Helse og Sykdom
Hvis du er for tynn, kan du føle deg lav på energi og selvbevisst om ditt utseende. En høyt kalori diett, styrketrening og lys kardiovaskulær trening kan hjelpe deg med å legge pounds i form av muskel, slik at du er den sterkeste, mest sunneste og sunneste du kan være. Motstå trangen til å spise bare noe, for mye sukker og mettet fett kan fortsatt gi deg sårbar for hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og kreft, uansett kroppsstørrelse. Spis mer sunne, kalori-tette matvarer fra alle de store matgruppene og legg til kalorier til måltider med sunne umettede fettstoffer.
Vektøkning handler om kalorier
Hvis kroppsmasseindeksen din er mindre enn 18,5, regnes som undervekt. Om din undervektsstatus skyldes høy metabolisme, underernæring, kirurgi eller sykdom, vil du trenge et kalorioverskudd for å sette på pund. Å få mye vekt raskt kan føre til overflødig kroppsfett, noe som setter kroppen din i en usunn tilstand. En 1 /2- til 1 pund vektøkning per uke betyr at du legger til muskel når du legger vekt, hvis du løfter vekter som en del av din overordnede plan. Det krever bare en ekstra 250 til 500 kalorier per dag for å oppnå denne gevinstgraden.
Spør en diettist eller en lege for å hjelpe deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å støtte din nåværende vekt, og deretter legge til 250 til 500 kalorier til det antallet for å anslå det totale antall kalorier du bør spise hver dag. En daglig kaloriinteressant i tillegg til det du allerede spiser, eller inkrementelle økninger av kalorier i løpet av dagen, kan hjelpe deg å få vekt. Etter hvert som kroppen din endres, vær realistisk i dine forventninger, selv om den er mager og slank og ikke linebacker tykk.
Gjør måltider mer kalori-tett
For å sikre at du spiser nok til å støtte vekten og sette på pounds, gjør kalori-tette valg til måltider. Velg tykkere plater av helhvete eller pumpernickelbrød i stedet for flatt brød, pita eller hvite varianter. Bestill, eller lag hjemmelaget chili eller bønnsuppe i stedet for å velge kjøttkraftbasert kyllingnudel. Server deg selv ekstra søte poteter, mais og erter til middag, i stedet for å spise bare kalorier, grønne salater.
Høyere kaloriprisen trenger ikke å bety å spise bearbeidet pizza, burgere og frites. I stedet øker kaloriene til de sunne matvarer du spiser ved å legge til flere kalorier av høy kvalitet. For eksempel kaster hele hvete pasta med en spiseskje olivenolje før saucing for en ekstra 120 kalorier; Tilsett 1/4 av en skiver avokado til en kalkunsandwich på helvete brød for å legge til 81 kalorier; eller lag havremel i en kopp fullmælk i stedet for vann til ytterligere 150 kalorier.
Snack Ofte På Calorie-Tett Matvarer
Å føle deg fylt hele tiden kan få deg til å ikke spise og dermed undergrave målet ditt Å legge på seg. Snacking regelmessig er imidlertid nødvendig; du vil ikke gå mer enn noen få timer uten å ta i kalorier. Snack mellom måltider og før sengetid for å sikre at du får alle kaloriene du trenger. Velg kalori-tette matvarer som nøtter, stekemiks, tørket frukt, frø, granola og pretzels med nøttersmør slik at du kan nyte moderate porsjoner som ikke altfor fyller deg.
For eksempel 1/2 kopp blandet, stekt nøtter inneholder ca 440 kalorier; 1/2 kopp rosiner inneholder 215 kalorier og 1/2 kopp granola kornblanding inneholder 210 kalorier. En hvilken som helst kombinasjon av disse snacksen hjelper til med å støtte vektøkning, og du kan enkelt pakke dem til snacks når du er på farten.
Hvis du er tynn, styrketrening for å få vekt
Burning for mange kalorier daglig kan forstyrre Kalorioverskuddet ditt, men å være stillesittende, vil ikke hjelpe deg til å føle deg eller se mer sunn ut. Vekt trening, spesielt med store vekter for ett til tre sett med fire til åtte repetisjoner, hjelper musklene dine til å vokse og som et resultat blir du i vekt. Adresse til alle de store muskelgruppene i hver av to til fire treninger per uke.
Brennstoff før og etter treningssøket ditt for å erstatte tapte kalorier og legg til litt ekstra protein, som støtter muskelvekst og reparasjon. En smoothie laget av myseprotein, frukt, nøttesmør og melk, en kjøtt- og ostesmørbrød eller egg med fullkornsrøtter er sunne treningsoppdateringsalternativer.
Kortvarig intensiv kardiovaskulær aktivitet, som for eksempel rask gange eller sykling, rev din appetitt og støtte hjertehelsen. Sikt i 20 til 30 minutter på de fleste dager.
, , ] ]