Hvordan å få vekt i uker

Mens mange mennesker håper å gå ned i vekt , er det noen som har mål er å få vekt . For dem som individer, er det viktig å huske at programmet skal være basert på kvalitet mat , riktig mengder, og flid . Vær realistisk . Som det gamle ordtaket, " Roma ble ikke bygget på en dag . " Det er urealistisk å miste eller få £ 20 i to uker , i alle fall ikke på en sunn måte . Konsistens vil lønne seg stort i vektøkning på muskelmasse . Du trenger
Mat journal
Kroppsvekt skalerer
Kalender på
Vis flere instruksjoner
Klar, ferdig , få
en

Sett et mål og en tidslinje . Som med alle helse -og fitness-program , må du først bestemme målet du håper å nå. For vektøkning som for vekttap , må målet være realistisk . Når du har funnet ditt mål , satt en tidslinje for når du håper å oppnådd målet . Dette betyr at du bør bruke en kalender og en ring rundt datoen . Å ha den visuelle dato på kalenderen vil hjelpe deg holde med programmet og få vekten som du har tenkt å vinne.
To

Bestem ditt daglige kaloribehov. For å være i stand til å utforme et program , må du vite hva du kroppen trenger . Det er mange formler for å bestemme kalori behov . Harris - Benedict formel er som følger : Kvinner: 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år ) . Menn: 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år ) . Dette vil avgjøre din basal metabolic rate , eller antall kalorier som kroppen din forbrenner i ro i 24 timer ( Se referanse 2 ) .
3

Bestem kalorier for å kompensere for din virksomhet nivå. Ved hjelp av formelen ovenfor , kan du beregne dine totale kalori behov . For stillesittende individer , bruker BMR x 1.2 . Moderat aktive individer , noe som betyr at du trener 3-5 ganger per uke , multiplisere BMR x 1,55 . Veldig Fysisk aktive personer multiplisere BMR x 1.725 ( Se referanse 3 ) .
4

Velg riktig drivstoff for kroppen din . Dette programmet bør bestå av magre proteiner , masse sunne grønnsaker , frukt og komplekse karbohydratkilder som brød , pasta og kornprodukter . Anbefalt daglig inntak av protein er 0.8 g per kilo kroppsvekt . Din kroppsvekt i kilo kan finnes ved å multiplisere kroppsvekt x0.6 . Overdreven inntak av protein er ikke nødvendig for å få muskelmasse . Sørg for å inkludere protein i hvert måltid . Du bør sikte på å spise 4-6 ganger per dag med et måltid hver 2-3 timer ( se referanse 4 )
5

Porsjonskontroll: . Hvor mye er for mye ? Hvis du ikke har en skala eller målebeger hendig , er det greit å "øye " deler for å sikre at det er tilstrekkelig for å møte dine behov . For eksempel , de fleste velger kjøtt som sitt primære proteinkilde . Tre gram kjøtt er omtrent på størrelse med en kortstokk. Likeledes bør en kopp frokostblanding eller en bakt potet være på størrelse med knyttneven din , ½ kopp kokt ris og pasta bør være på størrelse med ½ en baseball , og frisk frukt bør være på størrelse med en baseball ( Se referanse 1 ) .
6

gjøre matematikk - Hvis du ønsker å få ett pund per uke , ville du trenger for å øke kalori inntaket med ca 500 kalorier over din basal metabolic rate ( BMR ) pluss aktivitets kalorier som du beregnet fra trinn 4 . for eksempel hvis regnestykket var 2640 , vil du legge til 500 kalorier , og vil forsøke å inntaket 3140 kalorier per dag . Vektøkning på 1-2 pounds , eller vekttap på 1-2 pounds per uke maks anbefales for best resultat ( Se referanse 4 ) .