Caloric Utgifter og Forbruk for Triathlon Trening

Som en triatlete er din kaloriinntak og -kostnad egnet til å være blant de høyeste av alle sports konkurrenter. Det er imidlertid ikke slik at en en-størrelse passer til alle ernæringsplaner for triatlete. Kaloribehovene dine vil avhenge av kroppsstørrelse, hvilken avstandstriatlon du trener for, treningsforhold og intensitet.

Rasktype og kaloribehov

Ironman-triatletter kan spise så mye som 6.000 kalorier daglig. Hvis du trener for en sprintavstand, olympisk eller halvjern triathlon i stedet for den ultimate i avstanden - Ironman - vil dine kaloribehov bli lavere mens du trener. Sprintavstanden inkluderer vanligvis en 5,5 kilometer svømmetur, 12 kilometer sykkelben og 3,1 kilometer kjøring, mens Ironman-avstanden er standard med svømming på 3,8 miles, 112 miles sykling og 26,2 miles løp. Ser du på løpene alene, hvor du brenner gjennomsnittlig 100 kalorier per kilometer, er det en forskjell på 2310 kalorier brent på løpedag i løpet av det aktuelle benet, eller 310 kalorier mot 2.620 kalorier. Et typisk sprintdistanse treningsprogram kan fullføres på omtrent en time om dagen, fem dager i uken, mens en begynnelse av Ironman treningsplan krever 15 til 18 timer i uken. Halvjernet omfatter 1,2 miles svømming, 58 miles sykling og 13,1 miles løpende. En olympisk tri har en 0,93 mils svømmetur, en 24,8 mil sykletur og 6,2 mil kjøring.

Karbohydratbehov

Du trenger karbohydrater fordi de er det primære drivstoffet for kroppen din når du deltar i utholdenhet Hendelser som triathlon, ifølge American Dietetic Association. Å bruke nok bidrar til å forhindre skade og tidlig tretthet. Hvis du trener for en triathlon med sprintdistanse, trenger du sannsynligvis 2,3 g til 3,2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt hver dag. For en 150-lb. person, det er 345 g til 480 g karbohydrater per dag, eller 1.380 til 1.920 kalorier fra karbohydrater. Hvis du har en tyngre treningsbelastning som en olympisk avstand, og trener med høy intensitet, trenger du 3,2 g til 4,5 g karbohydrater per pund hver dag, eller 480 g til 675 g karbohydrater. Det oversetter til 1920 til 2700 kalorier for en 150-lb. atlet. Under ekstrem trening og for løp som varer lengre enn fire til fem timer, trenger du 4,5 g til 5,5 g karbohydrater per pund, eller 675 g til 825 g karbohydrater daglig. Det er 2.700 til 3.300 kalorier fra karbohydrater daglig hvis du veier 150 kg.

Proteinbehov

Proteinbehovet er også avhengig av treningsregimet. Under lys til moderat trening trenger du .55 g til .8 g protein per pund hver dag. Det er 82,5 g til 120 g daglig protein hvis du veier 150 kg., Som utgjør 330 til 480 kalorier om dagen fra protein. American Dietetic Association anbefaler .7 g til .9 g protein daglig når du har en tung treningsbelastning. Det beløper seg til 105 g og 420 kalorier til 135 g og 540 kalorier hvis du veier 150 kg. Forbruker nok protein er viktig for muskelvedlikehold og muskelgjenoppretting etter trening, i henhold til "Praktiske applikasjoner i idrettsnæring" av Heather Hedrick Fink, et al... Fett og andre hensyn

Som hovedregel om 5 prosent av dine daglige kalorier skal komme fra fett, ifølge "Triathlon Training" av Michael Finch. De andre 70 prosent av kaloriene dine under treningen kommer fra karbohydrater og 25 prosent fra protein, rådgiver Finch. Å spise fem små måltider om dagen fungerer bedre enn tre store. Når du spiser er like viktig som hvor mange kalorier du tar inn, fordi du må brenne opp for treningsøktene, ifølge "Ironman: First Triathlon" av Lance Watson et al. Spis 60 g til 100 g karbohydrater en til tre timer før en trening. Det er 240 til 400 kalorier. Gjør denne snacken høy i karbohydrater og lavt fett og protein. Hvis treningen varer mer enn 90 minutter, ta inn 200 til 300 kalorier hver time under treningen, hovedsakelig fra karbohydrater. Post-workout snacks hjelper til med muskelgjenoppretting og hjelper deg med å fylle opp glykogen, eller muskel energi, butikker. Spis innen 30 minutter etter å ha avsluttet treningen din. Mål for .5 g karbohydrater og .125 g protein per pund lean kroppsvekt, omtrent 200 til 300 totalt kalorier totalt for de fleste, rådgiver T.J. Murphy i "Triathlete Magazine's Guide til å avslutte din første triathlon."

, , ] ]