Hvordan bli revet som Rambo

Når det gjelder å oppnå din drøm kropp, er det viktig å etablere rollemodeller for å gi deg selv et rammeverk for suksess. For tusenvis av menn rundt om i landet, er denne modellen ikke noe annet enn Rambo. Sylvester Stallone, som spilte Rambo i filmserien, hadde alle i Amerika avgudsdyrket sin kroppsbygning. Rambo var mest kjent for sine svingbare armer som supplerte sin magre konstruksjon og lavt kroppsfett. Mens trenerne overalt drømmer om å bli revet som Rambo, mislykkes mange fordi de mangler en blueprint for suksess. Men ved å følge noen enkle tips, kan du også bli revet som Rambo.

Unngå Old-School Dogma

Å bli revet som Rambo vil kreve at du bygger muskler og mister kroppsfett. Ordren der du går om å gjøre dette, er viktig for å få de beste resultatene. Mange tar feil tilnærming ved å starte med en "bulking phase", der de øker deres kaloriinntak i flere uker for å bygge muskler. Vanligvis vil en treningsgymme pakke på muskler og fett i løpet av sin bulking fase, og sikte på å miste det ekstra fettet i "kappefasen". Teoretisk fungerer denne tilnærmingen godt, men vitenskapelig bevis tyder på noe annet. En studie ledet av Peter R. Shepherd og utgitt i 1993 "Journal of Biological Chemistry" antyder at fett ikke kan være utelukkende avhengig av adipositetshypertrofi (økning i fettcellestørrelse), men kan også skyldes adiposit hyperplasi (økning i antall fettceller). Derfor, hver gang du får fett, kan du legge til din fettcelletall, og dermed gjøre det vanskeligere å miste fett i kappefasen.

Klipp først, bygg senere

En effektiv strategi for å få revet er å miste fett først og fokusere på å bygge muskler senere. Å miste fett først vil hjelpe deg med å regulere hormoner som Leptin (sulthormon). Fokuser på å miste fett i fire til seks uker ved å gjøre endringer i kostholdet ditt og utføre høy-energi treningsøkter. Hvis treningsnivået tillater det, må du utføre High Intensity Interval Training to til tre dager i uken (bakfjell, stasjonære sykkelintervaller, etc.). I tillegg utføres to til tre dager i uken med høy repetisjonssvektstrening (12 til 15 reps) med hvileperioder mindre enn 30 sekunder.

Overvekt for kostholdet ditt under kappefasen inkluderer: å spise næringsstoffer tette matvarer til flertallet av måltidene dine, forbruker et høyt protein /lavt karbohydrat diett og drikker rikelig med vann. Videre er det avgjørende at du oppretter et kaloriunderskudd - noe som betyr at du må brenne flere kalorier enn du forbruker. Målet er å miste to pounds fett per uke i kappefasen.

Bygg lean muskel

Etter at kalori-kutt og fett-tap fase er ferdig, bør hormonene være primet og klar til å bygge muskler. I løpet av denne fasen av programmet fokuserer du på å bygge muskler samtidig som du opprettholder din nåværende kroppsfettnivå. Denne fasen skal vare i ca fire til seks uker. Noen hensyn til å bygge muskler inkluderer: øke din kaloriinntak og konsumere et balansert kosthold med høyt protein mat, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater (belgfrukter, grønnsaker, quinoa, etc.). Du bør også redusere cardio treningsøktene til en dag i uken og utføre fire til fem dagers vekt trening. Pass på at du bruker en rekke rep-områder, inkludert tunge vekter for fem til åtte representanter og moderate vekter for 10 til 12 reps. I tillegg må du fokusere på sammensatte øvelser som benkpresser, pull-ups, rader, knebøy og dødløfter.

Mål å få en kilo muskel per uke. Hvis du får mer enn ett pund per uke, er det sannsynlig at du får fat og bør umiddelbart redusere kaloriinntaket.

Tips og advarsler

For å oppnå seks pakke abs må menn vanligvis ha mindre enn 12% kroppsfett, mens kvinner trenger mindre enn 20%; Dette er imidlertid ikke oppnåelig for alle på grunn av avvik i genetikk. For å oppnå maksimale resultater, sørg for å konsultere en registrert diettist.

I tillegg utfører alltid styrketreningsøvelser med riktig form. Ikke ta et sett forbi teknisk feil (punktet på hvilket skjema som begynner å forverres). Det er viktig å la hver muskelgruppe hvile i 48 timers mellomromstreningstreningstrening.

Kontakt legen din før du foretar betydelige endringer i treningen eller dietten.