Helse og Sykdom
Å kjøre en maraton er en stor prestasjon av fysisk og mental utholdenhet. Treningen er streng, men tilfredsheten med å fullføre et maraton er verdt det. Fordelene med trening for maraton inkluderer økt muskelton, redusert fett, lavere blodtrykk og økt energi. Løping er en av de mest effektive øvelsene, og en løper kan brenne et gjennomsnitt på 100 kalorier per 1 mil løp. Siden trening for maraton involverer økende kjørelengde over lengre tid, er det en ideell måte å miste eller opprettholde vekt når kombinert med en fornuftig spiseplan.
Finn en treningsplan eller et program som er De fleste store maratonene, som New York City og Chicago-maratonene, tilbyr online treningsplaner for nybegynnere. Mange lokale kjører butikker tilbyr maraton trening programmer til en nominell pris. Store veldedighetsorganisasjoner tilbyr marathon treningsprogrammer. Hold deg til treningsplanen, spesielt ukentlig langtid. Dine lange løp vil øke gradvis til 20 miles eller mer, avhengig av treningsplanen. Det lange løp er avgjørende for å drive en vellykket maraton og de lange løpene er gode for vekttap.
Spis et lite måltid med en blanding av protein og komplekse karbohydrater for å brenne kroppen din riktig for oppgaven for hånden før løp. Havregryn og et egg eller jordnøddesmør på et stykke fullkornsbrød er sunne valg som vil gi deg drivstoff. Unngå bagels og andre hvite melprodukter som er fylt med tomme kalorier.
Spis litt protein og komplekse karbohydrater så snart som mulig (optimalt innen 30 minutter etter at du har fullført løpet) etter en løp, spesielt lang sikt. Proteinene vil bidra til å reparere muskelvev som naturlig tårer på lang sikt, og de komplekse karbohydrater vil bidra til å jevne ut blodsukkernivået. En kalkunsmad på helkorn eller tofu og brun ris er to sunne valg.
Ikke tenk at du kan spise noe bare fordi du kjører. Hvis du brenner gjennomsnittlig 100 kalorier per mil løp, i en 14 kilometer kjøretur vil du ha brent 1400 kalorier. Hvis du feirer det som kjører med en dyp parabolen personlig pizza, vil du ha spist flere kalorier enn du brent. Å spise magre proteiner som fisk eller kylling og komplekse karbohydrater som brun ris og hvetepasta er smartere valg.
Husk å bli hydrert. Ikke bare drikk vann på farten, men øk det totale vanninntaket daglig. Institutt for medisin råder at menn forbruker omtrent 3 liter (totalt 13 kopper) av totalt drikker om dagen, og kvinner forbruker 2,2 liter (totalt 9 kopper) av totalt drikker om dagen. Drikk vann i stedet for fruktjuicer og brus. Reserve sukkerbelastede sportsdrikker til trening og utvinning.
Spis flere små måltider, i stedet for tre store måltider. Dette vil opprettholde blodsukkernivået og holde deg full. Du kan føle at du er mer sulten og trenger mer mat etter hvert som treningen øker.
Begynn å taper treningsmålet ditt to uker før maraton. Den koniske fasen gjør at kroppen din kan hvile før den store maratonpusten. Når du taper din kjørelengde, må du sørge for å avta kaloriinntaket. Ikke bekymre deg for mye hvis du får et pund eller to i koniske fasen.
Du trenger karbohydrater i kroppen din for energi på løpedag, men gå ikke overbord dagen før . Spis en salat med måltidet ditt og ta med litt protein, som kylling, inn i pastaens måltid. Ikke prøv noen nye matvarer. Hold deg unna kremfulle sauser eller altfor krydret mat.
Tips
Løpere og idrettsutøvere trenger karbohydrater og proteiner, men velg de riktige. Mager proteiner, som fisk, kylling og tofu, gir deg proteinet dine muskler krever for utvinning uten fett av rødt kjøtt.
Bland karbohydrater. Prøv brun ris, quinoa og hvete pasta.
Advarsler
Sportsdrikker er lastet med sukker og salt. Mens det er flott for en umiddelbar påfylling av væsker, sukker og salter under en intens trening eller løp, ikke drikk dem regelmessig.
Ting som trengs
Løpesko
Støttende atletisk bh (for kvinner)
Atletisk klær i fuktighetskledende stoff (ikke bomull)
Loggbok (notatbok eller datamaskin)
Marathon trening tidsplan
, , ] ]