Kostholds- og treningsplan for overvektig kvinne

Det er over 154 amerikanske voksne som er overvektige, ifølge en 2013 data studie fra American Heart Association. Av dette tallet er 78 millioner voksne overvektige og 42 millioner av dem er kvinner. Å være overvektige øker risikoen for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, hypertensjon, type II diabetes og visse kreftformer. Kvinner som er overvektige kan drastisk forbedre deres helse med et passende kosthold og treningsprogram. Fedme Definert

Ifølge næringsakademiet er fedme definert som å ha en kroppsmasseindeks eller BMI, større enn 30. BMI hjelper å estimere kroppsfett og er basert på kroppsvekt i forhold til høyde. BMI kan beregnes ved å multiplisere vekt i pounds med 703, deretter dividere etter høyde i tommer, og dividere etter høyde i tommer. The Nutrition and Dietetics Academy gir en online voksen BMI kalkulator.

Calorie Reduction

National Heart Lung and Blood Institute eller NHLBI, Fedme Education Initiative anbefaler vekttap for overvektige kvinner for å redusere risikoen for sykdom . Voksne kvinner trenger vanligvis færre kalorier per dag enn menn, ifølge USDAs senter for næringspolitikk og kampanjer. For å gå ned i vekt, anbefaler NHLBI at overvektige kvinner, som menn, reduserer sitt forbruk med 500 til 1000 kalorier per dag for å oppnå et vekttap på 1 til 2 pund per uke. Etter seks måneder med vekttap, som skal være opptil 10 prosent av innledende kroppsvekt, oppmuntres vektvedlikehold før du mister ytterligere vekt.

Kalsiumkrav

National Heart Lung and Blood Institute anbefaler at fedme kvinner Følg en kostholdsplan med lavt kaloriinnhold, men ikke lavere enn 800 kalorier per dag. For de fleste overvektige kvinner er dietter som består av 1000 til 1200 kalorier per dag, passende. Kvinner som veier mer enn 165 pounds eller som trener regelmessig, kan kreve opptil 1600 kalorier per dag.

Dietplan

For fedme kvinner anbefaler NHLBI Obesity Education Initiative Low-Calorie Step I dietten bestående av 15 prosent av totale kalorier fra protein, 55 prosent eller mer fra karbohydrater og 30 prosent eller mindre fra fett. Mettet fett og diettkolesterol bør være begrenset til 10 prosent. Det er også anbefalt å bruke 20 til 30 gram fiber per dag.

Etter United States Department of Agriculture, eller USDA, er retningslinjer for matstyringsplater passende for å lage sunne matvalg. USDA MyPlate-nettstedet tilbyr også individuelle menyplaner.

Treningsplan

Fordeler med trening for fedme kvinner kan inkludere vekttap vedlikehold, redusert sykdomsrisiko, redusert kroppsfett og redusert reduksjon i muskelmasse i vekt tap. Øvelsen skal økes sakte og ta vare på å unngå skade. NHLBI foreslår at alle voksne jobber opp til en treningsplan som inkluderer minst 30 minutters trening på de fleste eller alle dager i uken. Senter for medisinsk vekttap forklarer at siden kvinnekroppene naturlig inneholder mer fett enn menn, kan kvinner kanskje trenge et treningsprogram som fokuserer på kardio, mens du legger litt vektstøtte for å øke muskelmassen, noe som også bidrar til å forbrenne kalorier.

Vandring er en populær kardiovaskulær øvelse for mange overvektige kvinner og kan bidra til å forbrenne overflødig kroppsfett. Motstandsøvelser som Pilates eller vektløfting kan bidra til å brenne ekstra fett og kan veksles med gå eller andre kardiovaskulære øvelser.

, , ] ]