totale daglige kalorier og velge ofte sunne umettede fettkilder. For å oppnå dette, innlemme en til to porsjoner av sunt fett inn i måltidene dine. En servering med fett er lik 1 teskje olivenolje eller fullmatet salatdressing, 2 ss redusert fett salatdressing eller 1 ss peanøttsmør, nøtter eller malt linfrø.