Eksempel på et høyt fiber diett

En diett rik på fiber og tilbyr en rekke helsemessige fordeler : lavere kolesterolnivå, bedret blodsukkernivået , redusert risiko for fordøyelses komplikasjoner og forebygging av forstoppelse . Et høyt inntak av fiber kan også hjelpe i vekttap innsats . Typer av Fiber

Kostfiber kommer i to former : løselig og uløselig . Løselig fiber oppløses i vann , og spiller en rolle i å senke kolesterol -og glukose. Løselig fiber finnes naturlig i havre , bønner, erter, epler, sitrus , gulrøtter og psyllium . Uløselig fiber er instrumental i å hjelpe flytte maten gjennom fordøyelsessystemet. Gode ​​kilder til uløselige fiber omfatte hele hvete , grønnsaker , nøtter og hele kli .
Måle Fiber

anbefalte fiberinntaketer basert på kjønn og alder . Ifølge Mayo Clinic , bør kvinner 50 år og yngre ta i 25 gram fiber hver dag . Kvinner eldre enn 51 kan redusere dette tallet til 21 gram . Menn 50 år og yngre skal ta i 38 gram daglig . Menn 51 år og eldre kan redusere dette kravet til 30 gram per dag .

Frukt

Spise en rekke fiber - rik mat er den beste innsatsen mot møte dine daglige fiberbehov. Følgende liste over frukt og deres fiberinnholdet er basert på en kopp hver , med mindre annet er angitt: bringebær ( 8 gram) , medium pære med hud ( 5,1 gram ) , medium eple med huden ( 4,4 ​​gram ) , to mellomstore tørkede fiken ( 3,7 gram ) , blåbær ( 3,5 gram) , jordbær ( 3,3 gram) , medium banan ( 3,1 gram) , medium appelsin ( 3,1 gram) , og 1,5 - oz boks med rosiner ( 1,6 gram) .

fiberrike grønnsaker

Ikke alle grønnsaker er like i sin fiberinnhold. Man kokte artisjokk , for eksempel pakker 10,3 gram fiber , mens en rå gulrot leverer bare 1,7 gram fiber. Andre vegetabilske kilder til fiber ( i ett - cup porsjoner , med mindre annet er oppgitt ) inkluderer : kokte erter ( 8,8 gram) , kokt brokkoli ( 5,1 gram ) , kokt nepe greener ( 5 gram ) , kokt mais ( 4,6 gram ) , kokte brussels spirer ( 4,1 gram) , medium bakt potet med hud ( 4 gram ) , og 1/4 kopp tomatpuré ( 2,7 gram )
korn ( inkludert korn og pasta )

Når du velger hel - hvete produkter , som sandwich- brød , sjekk den ernæringsmessige informasjon på pakken . Hver porsjon bør ha minst 2 gram fiber for at det skal være en fordelaktig kilde for fiber. På ingredienslisten , bør hel - korn mel bli oppført blant de tre første ingrediensene , erstatte hvitt mel . Følgende matvarer er rike på fullkorn og gi gode kilder til fiber ( fiber målinger er basert på ett - cup porsjoner , med mindre annet er angitt: kokt hel-hvete spaghetti ( 6,3 gram) , kokt bygg ( 6 gram ) , medium havrekli muffins ( 5,2 gram), 3/4 kopp kli flak ( 5,1 gram) , kokt havregryn (vanlige eller direkte , 4 gram ), tre kopper luft -poppet popcorn ( 3,6 gram) , kokt brun ris ( 3,5 gram) , en skive rugbrød brød ( 1,9 gram ) , en skive hel - hvete eller multi - korn brød ( 1,9 gram ) .
nøtter, frø, belgfrukter

bønner , erter og nøtter gir gode kilder til fiber ( og protein ) og kan enkelt kombineres med andre matvarer for å lage hovedretter følgende målinger er basert på ett - cup porsjoner , med mindre annet er angitt: . kokte gule erter ( 16,3 gram) , kokte linser ( 15,6 gram) , kokte svarte bønner ( 15 gram) , kokte limabønner ( 13,2 gram) , vegetariske bakte bønner ( 10,4 gram) , 1/4 kopp avskallet solsikkefrø ( 3,6 gram) , ett - oz . mandler ( 3,3 gram) , ett - oz . pistasjnøtter( 2,9 gram) , ett - oz . pekannøtter ( 2,9 gram) , pekannøtter, 1 oz . ( 19 halvdeler ) 2,7 gram
Expert Insight

The Mayo Clinic anbefaler at du spiser frukt til hvert måltid kan bidra til å sikre et tilstrekkelig fiberinntak. Hvis du øker fiber inntaket , men legge den gradvis til kosthold for å forebygge tarmsmerter og oppblåsthet . Når du legger fiber , også tilsett vann . En økning i vannforbruket kan bidra til å forhindre forstoppelse .