Helse og Sykdom
Å få vekten lyder enkelt - bare spis mer mat, og pundene hoper seg på - men å vinne kan være vanskelig for personer med høy metabolisme eller sykdom. Den raskeste du bør prøve å få vekt på, er i et tempo på 1/2 til 1 pund per uke; rask vektøkning vil få deg til å få for mye kroppsfett, som bærer sine egne helseproblemer. Å være stillesittende når du legger vekt, betyr også at du vil legge til en overvekt av fett, så det er en god ide å løfte vekter for å legge til muskler, hvis energinivået ditt og helsen tillater det. Du må spise flere kalorier for å få vekt, men ikke tusenvis av ekstra kalorier per dag. Et enkelt overskudd på 250 til 500 kalorier daglig over det du trenger for å opprettholde vekten, hjelper deg å legge til pounds gradvis og sunt. Et pund er 3.500 kalorier, så dette daglige tillegget betyr at du legger på 1 til 1 pund per uke. Hvis du har en høy metabolisme, kan du trenge å spise 3000 til 4000 kalorier per dag.
En online kalkulator er den enkleste måten å estimere kaloriinntaket ditt behov for vedlikehold. Legg 250 til 500 kalorier til det nummeret for kaloriinntak å begynne med de første ukene. Hvis vektøkning er tregere enn 1/2 pund per uke, legg til ytterligere 100 til 200 kalorier daglig til du når et nummer som gir resultater.
Du vil at kroppen din skal bygge kvalitetsvev fra de tilsatte kaloriene. Vekt trening - sammen med kalori overskudd - hjelper deg med å pakke på muskler for å hjelpe deg til å jobbe og føle deg bedre hver dag. Muskel er spesielt verdifull hvis du legger til pounds for sportsopptreden. Passende vektopplæring hjelper alle som ser ut til å bli sunne, ved å gjøre deg sterk nok til å klatre opp trapper, ta med mat og gå rundt i nabolaget.
Lag høyere kaloriinnstillinger
Den enkleste måten å lage måltider på vektøkning er å velge høyere kalori matvarer. Velg for stivelsesholdige grønnsaker - som søte poteter eller vinterkvash - over dampede, vanne veggies. Bestil en chunky, kremaktig suppe i stedet for en kjøttkraftbasert grønnsak eller kyllingnudel. Hell en bolle med granola i stedet for flakket frokostblanding til en kalori med høyere kalori eller en matbit. Spis tykke, hjertelige stykker brød som full hvete eller pumpernickel med peanøttsmør. Hermetiserte bønner, rotisserie kylling og fisk hermetisert i olivenolje er enkle kalori-tette protein alternativer som ikke er for høy i mettet fett.
Easy Calorie Additions å få vekt
Du trenger ikke å lage komplekse oppskrifter for å få vekt. Legg til kalorier til matvarer du allerede spiser ved hjelp av umettede fettstoffer, tørket melkpulver og ost. Stryk cheddarost over eggerøre, rør tørket melkepulver til varm frokostblanding, topprille og bananer med peanøttsmør, dryss solsikkefrø over salat, eller kast hele hvetepasta i olivenolje før du legger til saus.
Drikk en glass melk ved hvert måltid - full fett er bra - for ytterligere 450 kalorier per dag. Bland opp en kalori smoothie to ganger om dagen ved hjelp av en banan, ananas, hermetisert og usøtet kokosmælk, honning, mandelmælk og jordbær for en rask og velsmakende mellommåltid kaloriforsterkning. Pak en baggie full av cashewnyper og grøt på den hele dagen for en ekstra 748 kalorier, eller gjør det rosiner for 493 kalorier.
Gjør treningsøktene enkle
Når du går på treningsstudioet til vekttrening, ikke Ikke tenk på rutinen din. Bare løft tunge ting og hold deg til grunnleggende øvelser, som knep, brystpresser og rader. Et sett på fire til åtte gjentagelser av et trekk for hver muskelgruppe er nok; Du har muligheten til å legge til flere sett når du føler deg sterkere. Planlegg minst to treningsøkter per uke - tre eller fire ganger for mer dramatiske resultater. Forlat minst 48 timer mellom bestemte muskelgrupper arbeidet.
Hvis du har energi, er det kompromittert, og bruk av tunge vekter er overveldende, gjør øvelser med din kroppsvekt eller gummislang for å styrke musklene.
, , ] ]