Beste treningsøkter for å bli store og dratt

Å bli store og dratt krever både hardt arbeid og engasjement i treningsstudioet pluss et disiplinert ernæringsprogram. Treningene dine skal bestå av tunge sammensatte øvelser for å maksimere muskelbygging, sammen med isolasjonsøvelser for å målrette og forme individuelle muskler. Kardiovaskulære øvelser kan hjelpe deg med å holde nivået av kroppsfett nede på et minimum, slik at de underliggende musklene blir synlige for å hjelpe deg med å få det drattede utseendet. Dette innebærer å målrette spesifikke muskler på hver treningsdag, etterfulgt av en dag eller to med hvile og restitusjon. Målrett brystet, ryggen og triceps på mandag. Treff ben, skuldre og biceps på tirsdag. Hvil på onsdag. Torsdag mål mot de samme musklene som på mandag. Gjør den andre muskelgruppen på fredag. Ta av lørdag og søndag. Begynn hver motstandstreningstrening med en aerob oppvarming, for eksempel en jogging på 5- til 10 minutter på en tredemølle eller 10 minutter på en stasjonær sykkel.

Mandager og torsdager.

Start med et lys oppvarmingssett på benkpress, etterfulgt av tre tunge sett med 6 til 12 repetisjoner. Målrett de øvre brystmusklene med tre tunge sett med skrå hantelpresser. Gjør 6 til 12 reps. Alternativt kan du erstatte flate hantelpresser for benkpressen og skrå Smith maskinpresser for skråstilte hantelpresser. Avslutt treningen på brystet med en isolasjonsøvelse av tre sett med flate benkfluer på 10 til 12 reps.

Mål ryggen på ryggen med ett lett oppvarmingssett og tre tunge sett med 6 til 12 reps med bøyd- over rader. Alternativt kan du gjøre tre sett med så mange pullups som du kan. Følg dette med tre tunge sett med lat pull-downs eller rader med lav remskive.

Gjør tre tunge sett med benkepresser med nære grep for triceps, etterfulgt av tre tunge sett med tricep push-downs. Gjør 8 til 12 repetisjoner av hver bevegelse.

Tirsdager og fredager

Utfør et lett oppvarmingssett på 12 til 15 knebøy. Deretter gjør du tre tunge sett med 8 til 12 reps. Alternativt, legg beinpresser. Isolasjonsøvelser bør inneholde tre sett med 10 til 12 reps med benforlengelser for quadriceps og tre sett med 10 til 12 reps med benkrøller for hamstrings. Gjør også tre sett med 15 til 20 reps med kalvehevinger for leggene.

For skuldre, start med et lett oppvarmingssett med luftpresser, etterfulgt av tre tunge sett med 6 til 12 reps. Isoler dine mediale deltoider med tre sett med 10 til 12 reps med hantel i sideretningen.

For biceps, gjør et lett sett med vektstangkrøller, deretter tre tunge sett med 8 til 12 reps. Gjør deretter tre sett med predikantkrøller for samme antall repetisjoner.

Hjerte-øvelser og kroppsfett.

Hvis du trenger å miste mer kroppsfett for å bli dratt, gjør en kort, intens kardiovaskulær rutine to ganger i uken. . Gjør din cardio-rutine som en del av oppvarmingen din på en av treningsdagene og på lørdager eller søndager. Rutinen skal være en kort serie med intervalltrening, for eksempel to-minutters jogger ispedd ett minutts spurter gjort i 30 minutter. Hvis kroppsfettet ditt generelt er lite, gjør du cardio en gang i uken.

, , ] ]