Helse og Sykdom
Som en vektløfter, kan du bli fristet til å prøve en low-carb diett for å miste overflødig kroppsfett og vise kutte muskler. Karbohydrater er et primært makronæringsstoff som gir energi og bidrar til metabolske aktiviteter som stimulerer muskelvekst. Kutte tilbake drastisk på karbohydrater kan ha dramatiske effekter på ytelsen i treningsstudioet, i hvert fall på kort sikt. Forskning er ikke avgjørende for om lavt karbo diett vil hjelpe eller skade din vektløfting, så du må kanskje eksperimentere på din egen kropp for å finne ut hvordan lavt karbohydrater påvirker deg.
Potensielle Positiver av en Low Carb Diet
En lavkarbo diett har noen fordeler, inkludert stabilisert blodsukkernivå og mulig vekttap. Selv om noen svært restriktive lavkarbo dietter retter deg om å forbruke ikke mer enn 20 til 50 gram karbohydrater per dag, er begrensningene i et moderat lavkarbon-planområde fra 100 til 150 gram per dag. Sammenlignet med den vanlige amerikanske dietten som inneholder 200 til 300 pluss karbohydrater daglig, er dette en bemerkelsesverdig reduksjon.
En vektløfter kan bli fristet til å gå med lavt karbohydrat til å "lene seg ut" og vise kar-muskler. Redusere karbinntaket kan redusere ditt totale kaloriinntak og føre til at du mister vannvekt og oppblåsthet. Når du skjærer ut søppelkarboder, som for eksempel hvitt brød, søtsaker og brus, kan du også forbedre din generelle næringsprofil.
Lavkarb og vektløfting
Forskning er ikke avgjørende for effektene av et lav-carb diett på vektløfting ytelse. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013 viste ingen effekt på styrke eller kraftproduksjon hos idrettsutøvere som begrenset karbinntak fra 40 prosent av daglige kalorier til 5 prosent av daglige kalorier i en uke. Det tilsvarer en person på et 2000-kalori diett som faller fra 200 gram karbohydrater per dag til 25 gram per dag.
En tidligere studie, publisert i fedme i 2012, fant også at deltakere på en kalori- og carb-begrenset diett - med ca 16 gram karbohydrater per dag - mistet mer vekt og opplevde ingen reduksjon i styrke etter åtte uker, sammenlignet med deltakere på et begrenset kalori, høyt karbohydrat diett på ca 185 gram per dag. Selv om denne studien var relativt liten og ikke involverte idrettsutøvere, foreslår det at tilpasning til et veldig lavt karbo diett ikke har negativ innvirkning på styrken.
Brensel for vektløfting på karbohydrater
Karbohydrater gjør omvendelse inn i glykogenet lagret i musklene som kroppen din bruker til drivstoff når du utfører tunge heiser. Med et moderat carb-diett på 100 til 150 gram daglig, kan du fortsatt få nok av disse karbohydrater for å støtte treningsøktene dine. Men hvis du kutter tilbake til dette moderat lave nivået av karbohydrater, representerer et dramatisk skift i inntaket for deg, bør du vurdere å redusere karbinntaket ditt i løpet av flere uker for å forhindre ekstrem tretthet og svakhet.
På strenge, carb dietter på 50 eller færre gram daglig, ditt system for drivstoffskift. Kroppen din blir effektiv ved å brenne fett og produserer ketoner, som er kjemikalier kroppen bruker i stedet for glykogen. Når du overfører til dette nye drivstoffsystemet, kan du føle deg trøtt og ytelsen kan lide. Etter noen uker blir du imidlertid "keto-tilpasset" og føler seg energisk. Forskere i fedme i 2012-studien antar at en slik tilpasning forklarer deltakerens vedlikehold av styrke.
Ikke alle undersøkelser støtter en lavkarbohydrater eller svært restriktiv lav-karbo diett for vektløfting. En 2004 studie publisert i Ernæring og Metabolisme studerte kulturer som tradisjonelt følger en diett som er veldig lav i karbohydrater. Forskerne fant at tilpasning skjer i disse kultene og vil ikke kompromittere vanlig fysisk arbeidskraft eller rekreasjonsaktivitet, men er ikke egnet for konkurrerende vektløftere eller idrettsutøvere.
En balansert lavkarbonplan
Uansett om om en vektløfter følger en low-carb spiseplan, trenger han rikelig med protein for å støtte reparasjon og gjenoppretting av muskel. Mål for 0,75 til 1,0 gram protein per pund kroppsvekt som en styrkefokusert idrettsutøver. Opprettholde dette nivået av proteinforbruk, selv om du skifter til en lavkarbonplan.
En effektiv lavkarbo diett er avhengig av fett for å gjøre opp for kalorier som mangler gjennom karbbegrensning. Et høyt fett diett bidrar til å skifte deg inn i tilstanden ketose som gir deg de alternative energikildene og fett tapet du er ute etter. Kokosolje, olivenolje, mangelfulle porsjoner av nøtter og avokado og fettkutt av kjøtt og fisk er gode fettkilder.
Til slutt må du bestemme carb-nivået som passer for deg og dine prestasjonsmål. Det finnes ingen nåværende bevis for at et lavkarbo diett forbedrer vektløfting eller resultater, men det kan heller ikke hemme dem heller. Overvåk ditt nivå av tretthet og styrke mens du er på en lavkarbonplan. Hvis du føler deg svak eller trøtt som ukers fremgang, kan du trenge litt høyere karbinntak for å støtte aktivitetsnivået ditt.