Helse og Sykdom
Du må jobbe hardt for å legge vekt på en naturlig tynn ramme. Enten du har gått ned i vekt på grunn av en sykdom eller finner det naturlig vanskelig å holde på pundene, kan du være undervektig og gjøre deg svak og sårbar for sykdom. Når du er for tynn, er du også i en ulempe når det gjelder visse sportsgrenser, og det kan ta et toll på selvtillit. Mens du ønsker øyeblikkelige resultater og nært umiddelbare endringer i ditt utseende, tar det å ta seg tid. En rask, sunn prisøkning er ca 2 pund per uke. Få for mye, for fort, og du vil kanskje finne ut at du bare blir fetere - ikke sunnere og mer muskuløs.
Double Down
Å få vekt krever at du spiser flere kalorier. Du trenger minst 1000 mer daglig enn kroppen din bruker for å opprettholde din nåværende vekt for å få 2 pund per uke. En enkel måte å passe inn i er ved å fordoble delene dine. Spis to kopper brun ris i stedet for en; lag en annen kyllingbryst; Har en ekstra servering av frokostblandinger og melk. Hvis hver av dine måltider nå inneholder mellom 300 og 500 kalorier, vil du enkelt legge til 1.000 kalorier du trenger å gå ned i.
Øk kalori tetthet
Hvis du ikke kan forestille deg å bruke mye mer volum av mat, øk kalori tettheten av din nåværende måltidsplan. Kalori-tette matvarer gir mer energi per porsjon - for eksempel har en kopp granola nesten 600 kalorier mens en kopp cornflakes har bare 114. Andre swaps som resulterer i økt kalori tetthet inkluderer nøtter i stedet for luftpoppet popcorn; rosiner i stedet for druer; chili i stedet for kyllingnudelsuppe; avokado i stedet for sennep. Selv om sunne fettholdige matvarer, som nøtter og avokadoer, ofte inngår i vekttapsplaner, kan de også hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi de inneholder konsentrerte kalorier. Du trener ikke porsjonskontroll som du vil gå ned i vekt; Vær generøs med dine porsjoner - for eksempel inneholder en kopp mandler ca 800 kalorier. Andre måltider øker inkluderer kaste pasta i olivenolje før du legger til saus, omrør tørr melkpulver i havregryn eller topping salater med solsikkefrø. Øk kaloriverdien av hvert måltid i løpet av dagen - inkludert to snacks - med 200 til 300 kalorier, og du vil ta ekstra 1000 kalorier per dag du må pakke på pund.
Legg til måltider
Tre firkantede måltider er ikke gode næringsråd for noen som prøver å få vekt raskt. I stedet bør du være på oppdrag til snack ofte. Bare fordi du prøver å gå ned i vekt betyr det ikke at du har lisens til å ta en candy bar hvert par timer, skjønt. Velg sunne, kalorierige snacks som ostepinner, stekemix og peanøttsmør. Inkluder et måltid før måltidet, for eksempel yoghurt med mandler og bær, en mandelsmør og banansmørbrød eller en smoothie laget av bananer, proteinpulver, melk og nøttesmør. Ikke hopp over måltider og tenk at du vil laste opp senere. Målet ditt er å ta i kalorier hver tredje til tre timer..................................
En høyt kalori diett full av sukker, mettet fett og raffinerte karbohydrater vil gi deg svak og få deg til å vokse myk. Bare fordi du er undervektig betyr ikke at du kan spise alt du vil - du kan fortsatt utvikle de kroniske forholdene som kommer fra dårlig næringsvalg. Frukt, rotns grønnsaker, hele korn og nøtter er tette kilder til kalorier som også gir en ernæringsmessig slag. Sunn vekt er bygget i gym og på kjøkkenet. Styrketrening to til tre ganger i uken med tunge vekter på uavhengige dager hjelper deg med å utvikle lean muskel, noe som gjør at du ser og føler deg bedre om utseendet ditt. En shake som kombinerer sunne karbohydrater, som melk, havre og frukt, med protein i form av myse, soya eller hamp erstatter kalorier du brenner, samt fremmer muskelutvikling. En beskjeden mengde kardio, for eksempel en lett 30-minutters spasertur eller sykkeltur, kan også stimulere appetitten din, slik at du kan spise mer.