Matvarer som er høyest i Magnesium

Magnesium er et viktig mineral som er ansvarlig for å bygge og styrke bein og tenner, avslappende muskler, overføre nervesignaler, bidra til integriteten til immunsystemet, produsere enzymer som er ansvarlige for energimetabolisme og regulere blodtrykk . Magnesium finnes i et bredt spekter av plantefôr så vel som visse typer fisk. Den anbefalte daglige verdien (DV) for magnesium for voksne menn er 420 mg; for voksne kvinner er det 320 mg. Matvarer som gir mer enn 20 prosent av DV av næringsstoffer, betraktes som gode kilder til næringsstoffet.

Frø og nøtter

Den aller beste matkilden til magnesium er gresskarfrø. En 1/4-kopps servering gir 185 mg eller 46 prosent av DV. Sesam og solsikkefrø er også magnesiumrike. En 1/4-kops servering gir enten ca. 126 mg (ca. 30 prosent av DV). Nøtter og frø er ofte rike på de samme næringsstoffene, spesielt mineraler. Når det gjelder magnesium, er dette sant: En 1/4 kopp rå mandler eller cashewnøtter gir litt mindre enn 100 mg magnesium, eller 25 prosent og 22 prosent av DV.

Bønner og legumes

Svart og soyabønner er de rikeste kildene til magnesium i legume familien. Hver gir over 30 prosent av DV for magnesium, mens marine, pinto, nyre og lima bønner er neste på linje, og tilbyr 20-25 prosent av DV. Alle prosentandelene er basert på en 1-kopps servering, tilberedt.

Grønnsaker og hele korn

Spinat og sveitsisk chard (begge mørkegrønne bladgrønnsaker) er gode kilder til dette mineral. En 1-kopps servering av en av disse næringsrike veggene gir omtrent 50 kalorier og ca 150 mg magnesium, nesten 40 prosent av DV. Quinoa, hirse, bokhvete og brun ris er hele korn som gir mest magnesium per porsjon (1/2-kopp for ukokt quinoa og en 1-kopps kokt, hirse, bokhvete og brun ris). Hver av disse næringsrike kornene gir omtrent 25 prosent av DV for magnesium.

Fish

Visse typer fisk er gode kilder til magnesium, spesielt Chinook laks og hvit kveite. En servering av Chinook laks (4 oz, tilberedt) gir en enorm 138 mg magnesium (nesten 35 prosent av DV) mens en servering av kveite (4-oz, kokt) gir 120 mg (litt over 30 prosent av DV) .