Helse og Sykdom
En sunn og egnet kropp har et høyt forhold mellom magert masse og fett. Mager masse refererer til alle kroppens komponenter som ikke er fete, inkludert muskel, bein, organer og bindevev. Lean masse krever mer energi for kroppen din til å opprettholde enn fett, så det tilbyr også et metabolsk løft - noe som gjør vekten enklere. Muskel gir deg spesielt styrke og utholdenhet, mens overflødig fett bare gir deg økt risiko for sykdom. En lean kroppsmasse diett hjelper deg med å opprettholde, og til og med bygge muskler mens du mister fett. Trening bør være en kritisk del av planen din, sammen med kvalitet, næringsrik mat.
Lean Mass Makeup
Tiltak av magert masse vises vanligvis som en prosentandel av kroppsfett - ikke mager masse. For eksempel har gjennomsnittlig kvinne et kroppsfettnivå på 25 til 31 prosent og en gjennomsnittlig mann, 18 til 24 prosent. For å bestemme din magert kroppsmasse, trekk bare kroppsfettprosenten din fra 100. Så i dette tilfellet har gjennomsnittlig kvinne 69 til 75 prosent lean masse og gjennomsnittlig mann har 76 til 82 prosent.
Når du er ' Passe på, kroppsfettet ditt er enda lavere - med kvinner fra 21 til 24 prosent fett og menn fra 14 til 17 prosent. Idrettsutøvere og engasjerte treningsentusiaster har vanligvis kroppsfettnivåer på 14 til 20 prosent for en kvinne og 6-13 prosent for en mann. På den andre siden er kvinner med kroppsfett mer enn 32 prosent og menn med over 25 prosent regnet som overvektige. Det finnes ingen absolutte krav til kroppsfett, slik at hver helse- og treningsorganisasjon baserer kroppsfettene på litt forskjellige markører, som alder og helserisiko. "atletisk" kroppsfett varierer noe, avhengig av organisasjonen du konsulterer.
For å oppnå lavere kroppsfettprosent må du bygge muskler eller miste fett, eller begge deler. Bare 10 uker med motstandstrening kan hjelpe deg med å redusere fett med 4 pounds og øke muskler med 3 pounds, som angitt av Current Sports Medicine Reports i 2012. Motstandstrening kan også gi forbedringer i bein tetthet som kan være 1 til 3 prosent. Uten trening opplever du et tap på 3 til 8 prosent av muskelmassen per tiår etter alder 30, som et naturlig resultat av aldring.
Design en diett for mager masse
Dine mål dikterer hvor streng din magert kroppsmasse diett vil være. Hvis du ønsker å redusere fett fra overvektig til gjennomsnittlig, ser du fordelene ved å legge til litt ekstra trening og kutte på søtsaker, spesielt brus. Hvis du allerede er magert, men vil oppnå et atletisk kroppsfett, følg strengere trenings- og spisestrategier. Jo slankere du håper å få, desto flere endringer må du gjøre i din livsstil.
Å bygge muskler mens du taper fett, er en sakte prosess. Et mildt kaloriunderskudd som fremmer et tap på 0,7 prosent av kroppsvekten din hver uke, er mer effektiv i å øke kroppsmassen og redusere fettvekt, sammenlignet med et tap på 1,4 prosent kroppsvekt hver uke, ifølge en studie i en utgave av International Journal of 2012 av idrettsnæring og treningsmetabolisme. Så, for eksempel, ville en 150 pund person være bedre å miste kun 1 pund per uke i stedet for 2 pund hvis hun ønsket å bygge lean kroppsmasse mens du droppet kroppsfett.
En sunn, delkontrollert diett kan hjelpe deg med å oppnå kaloriunderskuddet som er nødvendig for å miste fett. Et pund av fett er lik 3500 kalorier, slik at du mister 1 pund i uken, du må opprette et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag.
Kostholdsinnsats for å bygge muskler og miste fett
Ta med rikelig med protein til måltider for å forhindre tap av magert masse som du kutter kalorier. Et inntak på 0,6 til 0,8 gram per pund kroppsvekt per dag bidrar til å oppveie lean muskelmasse tap, konkluderte med en gjennomgang publisert i idrettsmedisin i 2014. For en 175 pund person varierer dette fra 105 til 140 gram per dag. Gode kilder til protein inkluderer egg, fettfattig meieri, magert biff, hvitt kjøttfjærfe og fisk. Et egg inneholder for eksempel 6 gram protein, 3 gram magert biff inneholder 23 gram og 1 kopp hakket, stekt kylling inneholder 41 gram.
Hvor mye protein trenger du per dag, avhenger av din mål, treningsnivå og intensitet og frekvens av treningsøktene dine. En diettist eller trent fitness profesjonell kan hjelpe deg med å bestemme det nøyaktige inntaket som passer for deg.
Hele matvarer å spise med protein
I tillegg til magert protein kan matvarer som vannet, fibrøse grønnsaker, frisk frukt, hele korn og umettede fett er nødvendig for å støtte fett tap. Disse matvarene er en kilde til karbohydrater, som du trenger for å støtte energi. Eksempler på passende måltider inkluderer: eggerøre med spinat og tomater sammen med en banan; en kalkunsmørbrød med salat og tomat på en helkorn pita med fettfattig yoghurt; og stekt laks med brun ris og dampet brokkoli. Serveringsstørrelser avhenger av nøyaktige kaloribehov og proteininntaksmål.
Snacks kan være en mandarin med en håndfull rå mandler, oppskårne grønnsaker med hummus eller hytteost kombinert med blåbær. En proteinrik matbit sammen med noen karbohydrater, som for eksempel gresk yoghurt med bær eller hermetisert tunfisk med fullkornsprakk, bør konsumeres rett etter treningsøkten for å hjelpe til med muskelvekst og reparasjon.
Trening for å lage en mager kropp
Inkluder også kardioøvelse, og jobbe opptil 150 minutter med moderat intensitetsøvelse, som anbefalt av Centrene for sykdomskontroll og forebygging. vurdere å legge til i høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, som innebærer vekslende utbrudd av høy intensitet og lavintensiv arbeid - sprinting, for eksempel å gå. , , ] ]