Helse og Sykdom
Fokus på kvalitet i stedet for kvantitet; du skal jobbe ut for en svært kort periode , slik at du trenger å fokusere og gjøre hvert sekund teller. Sakte ned og holde musklene bøyes når du gjør disse strekningene for å få maksimal effekt , du ønsker å eksos musklene og føler et brannsår å vite at du jobber dem som best du kan.
To
Du er kommer til å utføre fem øvelser , hver fokusert på en bestemt del av kroppen din og skal strekke og forlenge musklene . Øvelsene (inkludert noen ekstra strekk ) bør ta deg trinn på ca to minutter , og legger opp til en ti - minutters treningsøkt .
3
Sagen er en god øvelse for å fokusere på din holdning , din pust og å strekke midjen din . Sitt på yoga matte med bena utstrakt , skulder - bredde hverandre , føttene bøyd. Sitt med ryggen rett, skuldrene tilbake , hodet opp og pust .
4
Løft armene opp langs siden og hold utstrakte , ikke høyere enn skuldrene . Pust inn og vri på midjen din , snu og tøye pinky finger på høyre hånd ut mot den minste tå på venstre fot . Breath luften sakte ut som du sakte nå så langt som du kan ( " saging din lille tå " ) .
5
Breath i som du lene deg tilbake opp og gå tilbake til din rett rygg, armene utstrakt poserte . Så nå den andre retningen , venstre - pinky til høyre , lilletåen og pust ut i luften igjen . Deretter sitte opp som du pusten i again.Repeat to ganger mer på hver side .
6
Etter din sitte opp høy en siste gang , senke armene til sidene . Press haken ned og rulle tilbake sakte vertebra av vertebra . Strekk armene og beina lenge du puster inn og senk armene til sidene som du puster ut . Arkiv 7
Legs senking . Denne øvelsen er en av de vanskeligste og definitivt den mest utmattende . Det vil virkelig jobbe dine magemuskler , og du vil føle en sterk brenne, men ikke gi opp ! Denne øvelsen vil bli lettere når du blir sterkere i magemusklene og korsryggen , og det vil gi deg de mest givende resultater .
Strekk bena opp på en 90 - graders vinkel i forhold til kroppen din . Styrk din mage , pust inn og senke beina til en 45 - graders vinkel ( enda mer for mer av en utfordring ) . Deretter trekker bena tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta dette ti ganger og deretter bøye knærne for å slappe av bena og ryggen . Pust inn og ut .
8
Deretter senke beina fem ganger hver individuelt . Sørg for å holde magemusklene stramme og husk å puste .
Slutt , senke dem fem siste gangene sammen enda saktere , bare for å virkelig føle at brenne i kjernen . Når du er ferdig , senke beina ned på gulvet og strekke på armer og ben lange . Føl lengden på kroppen din .
9
Push-ups . Denne øvelsen er noe du er sikkert kjent med og liker ikke lyden av , men det er en fin måte å raskt tone armene . Rull på magen og strekke lenge igjen . Løft bena så høyt du kan opp fra bakken ( gjenta , pumping bena å tone baken litt ) som du pusten .
Forbered deg til å utføre en standard push up , enten fra knærne eller tærne ( avhengig av hva du kan gjøre) . Breath og gjøre ti push ups . Hvile og deretter gjenta .
10
Len deg tilbake på hælene , forlater armene utstrakt foran deg og hodet gjemt . Pust dypt inn og føle strekningen gjennom ryggraden din . Gjenta hvis du vil.
Satt opp til å gjøre en annen presse opp, men i stedet støtte deg selv med venstre hånd og rotere din høyre hånd i små sirkler , som om du var rengjøring gulvet . Gjør fem små sirkler med klokken , og deretter fem små sirkler mot klokken , og gjenta for venstre hand.After , lene seg tilbake på hælene og strekke ryggen din igjen . Arkiv 11
Sidekicks og beinløft . Disse er de eneste øvelser som du kan utføre med litt mer fart fordi du faktisk utfører to øvelser med bare ett minutt for hver etappe , så fokusere på å utføre med styrke og nøyaktighet .
Lay på din side i en rett linje , støtter hodet med den nederste armen ( støttet på albuen ) og plassere din topp hånd på gulvet foran deg til å støtte kroppen bevege seg under øvelsen . Pust inn og løft bena sammen for å være ca 45 grader foran deg . Dette er startposisjonen.
12
Løft øverste benet om skulder - bredde avstand fra gulvet , stramme magemusklene og sparke beinet fremover så langt du kan mens du fremdeles holder kontroll . Hold tå spiss og svinge beinet tilbake før det er omtrent parallelt med kroppen din . Gjenta ti ganger - husk å puste og kontrollere høyden på beinet - og deretter gå tilbake til utgangspunktet
13
Neste , løft beinet opp så langt du kan, kontrollerende som deg. både heis og lavere. Fokus på å styrke musklene og gjenta ti ganger .
Gjenta begge øvelser på andre beinet , holde fokus og pust .
14
Abdominal crunches . Igjen , ikke en av dine favoritter, men dette er en annen , tregere vri på den tradisjonelle knase . Det er en annen kjerne øvelse i denne rask treningsøkt med store fordeler hvis det utføres nøyaktig .
Roll på ryggen og bøy knærne , utvide en av bena ut i en 45 - graders vinkel . Bøy albuene , stable hendene og støtte som du løfter hodet opp fra gulvet .
15
Twist fra midjen din og krøll deg som du når motsatt albue til kneet er bøyd . Hold abs stramt og føler strekningen i din side . . Sakte senke deg tilbake til startposisjon , slå bena og vri i motsatt retning
Gjenta dette sakte fem ganger på hver side , deretter fremskynde og gjøre raskt femten flere ganger - holde bevegelser definert , føle brenne .
16 p Det har vært ca ti minutter , gi eller ta , og kroppen din skal føle seg bra! Musklene skal føle seg styrket og mager, men sliten . Med praksis og fokus , kan du mestre disse øvelsene og øke muskel tone på kort tid i det hele tatt .