Helse og Sykdom
Du har nettopp testet kroppens grenser og er klar for litt ernæring etter trening. International Society of Sports Nutrition bemerker at vinduet etter en trening kan være det mest kritiske punktet i treningen din når det gjelder ernæring.
Hvis du bare kan velge ett næringsstoff du vil konsumere etter en intens trening - gå til karbohydrater for å erstatte energien i uttømte muskler. Protein er imidlertid nesten like viktig når det gjelder å tette fordelene for treningen og fremme utvinning.
Karbohydrater betyr energi -
Kroppen din konverterer karbohydrater til glukose, som den deretter lagrer som energi i musklene. Etter en utmattende treningsøkt er ditt primære mål å erstatte disse butikkene slik at du kan komme deg raskere og treffe din neste treningsøkt med gusto.
Å konsumere karbohydrater etter trening er den mest effektive måten å gjenopprette glykogen i musklene, bemerker et papir publisert i en utgave fra 2012 av International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.
How Many Carbs?
Forbruk karbohydrater i løpet av de første 30 minuttene etter den intense treningsøkten for å optimalisere restaureringen av glykogenlagrene. Iowa State University Extension sier at 25 til 100 gram mat til moderat til høyt glykemisk karbohydrat er tilstrekkelig i denne umiddelbare tidsperioden. Alternativer som sportsdrikk eller fruktjuice blir raskt fordøyd og hjelper deg med å dekke behovene dine for rehydrering.
I løpet av de neste fire timene, ta sikte på å konsumere omtrent 0,54 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hver time. For en idrettsutøver på 180 pund utgjør dette omtrent 97 gram karbohydrater hver time i fire timer - mengden i tre og en halv mellomstore bananer eller tre bagler med 3 tommer i diameter.
Maksimere restaurering
Å spise den anbefalte mengden karbohydrater for maksimal utvinning av glykogenlagre kan være vanskelig, eller til og med umulig, for mange mennesker. Appetitten din kan bli undertrykt etter trening, og det er ikke sikkert at du har riktig mengde karbohydrater lett tilgjengelig.
Store porsjoner med karbohydrater strider også mot målene til vektbevisste idrettsutøvere. Hvis du holder deg til bare en porsjon karbohydrater etter trening, kan du kombinere den med en 20 gram servering av fullstendig protein, for eksempel myseproteinpulver, for å maksimere glykogengjenvinningen. Proteinet vil også hjelpe til med utvinning og muskelvekst.
Carbs to Choose
Velg karbohydrater som fordøyes raskt for din ernæring etter trening. Saktere fordøyelse av karbohydrater, som havre og full frukt, er vanligvis sunne alternativer, men etter en treningsøkt vil de ikke gi en umiddelbar påfylling av energilagrene dine.
Bagels, pasta eller raffinert frokostblanding er alternativer etter- trene. Legg til et egg, en porsjon kylling eller nøttesmør for å lage et komplett måltid etter utvinning.
, , ] ]