Diet planer for Fitness Competitors

Det er mer enn bare en skjønnhetskonkurranse. Fitness konkurrenter tilbringer så mye tid finjustere sin kroppsbygning for de 30 sekundene de bruker på scenen som en elite idrettsutøver tilbringer trening for sin sport. Som med enhver idrettsutøver, for å utføre sitt beste, må du legge så mye vekt på kostholdet ditt som du trener. En trenerkonkurrents diettplan handler om å bygge muskler og miste fett.

Kalorier for muskeloppbevaring

Nøkkelen til å miste fett mens du opprettholder muskler, spiser riktig antall kalorier. Å spise for mange kalorier hindrer tilstrekkelig fett tap, mens å spise for få fremmer muskel tap. Et gradvis vekttap på 1 pund i uken er ideelt for å opprettholde den balansen, ifølge en 2014-undersøkelsesstudie publisert i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Redusere ditt nåværende kaloriinntak med 500 kalorier om dagen bør fremme et 1 pund ukentlig vekttap. Miste vekten gradvis før konkurransen din i stedet for å vente til de siste ukene vil bidra til at du får de resultatene du ønsker.

Balans Carbs, Protein and Fat

En fitness konkurrent må også finne den rette balansen mellom karbohydrater, protein og fett for å bli magert. Et høyt karboendiet kosthold er vanligvis anbefalt diett for idrettsutøvere, men en fitness konkurrent kan få bedre resultater å spise høyere mengder protein enn det vanligvis anbefales, ifølge 2014 "JISSN" gjennomgangsstudie. Generelt bør en fitness konkurrent forbruke 2,3 gram til 3,1 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 125 gram til 169 gram for en 120-pounds fitness konkurrent. Femten prosent til 30 prosent av kaloriene skal komme fra fett, resten kommer fra karbohydrater.

Når og hva du skal spise

Din måltidsplan for konkurransepreparasjon bør omfatte tre til seks måltider om dagen, med hver måltid som inneholder minst 20 gram protein. Spis et måltid eller en snack en til to timer før en treningsøkt for energi, og spis en karb- og protein-snack umiddelbart etter å fremme muskelvekst og utvinning. Inkluder mager kilder til protein, for eksempel kylling, sjømat eller soyaprodukter, og spis en frukt eller grønnsak med hvert måltid og en matbit. Grain valg bør være fullkorn, for eksempel full hvete brød eller brun ris, for å øke fiberinntaket og næringskvaliteten av dietten.

Ideer for balansert mat

En kostholdsfri diett med 1,500 kalorier for en 120-pounds fitness konkurrent inneholder 150 gram protein, 20 gram fett - 15 prosent av kalorier - og 130 gram karbohydrater - 35 prosent av kalorier. Et utvalg frokostmåltid kan inkludere syv hvite hvite kryptert i 1 teskje olje, ett stykke helhvete toast og halvparten av en liten banan. En midmorning snack kan inkludere 3 gram hermetisert tunfisk pakket i vann med tre fullkornsprakkere og et eple. Til lunsj kan du nyte 3 gram grillet kylling på toppen av 3 kopper blandet greener med 2 ss rosiner, balsamicoeddik og 1 teskje olivenolje. En middag etter middagen kan inkludere 3/4 kopp nonfat cottage cheese med 1 kopp frisk ananas. En sunn middag kan inkludere 3 gram broiled laks med 2 kopper dampet brokkoli og 1/3 kopp brun ris. Slutt dagen med halvparten av en kalkunsmørbrød laget med en skive helhvedebrød, 3 gram magert kalkun med 1 kopp gulrotspiker.