Helse og Sykdom
For de som holder seg til en lavkarbo-livsstil, blir kutte karbohydrater sett på som en alternativ, og muligens smartere, kostholdsmessig tilnærming til vektstyring, sammenlignet med bare å kutte kalorier. Selv om å begrense karbohydrater kan øke vekttap innsats, betyr det at du må begrense inntaket av ellers næringsrik karbohydratholdig mat, inkludert mange frukter og grønnsaker. Å vite hvilke frukter og grønnsaker som er lavest i karbohydrater, kan hjelpe deg med å holde fast i kostholdsplanen din uten å ofre for mange viktige næringsstoffer. Netto karbohydrater vs Total karbohydrater
En matets totale karbohydratinnhold inkluderer både karbohydrater kroppen din kan fordøye - slik som stivelse og sukker - samt kostfiber, en ufordøyelig form for karbohydrat som bidrar til å redusere hastigheten som kroppen din absorberer glukose på. Fordi kostfiber ikke er fullstendig fordøyd, teller det ikke mot ditt daglige inntak av karbohydrater. Derfor holder lav-carb dietere vanligvis oversikt over en matts netto karbohydrater, eller dens fordøyelige karbohydrater, i stedet for dens totale karbohydrater. Netto karbohydrater er totalt karbohydrater minus fiber. For eksempel har en 1/2-kopps servering ferske bjørnebær 7 gram totalt karbohydrater, men bare ca 3 gram netto karbohydrater, fordi det inneholder nesten 4 gram diettfibre.
Veldig lavt karbongrønnsaker
Alle grønnsaker inneholder karbohydrater, men noen inneholder bare spor eller svært lave mengder. Mange av de raske bladgrønnsakene som tradisjonelt brukes som salatgrønt, faller inn i denne kategorien. Romaine og isbergsalat, endiv, escarole, watercress, arugula, spinat, cikoria greener og radicchio inneholder mindre enn 1 netto carb gram per 1/2-cup servering. Noen av disse, inkludert spinat, arugula og endiv, inneholder bare spormengder eller nærmere 0 netto karbohydrater per porsjon.
En halv kopp kokt grønnsaker eller kokt spinat har ca 1 gram netto karbohydrat, som gjør en enkelt stilk av selleri. Halv kopp med kokt brokkoli, kokt bietgrønnsaker, kokt sveitsisk chard eller rå fennikel forsyner ca 2 gram nettokarber, som 6 stengsler med kokt asparges.
Andre lavkarbon grønnsaker som inneholder mindre enn 3 gram av netto karbohydrater per porsjon inkluderer agurk, kucchini, råkål, okra, grønnkål, rogn, aubergine, jicama, grønne bønner og grønne og røde paprika.
Moderate Carb Grønnsaker
Mange grønnsaker som er svært lave i karbohydrater er også lavt i kalorier, så det er fornuftig at stivelsesgrønnsaker som er høyere i kalorier, også pleier å være rikere på karbohydrater. Selv blant disse typer grønnsaker er det imidlertid flere som fortsatt kvalifiserer som moderat lav i karbohydrater. Per 1/2-kopps servering, kokt gresskar og kokte snøterter inneholder hver femten karbohydrater, mens kubet, kokt rutabaga har ca 6 netto karbohydrater.
Selv om bønner, erter og linser pleier å være rike på komplekse karbohydrater, det er noen relativt lave carb alternativer. Edamame, eller friske soyabønner, inneholder bare 3 gram netto karbohydrater per 1/2-kopps servering. Hvis du bruker mindre serveringsstørrelser, kan du likevel nyte andre belgfrukter. En 1/4-kopps servering med sorte eller brune linser inneholder 4 gram netto karbohydrater, og røde splitte erter gir ca 5 gram netto karbohydrater per 1/4-kopps servering. Legumes som inneholder mer enn 5 men mindre enn 8 gram per 1/4 kopp servering inkluderer svartbønner, refried bønner, sorte øyne, pinto bønner, lima bønner, smørbønner og grønne splitte erter.
Nedre Carb Fruits
Av sin natur har fruktene en tendens til å være høyere i karbohydrater sammenlignet med grønnsaker. Merkbare unntak inkluderer de fruktene som ofte tradisjonelt brukes som grønnsaker på kjøkkenet, hovedsakelig fordi de ikke er søte. Du får omtrent 1 gram netto karbohydrat fra halvparten av en California Hass avokado, mens den samme serveringen av en avocado i Florida har nesten 4 gram. Svarte oliven - en annen høyfett, smakfull frukt - er veldig lav i karbohydrater. Du må spise rundt syv av dem for å få 1 gram netto karbohydrat, og grønne oliven har enda færre karbohydrater. Tomater, som også kvalifiserer som frukt, er litt høyere i karbohydrater - en liten, fersk tomat har nesten 3 gram nettokarber, mens 10 friske kirsebær- eller drue-tomater inneholder bare under 5 gram.
Lavkarbohydrater frukt på søtere siden er vanskeligere å komme forbi, men bær er et godt valg. Friske bjørnebær, boysenberries og bringebær inneholder hver om lag 3 gram netto karbohydrater per 1/2-kopps servering. Friske, skiver jordbær er høyere i karbohydrater, med nærmere 5 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp servering, mens friske blåbær inneholder 9 gram i samme servering. Vannmelon og cantaloupe er også moderat lave i karbohydrater, noe som gir omtrent 6 gram netto karbohydrater per 1/2-kopps servering med hermetisert eller ballet frukt.
, , ] ]