Helse og Sykdom
Muskelvev, hormoner, høyde, alder og diett er noen faktorer som påvirker vekttap. Hvis du brenner et overskudd på 3500 kalorier i uken, eller 500 kalorier om dagen, vil du kaste ett pund. Den gode nyheten er at du ikke trenger å opprette dette underskuddet ved å slanke alene. Hvis du reduserer kaloriinntaket med 250 og brenner 250 kalorier ved å gå, vil du opprette et daglig underskudd på 500 kalorier og begynne å trygt miste vekten du vil.
Hva du trenger å vite
Finn ut hvor mye du veier, slik at du kan forstå hvor mye tid du må bruke til å gå. Mens turgåing ikke brenner så mange kalorier som jogging eller kjøring, brenner det mer kalorier per minutt enn sport som tennis eller golf. Hvis du veier 180 pounds, vil du for eksempel brenne rundt ti kalorier per minutt, og hvis du veier 160 pounds, vil du brenne rundt ni kalorier per minutt.
Beregn din daglige kalori inntak slik at du kan redusere det med 250. Det daglige kaloriinntaket er din basale metaboliske frekvens (BMR) multiplisert med din daglige aktivitet. Bruk denne versjonen av Harris-Benedict-formelen for å finne ut hva det er. Multipliser 6,23 av vekten i pund og legg til det til verdien du får når du multipliserer 12,7 av din høyde i inches. Trekk fra det summen resultatet du får når du multipliserer 6,8 etter din alder i år. Legg til 66 til denne verdien for å bestemme BMR.
Multipliser BMR med 1,375 hvis du trener en til tre dager i uken, 1,55 hvis du trener tre til fem dager i uken eller 1.725 hvis du trener seks til syv dager i uken. Bruk 250 kalorier færre enn dette tallet og brenne 250 kalorier med mosjon hver dag for å miste ett pund fett per uke.
Legg til åser eller skråninger i din rutine for å holde ting interessant, men også for å øke vanskeligheten. Musklene dine aktiveres mer, hjertet ditt pumper raskere og lungene dine jobber hardere når du går oppover, og dette tvinger deg til å brenne flere kalorier. Å gå nedoverbakke er også gunstig og får musklene til å jobbe hardere når du balanserer og styrer din vekt, og dermed brenner mer kalorier enn å gå på en flat overflate.
Kast noen intervaller inn i rutinen din som En annen måte å øke vanskeligheten og brenne flere kalorier. Intervalltrening, som involverer perioder med høy intensitetsaktivitet etterfulgt av perioder med lavintensitetsaktivitet, kan kombineres med andre ting som å trene opplæring. Start med 30 til 60 sekunder med høy intensitet, etterfulgt av 60 til 90 sekunder med lav intensitet. Høy intensitet kan innebære å gå raskere, jogge, løpe eller hoppe, bare så lenge det øker vanskeligheten. Hvis du er ny til intervaller eller gå, prøv å gjøre intervalltrening to ganger i uken. Intervaller øker utfordringen på musklene dine, og de øker også din hjertefrekvens og derved brenner mer kalorier enn stabil tempo.
Legg vekt på kroppen din for å få musklene til å jobbe hardere, dermed øker din kaloriforbrenning med fem til ti prosent. Selv om du legger vekt på kroppen din, øker antallet kalorier som er brent, slik at det har en viss risiko, ifølge American Council on Exercise. Ved å holde eller ta på mer enn tre pund til håndledd eller ankler kan du stresse leddene og gangmekanikkene, og dermed øke sjansene for skade.
Tips
Spis komplekse karbohydrater, som hele kornpasta, 60 til 120 minutter før du går, og noen enkle karbohydrater, som et eple, 15 til 30 minutter før du begynner. Dette vil gi deg den nødvendige energien til å jobbe hardest og brenne de fleste kalorier.
Etter turen din, bruk litt magert protein og aminosyrer for å hjelpe musklene dine til å bli frisk.
Drikk ca åtte gram av vann hvert tiende minutt med trening for å forhindre dehydrering bivirkninger som muskelkramper, redusert kardiovaskulær evne og tretthet.
Advarsler
Hvis du føler deg lett eller svimmel, må du slutte å trene. >
Varm opp og strekk før du begynner å gå.
Ting som trengs
Treadmill med en helling (valgfri)
Timer
Håndlister eller festbare vekter
, , ] ]