Low-Carb, Low-Fat Diet Plan

Du trenger ikke å begrense fettinntaket på et lav-carb diett for å gå ned i vekt. Men hvis du er bekymret for hjertes helse, vil du kanskje inkludere mindre kjøtt og sunnere fett på din vekttapsplan. Før du begynner med lavt karbohydratinnhold med lavt fettinnhold, kontakt legen din for å diskutere sikkerhet og sørg for at den passer perfekt til dine helsebehov.

Lage karbohydrater, fettfattig kostholdsgrunnlag

Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange karbohydrater du skal spise hver dag, men det varierer vanligvis fra 20 til 50 gram per dag. Dette lavkarboninntaket gir kroppen din til en tilstand av ketose, noe som skjer når kroppen din ikke har nok karbohydrater til å brenne for energi og blir tvunget til å brenne fettbutikker i stedet. Du vil øke carb inntaket til 50 til 150 gram når du har mistet mye av vekten og overgangen til vedlikeholdsdiet.

Ikke alle karbohydrater regnes med mange lavkarbon-planer. I stedet brukes "netto" karbohydrater, som refererer til karbohydrater kroppen din fordøyer - totalt karbohydrater minus fiber- eller sukkeralkoholen.

Et fettfattig diett begrenser vanligvis total fettinntak til 30 prosent av kaloriene eller "For eksempel, hvis du har 1,800 kalorier om dagen, får du 540 kalorier fra fett eller ca. 60 gram fett om dagen. Når du begrenser både fett og karbohydrater, kommer de fleste av kaloriene dine fra magre kilder til protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Hold det fettfattig med magert protein

Naturligvis karbonfritt er animalske proteiner vanligvis de midten av måltidene dine på et lav-carb diett. Når du også begrenser fett, må de fleste av dine animalske proteiner være lette valg. Det betyr mørbrad biff i stedet for porterhouse og svinekoteletter i stedet for bacon. Kylling og kalkun bryst uten hud og egg hvitt i stedet for hele egg gjør også gode magre protein valg. De fleste fisk og skalldyr er veldig magre, med unntak av fettfisk som laks, tunfisk og sardiner. Imidlertid er disse fettfiskene en kilde til omega-3 fett, som er avgjørende, fremme helse og redusere risikoen for hjertesykdom og visse typer kreft. De som foretrekker kjøttfrie måltider kan velge mellom tofu og noen soya kjøttprodukter. Soy kylling, pølser og kjøttcrumbles, for eksempel, har lite fett, men har 1 til 3 gram netto karbohydrater per porsjon.

Good-For-You Carbs

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker legger masse til måltider og få deg til å føle deg full. Disse veggene er lave i karbohydrater og naturlig fettfri. Gode ​​å laste opp på det vil koste deg 1 gram netto karbohydrater eller mindre inkluderer bok choy, kinesisk kål, rå selleri, endiv, knapp sopp, radicchio, daikon rot og baby spinat. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker med 1 til 5 gram netto karbohydrater per porsjon inkluderer 1/2 kopp kokt brokkoli eller blomkål, seks stykker fersk asparges, 1/2 kopp rødkål eller grønnkål, 1/2 kopp skiver og 10 Kirsebærtomater.

Enkelte frukter kan også passe til planen din, inkludert 1/2 kopp kokt gresskar, som har 5 gram netto karbohydrater, eller 1/2 kopp sorte bringebær, med 4 gram netto karbohydrater. Fett, oljer, salatdressinger, ost, nøtter og frø, mens det er lite karbohydrater, har høyt fettinnhold, og det kan være nødvendig å være begrenset for at du holder deg innenfor kostholdsretningslinjer. . Den fettfattige diett retningslinjer foreslår at du begrenser fettstoffer som smør og vegetabilske oljer til 1 ss per dag. Magefett ost kan være et godt alternativ, men husk å lese matmerket for å spore karbohydrater. Nøtter og frø er en sunn kilde til fett - høyt i umettede fettstoffer - og har 1 til 3 gram netto karbohydrater per porsjon. Men du må kanskje begrense inntaket av nøtter til noen ganger i uken for å holde fettinntaket lavt.

Forholdsregler

Med begrensninger på både fett og karbohydrater kommer hovedparten av kaloriene dine fra protein. Overdreven proteininntak kan være dårlig for helsen din. Hvis du har et kosthold på 1,800 kalorier, får 30 prosent av kalorier fra fett og bare 20 gram karbohydrater, betyr det at du trenger omtrent 300 gram protein for å dekke dine kaloribehov. Hvis du bruker 200 til 400 gram protein om dagen, kan det overstige din evne til å metabolisere det ordentlig, ifølge en rapport fra 2006 publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. For mye protein fører til forhøyede aminosyre- og ammoniakknivåer, og kan til og med føre til døden.

I tillegg til å gjøre dietten enklere å følge, kan du legge til litt mer fett i planen din, og det kan bidra til å balansere kaloriene bedre og redusere din risiko. Hvis du føler at du må begrense både karbohydrater og fett, ta kontakt med en registrert dieter for å få hjelp til å designe en sikker og effektiv måltidsplan.