Helse og Sykdom
Du må finne dine fitness mål - enten det er å prøve å styrke ditt hjerte eller miste fett . Før du gjør noe , må du sette deg ned og skrive ut ditt treningsprogram . Skrive ut ditt treningsprogram på papir gir deg klare instruksjoner om hva du skal gjøre .
To
Bestem hjertefrekvens, hvis du prøver å styrke ditt hjerte . Bestemme pulsen er viktig av to grunner : For det første , vil det bidra til at du trener med nok intensitet til å nå dine mål - uansett om det er vekttap eller hjertestyrken . Den andre grunnen er at det vil advare deg hvis du har sterkt overskredet målet hjertefrekvens til poenget med fare for helsen din . Hvis du prøver å gå ned i fett som folk flest, er prosessen litt mer involvert .
3
Target hamstrings , setemuskler , indre og ytre lår , triceps, biceps , magemuskler og quadriceps . Knebøy innlemme vekt - motstand trening inn i rutinen . Som vi alder , våre bein blir sprø . Hoftebrudd og andre brudd kan lett unngås ved å utføre vektbærende øvelser med jevne mellomrom . Begynne å trene de større musklene første , for eksempel firemannsrom . Knebøy er en utmerket øvelse for firemannsrom . Stå rett med bena litt fra hverandre , og knebøy som om du kommer til å sitte i en stol . Hold i stilling i 10 sekunder , deretter langsomt stige opp til startposisjonen . Har to sett med 12 reps i knebøy .
For hamstrings , må du gjøre ben heiser . Sett leg lift maskin til 20 pounds . Gjør hvert ben separat. Krøll beinet høyt nok slik at baksiden av hælen din berører dine setemuskler . Hold den i fem sekunder og gjenta . Har to sett med 12 reps på hamstring leg curls .
Til firmaet ditt ytre lår bruke bortfører maskinen. Sett vekten opp 50 pounds å starte . Spre bena sakte til full forlengelse , og lukk dem sakte . Du vil føle en brennende følelse . Har to sett med 12 reps .
Å bygge biceps , starter med to 5 - kilos manualer for arm krøller , som er svært enkel å utføre . Sitt på en rett -back benk og hold armen på en 90 - graders vinkel . Sakte krølle armen mot brystet teller til fem og deretter sakte utvide armene nedover mot lårene . I første omgang gjøre to sett av 12 . Du kan gradvis øke vektene med mellom 2 og 5 pounds når de fem - kilos vekter blitt lett å løfte .
Å arbeide tricipes , bruker de samme vektene , bare denne gangen du vil stå rett , så bøy over på en 90 - graders vinkel og hold på en benk mens plassere det ene kneet på det . Deretter sparke armen bakover sakte
4
stedet for å gjøre de vanlige kjedelige 30 minutter på tredemølle , ta en yogatime på samme tid hver dag . Hatha yoga er den beste yoga for nybegynnere . Yoga er ikke bare brenner kalorier , men tvinger deg til å fokusere på pusten din , slik at du kan slappe av, strekke på musklene og roe tankene dine - . Samtidig som det gir deg de samme fordelene av en 30 - minutters trening på tredemølle
5
etter yoga klasse , dusj og deretter sitte i damprommet i 10 minutter . Dette vil slappe av deg enda mer , åpner porene og gjør at du føler deg ekstremt uthvilt .