Lean Protein Drink & Complex Carbs Etter en treningsøkt

Det du velger å sette i kroppen etter en treningsøkt, kan få alvorlige konsekvenser for din neste treningsøkt. Hvis du bruker riktig mat, kan musklene dine vokse sterkere, reparere og tankes, slik at du kan trene igjen før. En kombinasjon av protein og karbohydrater tilbyr aminosyrer for muskelsyntese og glukose for glykogen restaurering. En magert proteindrink og komplekse karbohydrater er en kombinasjon som passer for både etter utholdenhet og styrketrening.

Betydning

En studie publisert i desember 2010-utgaven av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" rapporterte at forbruker karbohydrater etter trening er den viktigste faktoren som påvirker muskulaturenes evne til å gjenopprette glykogen eller brennstoffnivåer. Forbruker protein med karbohydrater oppfordrer muskelproteinsyntese og hemmer proteinbrudd. Når proteinsyntese er større enn proteinbrudd, kan muskelvekst og reparasjon oppstå. Hvis du ikke spiser riktig etter en treningsøkt, kan du føle deg svakere under neste treningsøkt, fordi musklene dine ikke har tilstrekkelig erstattet sine energilager, eller du kan ikke oppleve positive muskelgevinster fordi kroppen din har en negativ proteinbalanse.

Anbefalte beløp

Etter en treningsøkt, bør du sikte på ca 20 g protein - enten du bare kjørte 10 miles eller utført en tung løftesesjon. Hvis du bruker dette proteinet i flytende form, kan det være mer tolerabelt, ettersom du kanskje ikke er veldig sulten rett etter en hard trening. Kroppen din fordøyer også væsker lett, slik at næringsstoffene kan behandles raskere. Væsken bidrar også til hydrering. Sammen med proteindrinken din, ha en karbohydrattillegg som inneholder .36 til .54 g karbohydrat pr. Kilo kroppsvekt. Målet for nedre enden etter en styrketreningsøkt og den høyere enden etter en hard utholdenhetstrening. For eksempel, en 135-lb. idrettsutøver som kjørte 15 miles, bør sikte på 72 g karbohydrater etter trening.

Timing

Du bør spise måltidet etter trening 15 til 30 minutter etter at du har fullført økten for å få de beste resultatene. Kroppen din er mest mottakelig for ekstra karbohydrat og proteinernæring innen de første 30 minuttene etter trening. I det minste, prøv å konsumere karbohydrater innen en time etter trening hvis forholdene forhindrer umiddelbar tanking. Fortsett å spise karbohydratrike matvarer ved senere måltider hele dagen hvis du utfører en uttømmende treningsøkt.

Eksempler på

En drink laget med myseprotein fordøyer lett og gir aminosyrer til musklene dine. Hvis du ikke kan spise whey, kan du ha soya eller egghvitt protein, som begge tilbyr en komplett aminosyreprofil. Bland proteinpulveret med vann eller med juice for å legge til karbohydrater. Hvis kroppen din kan tåle dem etter en tøff trening, gir komplekse karbohydrater, slik som fullkornsbrød og frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker og bønner og belgfrukter, ekstra næringsstoffer og fiber for å ha en god helse. Ideer for komplekse karbohydrater etter treningsøkten inkluderer en bakt potet med vanlig yoghurt, helkorns frokostblanding med matmelk eller helkornspannekaker.