Kaloriinntak for å miste vekt

Den mengden energi kroppen din trenger for å fungere måles i kalorier . Hvis du forbruke mer kalorier enn kroppen din trenger , vil du få vekt . Ta inn færre kalorier enn kroppen din energi kravet, og du vil gå ned i vekt . Nå og opprettholde din ideelle kroppsvekt begynner ved å utføre noen matematiske beregninger basert på din nåværende vekt , høyde , alder og aktivitetsnivå . Disse beregningene vil hjelpe deg å finne riktig antall kalorier du trenger for optimal helse og velvære. Beregne din BMR

ett pund av lagret kroppsfett inneholder ca 3500 kalorier . Å miste en kilo fett i uken , ville du trenger for å ta i 500 færre kalorier om dagen .

Begynn med å bestemme hvor mange kalorier en dag du trenger for å opprettholde din nåværende vekt . For å gjøre dette , må du beregne din BMR ( basal metabolic rate) . BMR måler minimumskaloriinntakkravet om å holde kroppen i live mens du hviler og er ansvarlig for omtrent 70 prosent av det daglige kaloriforbruk . Funksjoner som blodsirkulasjonog respirasjon er eksempler på aktivitet brenne kalorier målt ved BMR

Beregn din BMR manuelt ved hjelp av Harris - Benedict formel : . Menn : BMR = 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + ( 12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år ) ; kvinner : BMR = 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år ) . BMR for en 48 -åring , fem fot , 165 - kilos kvinne er : 655 + ( 4,35 x 165 ) + ( 4,7 x 60 ) - ( 4,7 x 48 ) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - - ( 225,6 ) = 1429,15 formelen kan ikke gi enkeltpersoner som er svært muskuløse eller ekstremt overvektig en nøyaktig måling . Du kan også bruke en online BMR kalkulator

Det neste trinnet innebærer å bruke din BMR for å finne ut hvor mange kalorier en dag du trenger for å opprettholde din nåværende vekt ved hjelp av Harris Benedict Equation : . Stillesittende = BMR X 1.2 ( lite eller ingen trening ) Litt aktiv = BMR X 1.375 ( lett trening ) moderat aktiv = BMR X 1.55 ( moderat trening /3-5 dager /uke) Veldig aktiv = BMR X 1.725 (hard trening /6-7 dager /uke) Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (hard daglig trening )

48 - år gammel kvinne fikk i eksempelet ovenfor som er moderat aktiv trenger å forbruke 2143 kalorier om dagen ( 1429,15 x 1,55 ) for å opprettholde sin nåværende vekt .

rev opp Vekttap

miste vekt er så enkelt som å brenne mer kalorier enn du forbruker . Du kan oppnå dette målet på to måter : 1 ) inntar færre kalorier per dag , og 2 ) øke daglig aktivitet . De fleste eksperter anbefaler å bruke begge metoder for sikker vekttap .

Å miste en kilo fett i uken etter trening må du brenne 500 kalorier om dagen . Dette er ikke vanskelig å gjøre . Basert på en 165 - kilos kvinne , rengjøring huset for 30 minutter en dag forbrenner 108 kalorier ; ta en 30 - minutters spasertur på to miles per time forbrenner 103 kalorier ; kjører i 30 minutter forbrenner 79 kalorier ; og en 30 - minutters lav innvirkning aerobic trening forbrenner 227 kalorier .