Helse og Sykdom
Visst, marathon trening fokuserer mye på fysisk utholdenhet. Men alt som kjører brenner massevis av kalorier og forlater kroppen din utarmet av noen av det er næringsrike butikker. Vi satte oss ned med Los Angeles-baserte ernæringseksperten Alyse Levine for å få henne til å ta på seg hvordan du best kan gjenopprette etterkjøring med de rette ernæringsmessige valgene. Her er hennes ekspert innsikt.
Karbohydrater er nødvendige for å laste opp våre muskler 'glykogen butikker, som er den primære drivstoffkilden som brukes under utholdenhetstrening.
Alyse Levine, Los Angeles- baserte ernæringsfysiolog
Q: Hvor viktig er ernæring i treningsprosessen?
A: Ernæring spiller en kritisk rolle i marathon treningsprosessen. Selv med den perfekte treningsplanen, vil løpere ikke klare seg godt når de kjører, hvis de ikke brenner og fyller på riktig måte. Riktig ernæring gjør at du kan trene lengre og hardere, forsinke tretthet og hjelpe kroppen din til å bli raskere etter en løp.
Spørsmål: Hva er dine generelle anbefalinger for maratonløpere?
A: Etter hvert som treningskursen øker , det gjør også ditt behov for kalorier, spesielt de som kommer fra karbohydrater. Karbohydrater er nødvendige for å laste opp våre muskler 'glykogen butikker, som er den primære drivstoffkilden som brukes under utholdenhetstrening.
Faktisk skal minst 55 til 65 prosent av en utholdenhetsløperens generelle diett komme fra karbohydrater. Når det gjelder de resterende kaloriene, skal ca 15 prosent komme fra mager protein for å hjelpe til med muskelbygging og reparasjon, og kaloribalansen bør komme fra fett for å gi mat og støtte normale strukturelle og kjemiske prosesser i kroppen. > Løpere bør også ha som mål å konsumere et antioksidantrikt kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker, magre proteiner og helkorn. Dette sikrer at idrettsutøvere får et bredt spekter av antioksidanter og fytokjemikalier - som alle bidrar til å forbedre utvinningen og den generelle helsen.
Løpere bør også konsumere minst to porsjoner fettfisk per uke på grunn av de antiinflammatoriske egenskapene til deres Omega-3-innhold, som kan bidra til å lindre muskelsår og øke immuniteten.
Spørsmål: Er det noen myter om å smelte opp for et løp?
A: MYTH # 1: Drikk så mye vann som mulig på farten for å forhindre hypernatremi (en farlig høy konsentrasjon av natrium i blodet).
Faktisk kan drikke for mye vann føre til hyponatremi, noe som er en ubalanse mellom væskelektrolytnivåene i blodet. I utgangspunktet plummet blodnatriumnivået på grunn av overdreven væskeinntak.
For å sikre at løpere ikke er forkrevende vann, bør de veie seg før og etter kjøre og sørge for at det ikke er noen vektøkning fra overdreven Fluidforbruk.
Prøv å drikke nok nok til å erstatte tapte væsker og konsumere sportsdrikker som inneholder natrium i stedet for vanlig vann. Etterløp skal løpere ideelt veie innen 2 prosent av deres forhåndsvekt - og ikke mer. De bør også sikte på å drikke mellom 16 til 32 gram væske i hver time med kjøring.
MYTH # 2: Du må ha carb last før maraton eller lang sikt.
Faktisk laster du opp på tallerkener og pastaplater natten før en lang periode kan det føre til magesmerter eller få løpere til å føle seg sløv eller trøtt under løp.
Løpere bør forbruke sitt vanlige karbohydratrike kosthold og fokusere på å redusere treningsregimene sine under uken før løp for å maksimere glykogenbutikker.
MYTH # 3: "Jeg løper så mye jeg kan spise alt jeg vil og ikke gå opp i vekt!"
Hvis du bruker Din lange løp som en unnskyldning for å klage deg selv, vær ikke overrasket hvis du begynner å sakte pakke på pundene. En kjøretur på 10 kilometer kan enkelt fortrykkes med en bønne- og ostburrito fra den gjennomsnittlige meksikanske restauranten.
Mens kaloribehovene dine skal øke etter hvert som du øker kjørelengde, bruker du sultnivået som måler på hvordan mye for å øke inntaket ditt - ikke øynene dine! Legg til ekstra kalorier gjennom sunne snacks, helst rundt treningsøktene, ikke i form av overbærende godbit sent på kvelden.
