Iron rike kilder til Mat &Daglige verdier

jern er blant de mest vanlige elementer i jord og også utrolig viktig for funksjonen av det menneskelige legeme. Mange typer mat inneholder alt av jern fleste mennesker trenger for å fungere normalt . Iron gir for etablering av proteiner som myoglobin og hemoglobin , essensielle transportører av oksygen i blodet . Riktig nivå av jern må opprettholdes i kroppen . Mangel på jern kan føre til anemi , og for mye jern kan ha toksiske virkninger . Fisk og skalldyr

En porsjon sardiner gir 4,5 mg , eller 27 prosent av anbefalt daglig inntak av jern . Reker gir 5,0 mg jern , eller 28 prosent av RDA i en porsjon . En enkelt porsjon av blåskjell gir 7 mg av jern, eller 39 prosent av RDA av jern. Nesten alle typer sjømat gir minst 1 mg jern per porsjon .
Fjærfe, kjøtt og innmat

Lean biff inneholder 2,5 mg jern per porsjon , eller 16 prosent av RDA . Tyrkia gir 1,6 mg , eller 11 prosent av RDA av jern . Innmat er også veldig høy i jern , og hver servering av matvarer som lever og nyre kan gi så mye som 44 prosent av RDA , eller 8 mg .

Nøtter og frø arkiv

Nøtter og frø pakke en høy andel av jern , protein og enumettet fett i hver liten porsjon . En porsjon av de fleste nøtter , frø kan utgjøre halvparten eller mer av det daglige behov av jern. For eksempel , sesamfrø gi 10 mg av næringsstoffet , eller 55 prosent av RDA . Akajounøtter levere 6,2 mg jern , eller 32 prosent av RDA . Alle nøtter og frø er ernæringsmessig tett mat , og kan brukes som grab-and -go snacks for å supplere det daglige mineral-og proteinbehov .
Grønnsaker

Komme tilstrekkelig jern er av særlig betydning for vegetarianere . I tillegg til nøtter og frø , vegetarianere har en rekke grønnsaker å velge mellom for å sørge for at de får nok jern i kosten . Belgfrukter , som erter og bønner, er gode kilder til jern . Røde nyre bønner levere 2,5 mg av næringsstoffet , eller 14 prosent av RDA , i en enkelt porsjon . Grønne grønnsaker som spinat , nepe greener og kålen er også høy i jern . En servering av spinat inneholder 6 mg , eller 32 prosent av RDA av jern .
Bilder porsjonsstørrelser og RDA for menn , kvinner og barn

Alle serverer størrelser nevnt ovenfor er 100 gram hver . Alle RDA står oppført ovenfor tilsvarer RDA av jern for voksne menn . The Centers for Disease Control anbefaler at spedbarn og barn får mellom 7 og 11 mg jern daglig for å holde seg friske . Voksne menn bør få minst 8 mg jern i kosten per dag . Voksne kvinner bør få 8 til 18 mg jern hver dag , med gravide kvinner som får minst 27 mg per dag for å støtte svangerskapet og svangerskapsomsorgen .