1.800 kalori diett Ernæringsbrytning

Hvis du jobber for å opprettholde vekten din eller gå ned i vekt, kan du få et daglig kalorimål og spore kalorier i løpet av dagen. Du kan nå og opprettholde ønsket vekt. Å spise et sunt, balansert kosthold sikrer at du får mange næringsstoffer til å møte dine daglige behov mens diett. Du må spise færre kalorier enn kroppen din brenner på en dag å gå ned i vekt. I tillegg til å begrense kaloriinntaket, hjelper regelmessig mosjon deg med å oppnå målvekten.

Sunn karbohydrater

Ifølge ChooseMyPlate.gov bør du spise ca 6 gram korn på en 1800 kalorier per dag diett. Korn gir sunne, komplekse karbohydrater som trengs for å gi deg energi. Lag minst 3 unser av den totale helkornsmaten, for eksempel hele hvetebrød, brun ris, quinoa eller havre. Disse minimalt bearbeidede kornene gir mer fiber og næringsstoffer per porsjon enn bearbeidet eller raffinert karbohydrater som hvitt brød, vanlig pasta og hvit ris. Hele korn er også gode kilder til essensielle B-vitaminer, vitamin E, antioksidanter og mineraler.

Frukt og grønnsaker

Mål for minst 2,5 kopper grønnsaker og 1,5 kopper frukt på et 1,800 kalori diett. Å spise en rekke frukt og grønnsaker i forskjellige farger gjennom dagen og uken hjelper deg med å få et mangfold av næringsstoffer. Frukt og grønnsaker er lavt kalorier, men høyt i volum. Så de hjelper deg til å føle deg fulle mens du ser på kaloriinntaket ditt. De er også en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. Antioksidanter kalt fytokjemikalier, eller plantekjemikalier, som finnes i frukt og grønnsaker, kan til og med redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, høyt blodtrykk og kreft.

Kalsiumrike matvarer

Kalsium- rik mat er en annen viktig del av et sunt kosthold. Du bør få tilsvarer 3 kopper fettfattig meieri på et 1,800-kalori diett. Disse porsjoner kan komme fra drikkemelk eller spise ost, yoghurt eller kalsiumfiksert mat. Hvis du er laktoseintolerant eller allergisk mot melk, bruk meieriprodukter uten kalsium, slik som soya melk, mandelmælk, rismelk, soyoghurt og tofu. Du trenger kalsium for å opprettholde sterke ben og redusere risikoen for å utvikle osteoporose. Disse kalsiumrike matvarer gir deg også essensielt vitamin D og kalium.

Lean Proteiner

Kroppen er avhengig av diettprotein for å bygge og vedlikeholde friske celler, muskler, hud, organer og annet kroppsvev. Det er også viktig for de fleste kroppsvæsker og riktig fordøyelse. Mål for 5 gram proteinrikt mat per dag på et 1,800-kalori diett. Det beløpet skal likestille til omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, etter anbefaling fra Institutt for medisin. Velg magre proteiner når det er mulig for å begrense inntaket av mettet fett og kalorier. Gode muligheter inkluderer beinfri, skinnfri kyllingbryst, fisk, bønner, erter og nøtter.

Fettsyrer, sukker og natrium

ChooseMyPlate.gov bemerker at du også bør begrense oljeforbruket til 5 ts per dag og tilsett fett og sukker inntak til mindre enn 160 kalorier per dag. Bruk flytende vegetabilske oljer, for eksempel olivenolje, rapsolje eller saflorolje, i motsetning til smør, lard eller forkorting, for å redusere mettet fettinntak. Begrensende mettet fettinntak hindrer høyt kolesterol og hjertesykdom. Natrium bør også begrenses til 2300 milligram per dag for å opprettholde et sunt blodtrykk.

, , ] ]