Helse og Sykdom
Ansett de fem følgende strategier til alle måltider : en
en . Spis ofte : Fem eller seks minimeals kan høres ut som mye , men holde dem rimelig størrelse , og du vil stoke metabolske brann hele tiden og avverge binges grunn av sult . Prøv ikke å gå mer enn fire timer uten å spise noe .
To . Spis minst 1200 kalorier om dagen . For få kalorier reduserer energinivået og resulterer i mindre bevegelse for å brenne kalorier i løpet av dagen . I tillegg , hvis du kutte kalorier for mye, forbrenner kroppen din eksisterende muskel , snarere enn kroppsfett . Til slutt , vil kroppen gå inn i sult -modus , og vil prøve sitt beste for å holde på fettreservene .
Tre . Ha litt protein til hvert måltid . Protein legger stoffet til måltider og tar lengre tid å fordøye , så det holder deg mett lenger . I tillegg , hvis du er styrketrening i tillegg til slanking innsats , støtter protein utviklingen av lean body mass . Målet for mellom 8 og 25 g per måltid .
Fire . Hold sunn snacks hendig . Hvis du befinner deg sulten , ha noe i vesken eller bil som du kan gomle på uten å sprenge dine måltid planer . En unse av nøtter, frukt eller litt soya chips er alle gode alternativer .
Fem . Hold en matdagbok . Du kan doble din vekttap innsats ved å skrive ned dine måltider , rapporterer en studie koordinert av Kaiser Permanente Center for Health Research i Portland og publisert i august 2008 utgaven av American Journal of Preventive Medicine . Det trenger ikke å være fancy - post- it-lapper , kommentarer i kalenderen eller en formell online program alle telle som en matdagbok
frokost - . Dagens viktigste måltid av dagen
Sikt på 300-400 kalorier til frokost . Frokost setter et godt kosthold tone for dagen . Det hindrer deg også i å bli så sulten at du overspiser og gjøre usunne valg senere på dagen . En porsjon havregryn med 1/2-cup halvtykke melk og en eggerøre oppfyller disse kalori krav og gir litt protein . Hvis du er liten tid i morgen - en peanut butter sandwich på hele korn brødet med en banan er et godt alternativ , eller ta en fettfattig yoghurt og topp med en håndfull av granola . Hvis du finner mat vanskelig å tolerere første tingen , blande opp en smoothie med lettmelk , bananer , litt honning og whey protein pulver. Tenk utenfor riket av "normale" frokost mat - hvis en kalkun sandwich eller gårsdagens rester høres godt, spise dem . Bare ikke hoppe over dette måltidet .
Snacks
Spis en eller to 150 -kalori snacks for å holde deg fornøyd mellom måltidene . Protein bør fortsatt være en del av dine snacks , slik som å holde sultfølelsen i sjakk . En spiseskje peanut eller mandel smør med flere stangselleri , et eple med en unse av ost , en håndfull valnøtter med en pære , en kalkun innpakket i en liten hvetetortilla med sennep og tomat , og cottage cheese med et par spiseskjeer med rosiner alle gjøre gode valg .
lunsj og middag
Fokuser lunsj og middag på friske grønnsaker med 3 til 4 oz . av magre proteiner og en servering av hele korn . En sandwich på hele korn brød laget med mager kalkun , er salat og tomat en klassisk alternativ . Nyt den med gulrot og et eple til dessert . Suppe kan være oppvarming og fylling - prøv linse eller andre bønne varianter for protein og nyte med hele korn roll og et lite fett, lite sukker yoghurt til dessert . Grillet eller stekt laks , flanke biff og kylling gjør stor middag entrees . Nyt med en liten søt potet og en stor grønn salat . Du kan også steke en gigantisk gruppe med grønnsaker - prøv squash, gul squash , sopp , blomkål , aubergine og tomater - med en spritz av olivenolje og italienske krydder i en 400 graders ovnen til brun og karamellisert . Holde disse i kjøleskapet for å varme opp og server med kveldsmat . Bla matlaging magasiner, spesielt de som legger vekt på å spise sunt , for flere ideer . Ideen om protein og grønnsaker kan enkelt oversettes til en restaurant - be om kjøtt uten saus og hoppe pastaretter . Be for store middags salater med dressing på siden .