Helse og Sykdom
"Det er ikke det du gjør en gang til, det er det du gjør dag i og dag ut som gjør forskjellen." -Jenny Craig
Har du noen gang spist det samme hver dag i en uke rett?
For de fleste - matvarer og ernæringsfysiologer, spesielt - ideen høres sannsynligvis ut kjedelig i beste fall, og i verste fall usunn.
Faktisk er det motstridende i USAs Department of Agriculture (USDA) diettretningslinjer, som tyder på at folk "inkluderer mat fra alle matgrupper: grønnsaker, frukt, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og magert proteinmat."
Og forskning støtter variasjon i sunne matgrupper, viser at å spise en rekke næringsdrevne matvarer som frukt og grønnsaker er forbundet med mange positive helseutfall, for eksempel økt levetid og redusert kronisk sykdomsrisiko.
Ny forskning begynner imidlertid å vise noen motstridende fordeler for Begrenset, repeterende spising, for eksempel kontroll av junk-food Konsum, hvilke forskere er håpfulle, kan hjelpe folk å oppnå sine diettmål.
Matvariasjoner er bare et verktøy: Nøkkelen er å vite når og hvordan du bruker den.
Begrens unhealthy alternativer
Du har sikkert på et tidspunkt i livet ditt spist noe spesielt deilig (tenk is eller pizza) og utbrød: "Jeg kunne spise dette hver dag for resten av livet mitt!"
Ernæringsforskere ved Universitetet av Tennessee prøvde å kalle den bløffen, og utformet en studie på 2012 av mer enn 200 voksne delt i to grupper som begge ble plassert på lignende kalori diett. Halvparten av de voksne var begrenset til å spise bare to gjenstander av søppelmat av deres valg i en 18-måneders periode.
Visst, de ville være bedre å hoppe over junk food helt, men sammenlignet med kontrollgruppen, gruppen med begrenset variasjon forbrukte færre kalorier fra junk food generelt, noe som tyder på at kjedsomheten med de to valgene førte til lavere forbruk.
Hollie Raynor, Ph.D., næringslærer ved University of Tennessee, ledet studien og sier at resultatene deres indikerer at "det begrensende mangfoldet av en bestemt matvaregruppe reduserer forbruket av en matvaregruppe - som kan hjelpe folk som prøver å redusere inntaket av visse matvarer."
I en 2001-gjennomgang av eksisterende forskning på diettforskjell, foreslår forskere at "en reduksjon i kostholdssortimentet av svært velsmakende, energidrevne matvarer kan være nyttig i behandling og forebygging av fedme." Raynor varsler imidlertid at hittil har forskningen ikke vist at den begrensende søppel -food utvalg fører t o vekttap, bare mindre søppelmat spist.
Så begrensende mangfoldet av junk food kan hjelpe deg å spise mindre av det, noe som er et godt første skritt, men er det en måte å bruke denne kunnskapen til å hjelpe oss fylle på sunnere og mer næringsrik mat?
Svaret er ja, og det er delvis takket være noe som heter sensorisk spesifikk matfett, som er når det er en reduksjon i tilfredshet og inntak med forbruket av en viss type mat og deretter tilbake av appetitt når det er eksponering for en ny mat.
Bruke variasjon til din fordel
Det er forskning på både mennesker og dyr som viser at det større utvalg av mat du har innenfor et måltid eller i dietten, jo mer du vil spise. En 2013-studie av mer enn 1000 voksne fant en positiv sammenheng mellom ulike snacks og risiko for overvekt i løpet av fem til ni år.
Maya Vadiveloo, en ernæringsforsker ved Harvard School of Public Helse, studerer ved hjelp av kostholdssortiment på en positiv måte - for å øke forbruket av sunne matvarer som frukt og grønnsaker.
"Hvis jeg gir deg så mange epler som du vil, over tid ditt inntak (i det samme måltid eller dag etter dag) vil redusere fordi appetitten din for den smaken, den teksten, den spesielle maten går ned, sier Vadiveloo. "Men når jeg gir deg en ny mat - si en oransje - det er ikke slik at du er så sated at du ikke vil fortsette å spise, var du bare sated av den smaken. »
Økt forbruk av frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter er forbundet med en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert kronisk sykdomsrisiko og redusert kroppsvekt, og Vadiveloo mener kosthold ikke rventions kunne dra nytte av disse funnene om variasjon for å øke forbruket av disse matgruppene gjennom nyhet. Vadiveloo sier hun jobber også med en undersøkelse for å prøve å avgjøre om nye måter å forberede mat på, kan "lure" hjernen ut av kjedsomheten som utvikler seg over gjentatte presentasjoner av samme mat.
"Jeg er interessert i denne forskningen fordi det kan bidra til å gjøre et sunt kostholdsmønster litt mer morsomt og velsmakende. "
Når du skal bruke matvariasjon
Hvordan kan du implementere diettvariasjoner (eller mangelen derav) til bidra til å forbedre dine vanlige matvaner? Her er noen enkle trinn:
Spis et bredt utvalg av frukt og grønnsaker. Hele plantemat er både tette i mikronæringsstoffer og relativt lave kalorier, slik at du har råd til å spise større mengder fra denne matgruppen. Hold en rekke frukt og grønnsaker tilgjengelig hjemme. Hvis du har en salat, prøv å inkludere forskjellige typer sunne pålegg med forskjellige smaker (rødbeter, tørket frukt, nøtter, etc.).
Begrens deg selv til en slags "behandle". Mens du åpenbart er bedre å hoppe over junk food, viser studier at undertrykk av dine ønsker kan føre til binge eating. Unngå å få forskjellige pakker av høyt kalori-junk matvarer, som ferskt iskrem, bakverk og godteri. Bare velg en "behandle" mat og begrense inntaket.
Takle buffeer og griller med en spillplan. Når det er et smørbrød av forskjellige matvarer (og smaker), er det en større sjanse for at du vil overvære. For å unngå dette fyller du halvparten av tallerkenen med sunne grønnsaker og fruktsalat, men begrenser de forskjellige typer usunnere alternativer som desserter og kremaktig salater eller dips.
Utvid din gane. Du kan gå til grønnsaker eller frukt for et måltid eller en godbit, men endre det litt. Hver uke skal du kjøpe en ny frukt eller grønnsak som du aldri har spist eller kokt med før. Unngå å gjenta de samme fruktene eller veggiene hver uke for å holde det interessant og forhåpentligvis øke sjansene for at du fyller på disse kalorimatene. et måltid. Å holde måltider enkle (som en en-potte grønnsakspott) vil begrense det varierte smaken du opplever, og siden økt variasjon kan forsinke følelsen av fylde, kan enkle måltider hjelpe deg med å kontrollere hvor mye du spiser i en sittende.
Fokuser på det positive. Mens det begrenses mengden søppelmat og økt rekke sunne matvarer, har begge vist seg å ha positive effekter, økende utvalg av sunne mat ser ut til å ha mer vidtgående innvirkning på langsiktig helse, og forskningen er mer veletablert.
, , ] ]