Helse og Sykdom
Den unnvikende seks-pakken blir ofte sett på som høydepunktet i mannlige fysikkmål. Alle har en seks-pakke, det er bare et tilfelle av stripping av fettet på magen for å avsløre en muskuløs, meislet midtseksjon under. Kanskje overraskende, ab øvelser alene vil ikke gjøre mye for din seks-pakke. Ifølge American Council on Exercise kan du ikke velge og velge hvor du mister fett fra; det er rett og slett et tilfelle med å kontrollere kostholdet ditt og øke kaloriforbrenningen for å kaste fett. Men du trenger litt ab trening for å bygge og forme midtseksjonen for å få den fulle seks-pakningen når du har brent fettet.
Slanking
Kutt ned serveringsstørrelsene dine . Dette betyr ikke å leve av noe annet enn salat og kokt kylling - det betyr å betale nærmere oppmerksomhet til kalorier. Du må spise færre kalorier enn du brenner for å fjerne abdominal fett, så reduser kaloriinntaket med 500 per dag. Mens du kanskje vil få din seks-pakke så fort som mulig, kan du miste muskler ved å gå for lavt på kaloriene dine, advarer næringsdoktor Dr. Layne Norton, så unngår store kaloridråper. Den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier for å opprettholde vekten.
Spis protein, grønnsaker og sunt fett ved hvert måltid, råder Darren Burke på "Menns fitness" -magasinet. Eksempler på måltider inkluderer blandet grønnsak omelett, kyllingbryst salat kledd med olivenolje, mager rumpebiff med brokkoli, gulrøtter og en håndfull mandler - eller en laksfilet med spinat og blomkål. Bruk høyere karbohydrater som brød, pasta, frokostblandinger og frukt før og etter sterke vekter eller kardio treningsøkter.
Vei deg en gang i uka og ta en fremdriftsbilde hver 2. uke. Hvis du ikke ser ut til å bli slankere, reduser du kaloriene med ytterligere 100 per dag. Sikt for en til to pounds av vekttap per uke. Hvis du mister mer enn dette, kan det være et resultat av muskelmasse tap, i stedet for raskere vekttap, så øk kaloriene dine med 100 per dag for å opprettholde muskler.
Trening
Hold fast med din nåværende styrketreningsplan. Den beste måten å opprettholde muskelmassen på er å være med de samme prinsippene som bygde den. Lette vekter for høyere reps ikke tone muskler, bemerker styrke trener Jim Smith. For å se rippet og tonet, trenger du en grad av muskelmasse og kraftig trening er veien å gå.
Tren hele kroppen tre ganger i uken. Ta med to benøvelser og fire overkroppsøvelser hver sesjon for tre til fem sett med fem til åtte representanter hver. Fullkroppsøkter brenner mer kalorier enn å jobbe i muskelgrupper alene, slik at disse typer øktene fører til raskere fett tap.
Velg bevegelser som fungerer i flere muskler. På samme måte som full kroppsøvelser i motsetning til muskelgruppesplitt treningsøkt, brenner flere leddøvelser flere kalorier enn single-joint. En treningskombinasjon av dødløfter, lunges, benkpresser, skulderpresser, rader og kin-ups vil være langt mer effektive for seks-pack abs enn en økt som består av benforlengelser, benkrøller, flyger, lateral løft, krøller og pushdowns. Disse sammensatte trekkene fører til raskere vekttap gjennom økt kaloriforbrenning, men rekrutterer også kjerne musklene som stabilisatorer og styrker bukene.
Grupper trener sammen i minikretser, gir styrke og kondisjon spesialist Travis Stoetzel. Å utføre tre øvelser bak-til-bak øker arbeidsfrekvensen og øker fett tap. Fullfør et sett på en øvelse, gå rett til neste, deretter inn i en avsluttende øvelse før du tar to til tre minutter hvile. Gjenta dette for ønsket antall sett, og gå videre til en annen treøvelseskombination.
Inkluder en abdominalkrets etter dine sammensatte heiser. Velg tre bevegelser som planker, sideplanker, dumbbell sidebuer, omvendte crunches eller ab hjulutrullinger og utføre maksimalt antall repetisjoner på hver på 30 til 45 sekunder. Hvile i 45 til 60 sekunder og utfør kretsen to ganger.
Legg til 20 til 30 minutter med kardiovaskulær aktivitet til slutten av hver treningsøkt. Dette kan enten være en stabil trening på sykkelen, tredemølle, rover eller elliptisk eller en tøff, intensiv treningsøkt, for eksempel hillprints, kettlebell-kretser eller en spin-klasse.
Advarsler
Rådfør deg med legen din før du starter diett eller treningsprogram.
, , ] ]