MYTH # 4: Energistenger og geler er mye bedre for tanking enn faktisk mat.
Selv om energi barer og geler er praktiske, er det ingenting ekstra spesielt i dem som du ikke kan få fra vanlige matvarer. I stedet for en energi bar, kan du lage din egen sti blanding eller spise litt pretzels og peanøttsmør.
Du får de næringsstoffene du trenger for å brenne kroppen din på lange løp. Som for de spesielle gjenvinningsdrikkene etter kjøringen din, vil god gammel sjokolademelk gjøre jobben like bra!
MYTH # 5: Du trenger ikke å konsumere noe fett når du trener for en maraton.
Fett er en viktig komponent til enhver diett. De gir essensielle fettløselige vitaminer og fettsyrer og en konsentrert energikilde. De beskytter og isolerer også vitale organer og celler, forbedrer smaken og lukten av matvarer og øker den matte vi får fra matvarer.
Forbruk av fett bør aldri falle under 15 prosent av dagens kaloriinntak, fordi det gjør det mange hindrer ytelse og helse.
Q: Kan kirsebærjuice virkelig hjelpe med muskelgjenoppretting?
A: En voksende forskningsgruppe fortsetter å støtte forbruket av tartkirsebærsaft for sin antiinflammatoriske og smerte- lettelse fordeler.
For eksempel, forskning fra Oregon Health & Science University avslørte at løpere som drakk kirsebærjuice to ganger om dagen i syv dager før og på dagen for et avstandsrelé, hadde betydelig mindre muskel smerte etter løpet enn de som drakk en annen fruktjuice drikke. Videre ble en ny studie publisert i tidsskriftet Medicine & "Science in Sports &", 3, [[Trening antyder at daglig kirsebær juice reduserer muskelskader forårsaket av trening deres lysrøde farge.
Kirsebærjuice er ekstremt lett å innlemme i en trainees kosthold, fordi den er tilgjengelig året rundt og kan helles i smoothies eller bare forbrukes som det er. Du kan også høste fordelene med kirsebær gjennom sine friske, frosne eller tørkede former.
Q: Hva skal løpere spise etter deres løp?
A: Gjenoppretting er kroppens sjanse til å tilpasse seg stressens trening , og ernæring er en viktig del av utvinningen. Etterfylling etter trening sikrer at du får nok energi til resten av dagen, og for å strømme gjennom din neste treningsøkt.
Etter trening er det et 30-minutters vindu med mulighet til å fylle opp, da muskler er eksepsjonelt sulten når glykogenivået er lavt. I løpet av dette vinduet er kroppen mer effektiv til å lagre glukose for energi og bygge protein i utmattede muskler.
Den ideelle treningen etter trening vil inkludere mange væsker, lett fordøyelige karbohydrater, litt protein og litt natrium . (Se sidebjelken for Levines snackplukk.)
* Sitater redigeres for korthet og klarhet
Levines valg for post-run-snacks
Hjemmelaget sti Bland: Bland tørket kirsebær, pretzels, nøtter og frokostblandinger. Rør inn i grønt yoghurt med lavt fettinnhold, eller nyt den håndfulle.
Chocolate Milk: Dette er en kald, forfriskende og lett å spise, hvis du er " ikke opp til solid mat. Plus, melk er 90 prosent vann - så du rehydrerer samtidig! Seksten væske unser gir en god snack servering.
Banan med jordnøtt smør: Prøv individuelle pakker med peanøttsmør (Justins Nut Butters har et bra bærbart økologisk produkt) spredt på en stor banan. Begge er selvpakket slik at de er en god on-the-go-snack.
Bagel med hummus: Bagels er gode tanker for matlagere fordi de er en rik kilden til karbohydrater sammen med noe protein, og de er lett å fordøye etter en lang periode. Ved å legge til litt hummus vil bump opp proteinet for å hjelpe musklene til å komme seg raskere.
Cherry Smoothie: Bland sammen 1 kopp fettfri eller vanilje yoghurt, 1 moden banan , 1/2 kopp appelsinjuice, 1/4 kopp tart kirsebær juice konsentrat og 1 kopp knust is. Hold i en isolert flaske i bilen din for en forfriskende, etterfylling etter kjøre-snack.
, , ] ]