Hvilke matvarer er lave i jern?

Den offentlige helsekonferansen dreier seg typisk om å få mer jern i kostholdet ditt. Tross alt er 2 milliarder mennesker over hele verden jernmangel. Men de som har dysmetabolisk jernoverbelastningssyndrom, noe som betyr at de har for mye jern, må passe på hvor mye av dette mineral de spiser. Ved å se porsjonsstørrelser og velge måltider klokt, kan du unngå å få for mye jern.

Frukt og grønnsaker

Fjern klarhet fra spirulina, edamame, morel sopp og spinat hvis du er på lavt jern kosthold. I stedet snack på rå asiatiske pærer - som er naturlig jernfri - så vel som arugula, som har 0,03 milligram mineral per blad og shiitake sopp, med 0,08 milligram per stykke. Epler, courgetter, kål og baby gulrøtter er også lav i jern.

Meieri og korn

Meieriprodukter er generelt lav i jern - ifølge US Department of Agriculture, produkter som fettfri cheddar og amerikanske oster har ikke noe jern, mens fettfri kremost har bare 0,03 milligram per spiseskje. En 5,3-ounce servering av ikke-fett vanilje gresk yoghurt inneholder bare 0,06 milligram. Mange korn er høy i jern, men risbaserte korn, inkludert hvite ris eller risnudler, er lave - en kopp hvitkokt ris har 0,32 milligram. Couscous er også lav i jern, med 0,6 milligram per kopp. Unngå fullkorn som full hvete, quinoa, havre og bygg, som alle er høye i jern.

Proteinalternativer

Mange proteinalternativer, spesielt dyrebaserte proteiner, er notorisk høye i jern. Men du trenger ikke å bli vegetarianer for å unngå jernoverbelastning - bare velg nøye og hold delstørrelsen i kontroll. Ifølge USDA, har 3 gram stekt kalkun kjøtt - den riktige porsjonsstørrelsen, ifølge American Heart Association - bare 0,22 milligram jern. Hvis du foretrekker kylling, har 3 gram braised kyllingbryst, sans hud, bare 0,42 milligram jern. Oksekjøttet er litt høyere i jern; 3 ounces smørret biff mørbrad har litt mer enn 1,5 milligram jern.

Sjømat er et smart valg når du er på et lavt jernholdig kosthold. Tre unser kokt kveite har bare 0,17 milligram jern, mens en hel hummer bare har 0,39 milligram. For vegetarianere som liker soyaprodukter, har hver 100 grams servering ekstra fast tofu 1,2 milligram jern.

Eksempel Daglig Meny

Vanlige frokostmatvarer som havregryn og egg er høy i jern, så start i stedet din dag med proteinrik gresk yoghurt og et stykke lavjern-frukt, som et eple. Til lunsj kan du nyte en salat laget av arugula, i stedet for spinat, og en rekke lav-jerngrønnsaker, som for eksempel røddiker og gulrøtter. Topp det med 3 gram kylling eller kalkun for en dose protein. Til middag, pisk opp et måltid av fisk som kveite eller laks, og par det med kokte gulrøtter og couscous.