Hva å spise før en triathlon

Å holde seg godt hydrert og spise spesielle matvarer før en triatlon kan bidra til å sikre positiv ytelse og utvinning. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler å spise et utvalg av matvarer mens du trener, og husk at større idrettsutøvere som trener tungt, kanskje trenger over 5000 kalorier daglig. Bruk dine sult- og energinivåer som en veiledning, eller konsulter en sportsdieter for å avgjøre dine spesifikke kalori- og næringsbehov.

Sunn karbohydrater

Karbohydrater gir glukose - det primære drivstoffet for kropp og muskler. For intens, tung trening, anbefaler Akademiet for ernæringsmessige og dietetics å sikte på 3,2 til 4,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. I to til tre dager før intense hendelser som varer lenger enn 90 minutter, anbefaler Colorado State University Extension å spise et høyt karbohydrat diett fordi kroppen din stoler på lagrede karbohydrater for drivstoff under trening. Endurance syklister, løpere og svømmere dra nytte av en forkjøpsdiet som består av 70 prosent karbohydrater. Velg primært hele matkilden til karbohydrater, slik som fullkorn, frukt og grønnsaker, som gir næringsstoffer avgjørende for riktig funksjon, inkludert vitaminer, mineraler og fibre, og fremmer stabilt blodsukker og energinivå. Har havregryn laget med mager melk, et stykke helkornsrist og frukt til frokost, for eksempel på dager som fører opp til triathlonen.

Helsekost

Etter fett er kroppens kropps viktigste øvelsesbrensel. For moderat trening kommer omtrent halvparten av energien du bruker, fra fett i kroppen, sier Colorado State University Extension. For å sikre at du har nok lagret til bruk, bør ikke fettinntaket ditt falle under 15 prosent av kostholdet ditt gjennom treningen. Begrens unhealthy fett, som er spesielt vanlig i meieriprodukter, kjøtt og stekt mat, og fokuserer i stedet på sunne, umettede kilder, som nøtter, frø, olivenolje, avokado og fet fisk. Unngå å spise rike mengder fett kort før treningsøktene og arrangementet ditt for å forhindre gass, oppblåsthet og halsbrann.

Lean Protein

Selv om det er bare lite drivstoff for trening, er atleteres proteinbehov litt høyere enn nonathletes ' . Hvis kostholdet ditt består av 70 prosent karbohydrater og 15 til 20 prosent fett som fører opp til rase, går det om lag 10 til 15 prosent av dine totale kalorier for protein. Du kan også stole på Retningslinjene for næringsdiagnostikk og kosthold på 0,7 til 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt mens du trener i tung trening. Ikke spis for mye protein like før triathlonen din fordi det kan frata deg mer effektiv drivstoff og øke væske og oksygenbehov. I stedet innlemme beskjedne mengder protein fra næringsrike kilder, som bønner, belgfrukter, fisk og quinoa, et protein med høy protein, til måltider og snacks. start tidlig om morgenen, så du vil ikke ha tid til å fordøye et heftig måltid på forhånd. Monique Ryan, en registrert dietitian og forfatter av "Sports Nutrition for Endurance Athletes", anbefaler å stimulere kroppen din til en vårtriatlon med en matbit som inneholder ca 50 gram karbohydrater innen to timer før arrangementet ditt. Eksempler inkluderer 1/2 kopp kokt havregryn med banan, en engelsk muffin med 4 til 6 gram eplejuice eller en vanlig bagel. To til tre timer før en avstandshendelse, sikte på et karbohydratrikt måltid som inneholder ca 500 kalorier, foreslår Colorado State University Extension, som to skiver brød, to skiver magert kalkun og et stykke frukt. En smoothie gir et praktisk valg hvis du er strapped for tid. For ekstra hydrering, ha 2 kopper vann en halv time før arrangementet og 2 til 3 kopper med et måltid før måltidet.

, , ] ]