Helse og Sykdom
En flat mage gir deg selvtillit når du er på stranden eller sportser dine tynne jeans. Knusing i det uendelige er imidlertid ikke måten å nå dette målet på. Små kostholdsendringer og små finjusteringer til treningsøktene dine er det som gir deg en definert middel.
Bruk disse 10 strategiene for å få deg en mage. - 1. Spis færre karbohydrater.
Tenk to ganger før du rekker den skålen med pasta eller fransk baguette. Et høyt inntak av karbohydrater kan forhindre deg i den svake magen du ønsker. Ingen grunn til å kutte ut alle karbohydrater, bare statister - spesielt raffinerte hvite mel, sukker og behandlet snacks.
En studie publisert i Journal of Nutrition i 2015 viste at når deltakerne reduserte karboinntaket til omtrent 40 prosent av daglige kalorier på en kalorifatt plan, de mistet mer bukfett enn deltakere som konsumerte 55 prosent av kaloriene fra karbohydrater. Du har fortsatt råd til et stykke frukt og en 1/2-kopp servering av hele korn ved måltider, men kostholdets vektlegging bør være på magert protein og sunt fett.
2. Chow Down on Protein
Mager proteiner tar lengre tid å fordøye, slik at de får deg til å føle deg full. Du bruker også litt mer energi på å fordøye protein, noe som gir deg et lite løft i stoffskiftet. Kosthold med høyt protein, sammenlignet med vanlige proteindietter, forbedret kardiovaskulære risikofaktorer og kroppssammensetning - inkludert reduksjon av magefett - ifølge forskning publisert i 2009 Ernæring og metabolisme.
Det er lett å passe litt ekstra protein i dag. Spis egg til frokosten, grillet kylling med lunsj og broiled laks til middag. Protein i snack-tider kan være lite fettfattig, gresk yoghurt, strengost, cottage cheese eller en myseproteinshake. 3. 3. Ta en aktiv Happy Hour -
Å henge med noen drinker etter jobb virker som en fin måte å slappe av, men det kan være en polstring i midten. Alkohol har kalorier som gir deg dagens totale forbruk og kan føre til at du legger på deg noen kilo hvis du ikke holder det i sjakk. Et papir i aktuelle overvektighetsrapporter fra 2015 foreslo at alkoholinntak kan være en risiko for overvekt, noe som definitivt forhindrer deg i å ha en fin midten.
I stedet for å kaste noen kalde eller fruktige margarita tilbake, treffer du løype med venner. Du kan fremdeles ta igjen og snakke om sjefen, men forbrenne kalorier i stedet for å ta dem inn.
4. Heise litt jern -
Styrketrening hjelper deg med å utvikle muskler over hele kroppen, noe som bidrar til en høyere metabolisme. Når du forbrenner mer kalorier i ro, er det lettere å kvitte seg med ekstra fettvæving av magen.
Gjør minst to styrketreninger i løpet av uken, og løft tunge vekter i åtte til 12 repetisjoner. Du vil bli sterkere, stå høyere og brenne fett. Eksempel på trekk for å inkludere er pull-ups for ryggen, benkpress for brystet, benkrøller for hamstrings, knebøy for hoftene og quadriceps, krøller og dips for armene og militære presser for skuldrene.
5. Amp Opp din cardio -
Du har vært opptatt av å treffe tredemølle eller elliptisk minst tre ganger per uke. Kudos! Men trening i jevn tilstand er ikke den beste måten å forbrenne fett på - spesielt sta magefett. Gjør at disse tre øktene består av høye intensitetsintervaller for å stimulere de metabolske forandringene som øker fettoksydasjonen.
Etter en oppvarming, veksle 60 til 90 sekunder av all-out innsats med 60 til 90 sekunder med lett innsats. Avkjøl, så er du ferdig om 30 til 45 minutter. Som en ekstra bonus, kan du se på disse intervallene få treningstiden til å fly forbi.
6. Plank
Du kan tenke på set-upen når du skal jobbe i absuren din, men dette trekket er ikke omfattende når det gjelder å gi deg flat mage. Plank holder mål mot hele kjernen din, inkludert fronter, sider, rygg og dype magemuskler som forbedrer kroppsholdningen og funksjonen.
Når du står høyere og beveger deg med lette, ser magen din flatere og mer definert. Gjør planken ved å komme i toppen av en push-up posisjon, klemme mageknappen til ryggraden og holde i 20 til 60 sekunder om gangen.
7. Løft knasene dine
Flytt fra en matte til en stabilitetsball for å utføre klassiske crunches. En studie publisert i en utgave fra 2007 av Journal of Strength and Conditioning Research fant at magemuskelaktiviteten alvorlig økte da det ble utført crunches med korsryggen på en stabilitetsball, sammenlignet med standard crunches. 8. 8. Eat Feal Flatulent Foods
Hvis du gjør alle de riktige tingene, men føler deg hovne og oppblåste ofte, kan det være det du spiser som forhindrer deg i å få flat mage. Alle er forskjellige når det kommer til følsomhet, men noen matvarer å se etter inkluderer bønner, brokkoli, kål, løk og artisjokker. Pærer, epler og fersken, så vel som kli og meieri, kan også forårsake oppblåsthet. Noen
Hold en matdagbok i noen dager og se om du merker en trend i hva du spiser og hvordan magen svulmer. Å spise sakte og holde deg unna kullsyreholdige drikker kan også hjelpe deg med å redusere oppblåsthet.
9. Oppretthold et høyt fiberinntak.
Fiber holder deg regelmessig, og ved å være uregelmessig kan du sikkerhetskopiere deg, noe som forårsaker en ubehagelig pooch. Å spise nok fiber holder også kroppsvekten nede, som påpekt i en Journal of Nutrition 2009-studie som viste at et høyt inntak av fiber, spesielt fullkornsfibre, assosiert med slankere overkropp. Sikt på minimum 25 gram fiber daglig hvis du er kvinne og 38 gram hvis du er en mann.
10. Drikk vannet ditt
Hvis magen er hoven på grunn av en ekstra- salt måltid eller blir forstoppet, kan du unngå vann fordi du bekymrer deg for at det bare vil forverre oppblåstheten din. Men hvis du drikker ekstra vann, sender du et signal til kroppen din om at den ikke trenger å frykte dehydrering og holde på overflødig vann. Du skyller den ut og føler deg slank på kort tid.
I tillegg til å drikke for å slukke tørsten, kan du legge til et par ekstra glass hvis du bor i et varmt klima eller jobbet ekstra intenst. Inkluder også rikelig med vannholdig mat i kostholdet ditt, for eksempel agurker, grønne grønnsaker og tomater.
, , ] ]